Hướng dẫn 5 biến thể plank tập cơ bụng
1. Plank to Push-Up to Inchworm
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai bàn tay tách rộng bằng vai, vai và bàn tay thẳng hàng. Siết cơ bụng để tránh bị cong lưng và hạ thấp hông.
- Thực hiện 2 lần hít đất, để hai cùi chỏ hơi chếch ra ngoài một góc 45 độ. Siết cơ mông và cơ bụng trong quá trình vận động, duy trì một đường thẳng từ đầu tới chân.
- Đi ngược tay về phía chân và đứng lên.
- Lặp lại 5 lần.
2. Push-Up to Plank Jack
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế hít đất, hai bàn tay tách rộng bằng vai, vai và bàn tay thẳng hàng. Siết cơ mông, cơ bụng, hạ người xuống rồi đẩy ngược lên. Thực hiện 2 lần hít đất.
- Chụm hai bàn chân lại, thực hiện 4 lần plank jack, nhảy tách hai bàn chân sang hai bên rồi lại chụm về giữa. Tránh nâng cao mông.
- Lặp lại 6 lần.
3. Plank-Up with Diagonal Hop
Cách thực hiện:
- Từ tư thế plank cao, hạ lần lượt khuỷu tay phải rồi khuỷu tay trái xuống sàn xuống tư thế plank cẳng tay.
- Nâng tay phải rồi tay trái về tư thế plank cao.
- Đưa hai chân chụm lại với nhau ở tư thế plank cao, nhảy theo đường chéo sang phía bên phải.
- Bật nhảy đưa hai chân lại ra sau, rồi lại nhảy theo đường chéo sang bên trái.
- Lặp lại 5 lần.
4. Push-Up to Plank Punch
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế hít đất, hai bàn tay tách rộng bằng vai, vai và bàn tay thẳng hàng. Bạn có thể tách chân rộng một chút để cân bằng tốt hơn khi thực hiện plank punch.
- Hạ người hít đất một lần. Khi nâng người trở lại, nắm bàn tay phải và đấm về trước mặt.
- Thực hiện một lần hít đất nữa rồi nâng người lên, đấm bài tay trái về trước.
- Lặp lại 6 lần.
5. Side Plank
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang phải, chống cẳng tay phải trên thảm. Siết cơ bụng, nâng người lên ở tư thế side plank, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Nếu có thể, hãy nâng tay trái lên trần, mắt nhìn theo tay trái. Nếu không làm được, bạn có thể đặt tay trái xuôi bên hông trái.
- Giữ nguyên tư thế plank bên trong 40 giây, rồi nghỉ 20 giây trước khi đổi bên.
Video hướng dẫn toàn bộ chuỗi 5 bài tập plank 10 phút cho cơ bụng
(Theo Dailyburn)
Tin liên quan
Tags:
