9 bài tập yoga tại nhà chữa đau lưng hiệu quả, dân văn phòng nhất định phải nắm

9 bài tập này sẽ giúp bạn thoát khỏi những cơn đau nhức lưng do việc ngồi nhiều gây ra.

Hàng ngày, nhiều người phải ngồi nhiều tiếng đồng hồ để làm việc. Điều này gây ảnh hưởng lớn đến mọi cơ quan trong cơ thể, gây đau mỏi cổ, đau lưng, thoái hóa cột sống, kém tập trung, suy yếu cơ, rối loạn tuần hoàn máu...

Trong đó, đau lưng là hiện tượng mà bất cứ ai ngồi lâu cũng thường xuyên gặp phải, gây đau nhức và khó chịu thậm chí trong thời gian dài.

Áp dụng các bài tập tác động lên lưng kết hợp với việc vận động thường xuyên sẽ lấy lại cân bằng và giúp cải thiện cơn đau của bạn.

1. Tư thế em bé

Array 0

Bạn quỳ trên đầu gối và đặt 2 tay xuống sàn. Từ từ hạ hông xuống sát với cẳng chân, đầu của bạn nằm sát với mặt sàn và vươn tay hết cỡ về phía trước, tay vẫn giữ thẳng.

Giữ tư thế này trong 30 giây và hít thở sâu.

2. Tư thế vắt chân chữ ngũ

Array 1

Bạn nằm ngửa trên sàn và vắt chân phải lên trên chân trái, sau đó nhấc chân trái lên khỏi sàn nhà. Vòng tay ra sau đùi và dùng bàn tay ôm lấy chân trái và từ từ kéo về phía bạn.

Trong khi thực hiện động tác, đầu và vai của bạn cần giữ nguyên trên sàn. Bạn sẽ cảm thấy hông được kéo giãn. 

Giữ tư thế này trong 30 giây và hít thở sâu, sau đó đổi bên.

3. Vặn mình

Array 2

Bạn nằm ngửa trên sàn và gập 2 đầu gối tạo thành góc vuông với sàn nhà. Sau đó, bạn xoay 2 chân về bên trái sao cho chân trái chạm hẳn xuống sàn, đầu gối phải càng sát sàn nhà càng tốt. 2 bàn tay thả lỏng đặt gần với đầu.

Giữ tư thế này 30 giây và đổi bên.

4. Lunge

Array 3

Bạn quỳ trên 2 đầu gối và đặt úp 2 bàn tay xuống vuông góc với sàn.

Bước dài chân trái lên phía trước sao cho cẳng chân và đùi tạo với nhau một góc 90 độ. Chân phải duỗi dài, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.

Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái.

Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đưa cơ thể về tư thế ban đầu và đổi sang chân phải.

5. Giãn chân

Array 4

Bạn đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng. 

Từ từ hạ trọng tâm xuống, 2 bàn tay đặt lên phía trên đầu gối, vai hạ thấp, lưng vẫn giữ thẳng, cảm giác như bạn đang ngồi lên một chiếc ghế.

Hít thở sâu và giữ tư thế này trong 30 giây.

6. Gập người

Array 5

Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và bàn chân hướng về phía trước. Từ từ thở ra và gập người xuống hết mức có thể, đồng thời giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong.

Giữ tư thế này 30 giây, thả lỏng cơ thể và từ từ về lại vị trí ban đầu.

7. Tư thế đầu bò

Array 6

Bạn ngồi trên sàn và khoanh 2 chân phía trước. Đặt chân phải vòng qua chân trái sao cho gót chân phải chạm sát xuống sàn. Bạn sẽ thấy 2 đầu gối gần như thẳng nhau theo chiều dọc.

Ngồi tư thế này trong 30 giây, giữ lưng và cánh tay thẳng, hít thở sâu.

8. Ngồi vặn mình

Array 7

Bạn ngồi xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng về trước. Sau đó gập chân trái lại sao cho đầu gối vẫn chạm xuống sàn, chân phải gập lại và vắt qua đầu gối trái sao cho đầu gối trái và mắt cá chân phải gần sát nhau.

Kéo bàn chân trái sát vào người, dùng tay trái giữ đùi phải và xoay người sang phải hết cỡ, cảm nhận lưng của bạn được kéo giãn thoải mái.

Giữ tư thế này 30 giây và đổi bên.

9. Tư thế đứa trẻ hạnh phúc

Array 8

Bạn nằm thẳng trên sàn và gập 2 đầu gối về phía bụng. Hít vào và dùng 2 tay nắm lấy 2 bàn chân, mở rộng 2 đầu gối sang 2 bên và kéo chúng càng sát vào người càng tốt.

Hãy đảm bảo rằng 2 mắt cá chân của bạn vuông góc với sàn. Giữ tư thế này trong 30 giây.

© CƠ QUAN CHỦ QUẢN: VIỆN NGHIÊN CỨU GIỚI VÀ PHÁT TRIỂN. 

Giấy phép hoạt động báo chí điện tử số 292/GP-BTTTT ngày 23/6/2017; Giấy phép bổ sung số 368/GP-BTTTT ngày 28/7/2017 do Bộ Thông tin- Truyền thông cấp.

Tổng biên tập: Đặng Thị Viện. Phó Tổng biên tập: Trần Trọng An. Tổng TKTS: Nguyễn Quyết

Toà soạn: Khu Đô thị mới Văn Quán, Phúc La, Hà Đông, Hà Nội. Xem thêm thông tin về Gia Đình Mới  / About Gia Đình Mới

Văn phòng hoạt động: 1A-C4 Làng quốc tế Thăng Long, phường Dịch Vọng, quận Cầu Giấy, Hà Nội. Điện thoại: 0868-186-999, email: toasoan@giadinhmoi.vn