Chế độ ăn kiêng với khoai tây: Nó có tác dụng giảm cân?
Người ta biết rằng khoai tây là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng bạn có thể tự hỏi liệu ăn chúng có giúp bạn giảm cân hay không.
Bài viết này xem xét những ưu và nhược điểm của chế độ ăn khoai tây và liệu nó có thể giúp bạn giảm cân.
Chế độ ăn kiêng khoai tây là gì?
Chế độ ăn kiêng khoai tây phổ biến cho biết sẽ giúp bạn giảm tới 0,45 kg mỗi ngày bằng cách không ăn gì ngoài những món ăn đơn giản trong 3-5 ngày.
Theo cuốn sách “Potato Hack: Weight Loss Simplified” cho rằng khoai tây tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, cải thiện sức khỏe đường ruột và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng để giữ cho bạn tràn đầy năng lượng trong khi giảm cân.
Mặc dù nhiều người cho rằng chế độ ăn kiêng đã giúp họ giảm cân đáng kể, nhưng không có nghiên cứu khoa học nào ủng hộ những tuyên bố này.
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng với khoai tây
Chế độ ăn khoai tây đi kèm với hướng dẫn khá ít. Mặc dù có một số biến thể tồn tại nhưng có 7 nguyên tắc cơ bản:
- Nguyên tắc 1: Chỉ ăn khoai tây nấu chín trong 3-5 ngày.
- Nguyên tắc 2: Theo nguyên tắc chung, hãy ăn 2 củ (0,92,3 kg) khoai tây mỗi ngày.
- Nguyên tắc 3: Không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, bao gồm cả gia vị, chẳng hạn như sốt cà chua, bơ, kem chua và phô mai.
- Nguyên tắc 4: Bạn có thể ăn muối nếu cần, nhưng cố gắng tránh nó.
- Nguyên tắc 5: Khi bạn khát, chỉ uống nước, trà nguyên chất hoặc cà phê đen.
- Nguyên tắc 6: Không nên tập thể dục nặng. Thay vào đó, hãy tập những bài tập nhẹ và đi bộ.
- Nguyên tắc 7: Dùng thuốc thông thường của bạn theo chỉ dẫn của bác sĩ, nhưng không sử dụng bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống không được kê toa.
Các biến thể khác của chế độ ăn uống là nhẹ nhàng hơn.
Hãy nhớ rằng phương pháp nấu ăn cũng là vấn đề. Các sản phẩm khoai tây chiên hoặc chế biến quá mức, chẳng hạn như khoai tây chiên không có trong thực đơn.
Chế độ ăn kiêng này có giúp bạn giảm cân không?
Các nghiên cứu về chế độ ăn khoai tây đặc biệt không có sẵn, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân đơn giản vì nó rất ít calo.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng hạn chế lượng calo có thể dẫn đến giảm cân, miễn là bạn có thể tuân thủ chúng.
Mặc dù 0,9 - 2,3 kg khoai tây mỗi ngày có vẻ rất nhiều, nhưng nó chỉ bằng 530 - 1.300 calo, ít hơn nhiều so với lượng trung bình hàng ngày của người trưởng thành.
Điều thú vị là khoai tây có chứa chất ức chế proteinase hợp chất 2 có thể giúp giảm cơn đói bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa.
Một nghiên cứu cho thấy những con chuột được điều trị bằng hợp chất khoai tây này đã ăn thức ăn ít hơn đáng kể và giảm cân nhiều hơn so với những con chuột không được điều trị. Tuy nhiên, những tác dụng này chưa được nghiên cứu ở người.
Mặc dù chế độ ăn khoai tây có thể có hiệu quả để giảm cân ngắn hạn, nhưng nó không phải là một giải pháp lâu dài. Khoai tây rất bổ dưỡng, nhưng chúng không chứa tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần cho sức khỏe tối ưu.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng rất ít calo đã được chứng minh là làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, bạn có khả năng tăng cân trở lại khi bạn trở lại chế độ ăn uống thông thường.
Những lợi ích khác
Mặc dù có nhiều lý do để chỉ trích chế độ ăn khoai tây, nhưng nó có một số lợi ích tiềm năng:
- Khoai tây rất bổ dưỡng: Khoai tây là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như vitamin C, kali, folate và sắt.
- Nó không phức tạp: Mặc dù hạn chế, chế độ ăn khoai tây khá dễ hiểu. Đơn giản chỉ cần ăn khoai tây trong 3 - 5 ngày.
- Giá cả phải chăng: Khoai tây là một trong những thực phẩm rẻ nhất hiện có, làm cho chế độ ăn kiêng này tương đối rẻ tiền.
- Nhiều chất xơ: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ thúc đẩy sức khỏe đường ruột và có thể đóng vai trò ngăn ngừa béo phì, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Mặc dù có những lợi ích này, khoai tây không cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.
Ví dụ: khoai tây thiếu vitamin B12, canxi và kẽm, những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sức khỏe.
Theo chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên chất, chất béo lành mạnh và protein nạc sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn và thúc đẩy giảm cân bền vững.
Nhược điểm tiềm ẩn
Có những nhược điểm đáng kể khi dựa vào khoai tây là nguồn thực phẩm duy nhất của bạn.
Cực kỳ hạn chế
Chế độ ăn khoai tây có thể là một trong những chế độ ăn kiêng hạn chế nhất hiện có.
Điều này làm cho nó rất khó để tuân theo. Thậm chí hơn nữa, loại chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt này có thể khiến bạn cảm thấy không lành mạnh và chán ăn.
Trên thực tế, chế độ ăn kiêng hạn chế là một hình thức ăn uống không điều độ dẫn đến các hành vi không lành mạnh khác, chẳng hạn như ăn nhiều hoặc chán ăn.
Hơn nữa, các hành vi hạn chế khác được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng này, bao gồm bỏ bữa và nhịn ăn. Điều này là rất không cần thiết, vì chế độ ăn kiêng này đã rất ít calo.
Thật đáng kinh ngạc, tác giả của cuốn sách “Potato Hack: Giảm cân Đơn giản hóa” thậm chí còn gợi ý rằng những người ăn kiêng nên học cách nhịn đói và chỉ ăn nếu bạn cần.
Thiếu Protein, chất béo và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác
Khoai tây chắc chắn có thể là một thành phần dinh dưỡng của một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể. Tuy nhiên, đơn giản là chúng không thể đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Chúng thiếu 2 chất dinh dưỡng chính là: protein và chất béo. Một củ khoai tây cỡ vừa chỉ cung cấp 4 gram protein và hầu như không có chất béo.
Mặc dù khoai tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhất định như: kali, vitamin C và sắt, nhưng chúng lại thiếu một số loại khác bao gồm canxi, vitamin A và một số vitamin B.
Vì chế độ ăn khoai tây chỉ được thực hiện trong 3-5 ngày, nên bạn sẽ không bị thiếu chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể có nguy cơ bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng nếu bạn chọn thực hiện chế độ ăn kiêng lâu dài hoặc thường xuyên.
Bạn có thể mất cơ bắp
Chế độ ăn kiêng như chế độ ăn khoai tây rất phổ biến vì chúng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, thường đi kèm tác dụng phụ như mất cơ bắp khi ăn kiêng, đặc biệt là khi lượng calo giảm mạnh.
Ví dụ: một nghiên cứu cho thấy 18% cân nặng của những người tham gia giảm trong chế độ ăn rất ít calo chỉ với 500 calo mỗi ngày là từ khối lượng cơ bắp gầy đi.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn thêm protein có thể giúp giảm mất cơ bắp trong quá trình hạn chế calo, nhưng chế độ ăn khoai tây thiếu nguồn protein chất lượng cao.
Bạn có khả năng tăng cân trở lại
Khi thực hiện chế độ ăn rất ít calo, chẳng hạn như chế độ ăn khoai tây, cơ thể bạn có thể thích nghi bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất và đốt cháy ít calo hơn.
Các nghiên cứu cho thấy sự chậm lại này có thể tồn tại trong nhiều năm, thậm chí rất lâu sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Điều này được gọi là nhiệt sinh thích ứng trực tiếp và có thể làm cho việc duy trì giảm cân vô cùng khó khăn trong thời gian dài.
Trên thực tế, đó là một lý do chính tại sao các nhà nghiên cứu ước tính rằng hơn 80% người ăn kiêng trở lại cân nặng trước đó theo thời gian.
Thực phẩm nên ăn
Mặc dù khoai tây là thực phẩm duy nhất được phép trong chế độ ăn khoai tây, chúng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, bao gồm:
- Khoai tây nướng
- Khoai tây luộc
- Khoai tây hấp
- Khoai tây sống
- Khoai tây chiên không dầu
Muối là gia vị duy nhất được phép trên phiên bản cơ bản nhất của chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, các biến thể khác cho phép gia vị và gia vị không có chất béo.
Ngoài ra, một số người ăn kiêng sử dụng nước dùng gà hoặc rau để làm khoai tây nghiền.
Đối với đồ uống, bạn chỉ nên uống nước, trà nguyên chất và cà phê đen
Thực phẩm nên tránh
Danh sách các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn khoai tây là vô tận, vì nó hạn chế bất cứ thứ gì ngoài khoai tây.
Một số loại khoai tây cũng nên tránh, đặc biệt là bất cứ thứ gì chiên trong dầu hoặc chế biến quá mức.
Điều này có nghĩa là không có khoai lang, khoai mỡ, dầu ăn, gia vị. Muối là một ngoại lệ nhưng nên được sử dụng một cách vừa phải.
Thực đơn ăn kiêng mẫu
Dưới đây là thực đơn bữa ăn mẫu 3 ngày tuân theo các quy tắc của chế độ ăn khoai tây:
Ngày 1
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho ngày 1 này bao gồm 9 củ khoai tây cỡ trung bình (1,4 kg) và cung cấp khoảng 780 calo.
Bữa sáng: 2 củ khoai tây luộc với một tách cà phê đen
Bữa ăn nhẹ: 1 củ khoai tây luộc, ăn lạnh
Bữa trưa: 2 củ khoai tây luộc, nghiền
Bữa ăn nhẹ: 1 củ khoai tây sống, thái lát
Bữa tối: Khoai tây chiên nướng, không dầu với một chút muối
Ngày 2
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho ngày 2 này sử dụng 12 củ khoai tây cỡ trung bình (1,8 kg) và cung cấp khoảng 1.050 calo.
Bữa sáng: khoai nướng với một tách cà phê đen
Bữa ăn nhẹ: 2 củ khoai tây luộc, ăn lạnh
Bữa trưa: 2 củ khoai tây hấp với một nhúm muối
Bữa ăn nhẹ: 2 củ khoai tây luộc, ăn lạnh
Bữa tối: 2 củ khoai tây nướng
Ngày 3
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho ngày thứ 3 này sử dụng 15 củ khoai tây cỡ trung bình (2,3 kg) và cung cấp khoảng 1.300 calo.
Bữa sáng: khoai tây nướng với một tách trà
Bữa ăn nhẹ: 3 củ khoai tây luộc, ăn lạnh
Bữa trưa: 3 củ khoai tây nướng
Bữa ăn nhẹ: 3 củ khoai tây luộc, ăn lạnh
Bữa tối: 3 củ khoai tây hấp với một chút muối
Về chế độ ăn khoai tây, bạn chỉ nên ăn khoai tây trong 3-5 ngày. Nó được biết là hỗ trợ giảm cân, phục hồi sức khỏe đường ruột và tăng cường khả năng miễn dịch.
Mặc dù nó có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó chưa được nghiên cứu, cực kỳ hạn chế, thiếu một số chất dinh dưỡng và có thể dẫn đến các hành vi ăn uống không lành mạnh.
Chế độ ăn khoai tây không phải là một lựa chọn tốt để giảm cân lành mạnh, bền vững.
