Ăn uống và tập luyện: 5 mẹo để tối đa hóa việc tập luyện của bạn
Hãy xem xét những lời khuyên dưới đây về ăn uống để tối đa hóa việc tập luyện của bạn.
Ăn bữa sáng lành mạnh
Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy dậy sớm để ăn bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy ăn hoặc uống carbohydrate trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và có thể cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc cường độ cao hơn. Nếu bạn không ăn, bạn có thể cảm thấy uể oải hoặc lâng lâng khi tập thể dục.
Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục trong vòng một giờ sau khi ăn sáng, hãy ăn bữa sáng nhẹ hoặc uống thứ gì đó như đồ uống thể thao.
Các lựa chọn bữa sáng tốt bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì
- Sữa ít béo
- Nước ép
- Một quả chuối
- Sữa chua
- Một chiếc bánh
Và hãy nhớ, nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng, uống một tách trước khi tập luyện có lẽ là ổn.
Vấn đề kích thước
Hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó khi bạn ăn bao nhiêu trước khi tập thể dục. Các hướng dẫn chung đề nghị:
- Bữa ăn lớn: Ăn ít nhất 3-4 giờ trước khi tập thể dục.
- Bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ: Ăn khoảng 1-3 giờ trước khi tập thể dục.
Ăn quá nhiều trước khi tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy uể oải. Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng để giữ cho bạn cảm thấy mạnh mẽ trong suốt quá trình tập luyện.
Ăn nhẹ
Hầu hết mọi người có thể ăn đồ ăn nhẹ ngay trước và trong khi tập thể dục. Điều quan trọng là bạn cảm thấy thế nào.
Ăn vặt sớm trước khi tập thể dục có thể sẽ không cung cấp cho bạn thêm năng lượng nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài dưới 60 phút, nhưng có thể ngăn chặn cơn đói làm mất tập trung.
Các lựa chọn ăn vặt tốt bao gồm:
- Một thanh năng lượng
- Một quả chuối, táo hoặc trái cây tươi khác
- Sữa chua
- Sinh tố trái cây
- Bánh mì tròn nguyên hạt hoặc bánh quy giòn
- Một thanh granola ít chất béo
- Bánh mì bơ đậu phộng
- Đồ uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng
Một bữa ăn nhẹ lành mạnh đặc biệt quan trọng nếu bạn lên kế hoạch tập luyện vài giờ sau bữa ăn.
Ăn sau khi tập thể dục
Để giúp cơ bắp của bạn phục hồi, hãy ăn một bữa ăn có chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập thể dục nếu có thể. Lựa chọn thực phẩm sau tập luyện tốt bao gồm:
- Sữa chua và trái cây
- Bánh sanwich bơ đậu phộng
- Sữa sô cô la ít béo và bánh quy
- Sinh tố phục hồi sau tập luyện
Uống nước
Đừng quên uống nước. Bạn cần có đủ chất lỏng trước, trong và sau khi tập thể dục để giúp ngăn ngừa mất nước.
Để giữ nước tốt cho tập thể dục, Đại học Y khoa Thể thao Mỹ khuyên bạn:
- Uống khoảng 2- 3 cốc nước (473- 710 ml) trong hai đến ba giờ trước khi tập luyện.
- Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc nước (118 - 237 ml) sau mỗi 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện của bạn. Điều chỉnh số lượng liên quan đến kích thước cơ thể và thời tiết.
- Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước (473 - 710 ml) sau khi tập luyện cho mỗi pound (0,5 kg) trọng lượng bạn giảm trong quá trình tập luyện.
Nước là cách tốt nhất để thay thế chất lỏng bị mất. Nhưng nếu bạn tập thể dục trong hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao. Đồ uống thể thao có thể giúp duy trì cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp cho bạn thêm một chút năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.
Hãy nhớ rằng thời lượng và cường độ hoạt động của bạn sẽ quyết định mức độ thường xuyên và những gì bạn nên ăn và uống.
Ví dụ, bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn từ thức ăn để chạy marathon hơn là đi bộ một vài dặm.
Khi nói đến ăn uống và tập thể dục, mọi người đều khác nhau. Vì vậy, hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể. Hãy để kinh nghiệm của bạn hướng dẫn bạn về thói quen ăn uống trước và sau tập thể dục để phù hợp nhất.
