Dưới đây là 5 biến thể crunch giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà.
1. Modified Bicycle Crunch
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập và gập khuỷu tay đặt hai bàn tay sau tai.
- Dùng hai bàn tay nâng đầu lên một góc 45 độ so với mặt thảm, gập gối, gót chân chạm thảm, ngón chân hướng lên.
- Nâng đầu gối phải lên một góc 90 độ so với sàn đồng thời đưa khuỷu tay trái lên chạm vào nhau.
- Đổi bên lặp lại động tác, siết cơ bụng trong quá trình thực hiện.
- Thực hiện 8 lần.
2. Standing Crunch
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông. Hai tay giơ thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng cơ bụng nâng chân gối phải lên ngang hông, đồng thời hạ hai cánh tay xuống, đưa về eo.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên đối diện.
- Thực hiện 8 lần.
3. V-Sit Crunch
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn, hai cánh tay áp sát đầu, lòng bàn tay ngửa. Chân duỗi thẳng về trước.
- Siết cơ bụng nâng chân phải thẳng lên không trung cho đến khi vuông góc với sàn. Đồng thời kéo thân trên của bạn về phía chân để hai tay chạm vào mắt cá chân hoặc ống chân.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân kia.
- Thực hiện 8 lần.
4. Reverse Crunch
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên thảm, bàn tay úp đặt hai bên người.
- Nhấn chân xuống sàn, siết cơ bụng nâng hông lên. Giữ tư thế này trong 2 giây.
- Hạ hông trở lại sàn và nâng chân lên kéo đầu gối về phía ngực.
- Tránh dùng đà từ chân để kéo chân lên mà phải dùng lực cơ bụng.
- Giữ tư thế gập bụng trong hai giây trước khi đưa chân trở lại sàn.
- Thực hiện 8 lần.
5. Kickboxing Crunch
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế kickboxing với hai chân tách rộng bằng hông, tay trái gập lại đặt sát bên người.
- Vung mạnh tay phải sang bên từ dưới lên trên. Đồng thời siết bụng và hạ xuống tư thế squat.
- Sau đó, kéo đầu gối về phía ngực thực hiện động tác gập bụng.
- Tiếp theo, đá chân phải ra trước, hai tay đặt hai bên (cánh tay trái gập nâng cao, tay phải đăng ngang eo).
- Thực hiện 8 lượt rồi đổi bên.
(Theo Dailyburn)
Tin liên quan
Tags:
