Với các động tác pilates đơn giản, bạn có thể dễ dàng tự tập ngay tại nhà không cần huấn luyện viên.
Dưới đây là một số động tác pilates dễ tập giúp bạn cải thiện vóc dáng và rèn luyện sức khỏe hiệu quả.
1. Rolling Like a Ball
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa.
- Gập gối, ép chặt hai chân vào nhau.
- Dùng hai tay ôm chặt phần đùi sau.
- Ổn định tư thế, dùng sức bật người ra sau sao cho toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn.
- Thực hiện 5 lượt.
2. The 100
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, để hai chân và tay duỗi song song với nhau.
- Nâng cao hai chân lên tạo góc vuông, hai đùi khép chặt.
- Nâng phần vai và cổ lên cao, hai cánh tay duỗi thẳng, đập lên - đập xuống xuống nhịp nhàng (nhưng không chạm đất).
- Chân giữ nguyên, cố định, hít thở sâu, đều.
- Thực hiện liên tục 10 - 15 giây.
3. Single-Leg Teaser
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống, hai chân chống xuống thảm.
- Nhấc chân trái lên cao tạo góc 45 độ so với mặt thảm, đồng thời nâng toàn bộ phần thân trên lên, hai tay duỗi thẳng phía trước.
- Giữ trong 3 giây rồi hạ thấp người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện mỗi chân 5 lượt.
4. Single-Leg Circles
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống, hai chân chống xuống thảm.
- Đá chân trái lên cao nhất có thể, giữ trong 1 - 2 giây rồi hạ xuống nhưng không chạm đất.
- Thực hiện mỗi chân 10 lượt.
5. Criss-Cross
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu, nâng hai chân lên tạo góc 45 độ so với mặt sàn, nâng cổ và đầu lên, mắt nhìn về phía chân.
- Thực hiện động tác rút gối lần lượt mỗi chân trong khoảng 3 phút.
6. Mermaid
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trong tư thế hai chân chụm lại, gập về một bên phía sau, tay trái chạm vào gót chân trái, tay phải giơ thẳng lên cao
- . Nghiêng người sang trái, ép sát xuống đất hết mức có thể để cảm nhận sức căng ở vùng cơ bụng và tay.
- Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện mỗi bên 10 lượt.
7. Saw
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng sang hai bên, hai tay giơ cao ngang vai.
- Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân giữ nguyên.
- Hơi cúi người xuống, hít thở sâu, đều rồi đổi bên.
- Thực hiện mỗi bên 10 lần.
Tin liên quan
Tags:
