Nếu bạn chưa từng thử bài tập này, dưới đây là phương án tập đơn giản nhất để bạn thực hiện động tác plank chỉ với 4 phút mỗi ngày.
1. Plank cao - 1 phút
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy: Tay thẳng, mắt nhìn tới trước, co tới chân thẳng hàng nhau, chân trụ bằng mũi ngón chân.
- Giữ im tư thế càng lâu càng tốt. Siết cơ bụng và thở đều.
2. Plank thấp (Plank cẳng tay) - 30 giây
- Tư thế tương tự plank cao, chỉ khác thay vì cánh tay thẳng và bàn tay làm trụ thì chúng ta chỉ sử dụng cẳng tay làm trụ.
3. Plank nâng chân - 30 giây
- Sau khi vào tư thế plank thấp, bạn giơ 1 chân lên cao, chú ý lưng thẳng, động tác này rất dễ làm lưng bị cong xuống. Giữ mỗi bên chân bạn 15 giây.
4. Plank bên (Plank nghiêng) - 30 giây
- Cũng bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
- Sau đó bạn nghiêng người sang bên phải , xoay cánh tay bạn hướng về bên trái.
- Chân trái đặt trên chân phải, tay trái đặt dọc thân người hoặc chống hông trái hoặc đặt ra sau gáy.
- Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân. Giữ 15 giây rồi đổi bên.
5. Plank cao - 30 giây
6. Plank thấp - 1 phút
Thực hiện chuỗi bài tập theo trình tự trên, 4 phút mỗi ngày, duy trì 30 ngày bạn sẽ nhận thấy cơ thể thay đổi tích cực.
Bài tập 4 phút với các động tác plank
(Theo Bright Side)
Tin liên quan
Tags:
