Báo Điện tử Gia đình Mới
Báo Điện tử Gia đình Mới

9 cách tốt nhất giúp bạn giảm mỡ cánh tay

Giảm mỡ cơ thể không phải chuyện dễ dàng, đặc biệt khi nó tập trung ở một khu vực cụ thể của cơ thể. Cánh tay thường được coi là một trong những bộ phận khó giảm mỡ nhất.

  9 cách tốt nhất giúp bạn giảm mỡ cánh tay

9 cách tốt nhất giúp bạn giảm mỡ cánh tay

Có một số phương pháp bạn có thể sử dụng để làm thon và săn chắc cánh tay của mình. Dưới đây là 9 cách để giảm mỡ cánh tay và thúc đẩy giảm cân tổng thể.

Tập trung vào việc giảm cân nói chung

9 cách tốt nhất giúp bạn giảm mỡ cánh tay 1

Giảm mỡ tại một chỗ là một kỹ thuật tập trung vào việc đốt cháy chất béo trong một bộ phận cụ thể của cơ thể bạn, chẳng hạn như cánh tay.

Mặc dù giảm mỡ tại một chỗ là phổ biến trong ngành thể dục, hầu hết các nghiên cứu đã tìm thấy nó là không hiệu quả.

Một nghiên cứu ở 104 người cho thấy rằng việc hoàn thành chương trình huấn luyện thể lực 12 tuần chỉ sử dụng cánh tay không chiếm ưu thế đã giúp giảm mỡ nói chung nhưng ít ảnh hưởng đến khu vực cụ thể được thực hiện.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần khác cho thấy tập luyện thể lực tập trung vào một chân có hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân nhưng không làm giảm mỡ ở chân đang được tập luyện.

Do đó, tốt nhất nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể và sử dụng các bài tập thể dục để săn chắc cơ bắp hơn là giảm béo.

Bắt đầu nâng tạ

9 cách tốt nhất giúp bạn giảm mỡ cánh tay 2

Rèn luyện thể lực là một loại bài tập giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh.

Nâng tạ là một ví dụ phổ biến. Mặc dù nó có thể không giúp giảm mỡ cánh tay, nhưng nó có thể giúp giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc cánh tay của bạn, trông thon thả hơn.

Tăng lượng chất xơ của bạn

9 cách tốt nhất giúp bạn giảm mỡ cánh tay 3

Thêm một vài lượng chất xơ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân và giúp giảm mỡ thừa.

Chất xơ di chuyển chậm qua hệ thống tiêu hóa của bạn, làm tăng thời gian cần thiết để làm rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Theo một nghiên cứu ở 252 phụ nữ, mỗi gram chất xơ ăn vào có liên quan đến lượng mỡ cơ thể giảm 0,25% và trọng lượng cơ thể giảm 0,25 kg trong 20 tháng.

Trong một đánh giá khác, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gram trong 4 tháng có liên quan đến việc giảm 10% tổng lượng calo và giảm cân 1,9 kg- mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác.

Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu là một số ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ, bổ dưỡng mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Thêm protein vào chế độ ăn

9 cách tốt nhất giúp bạn giảm mỡ cánh tay 4

Tăng lượng protein của bạn là một cách đơn giản khác để kiềm chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Điều này có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ trẻ cho thấy ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cơn đói, tăng cảm giác no và giảm mức ghrelin, hormone kích thích cơn đói.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy tiêu thụ nhiều protein chất lượng hơn trong bữa ăn có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Điều này cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp cải thiện cơ thể và giảm mỡ.

Thịt, thịt gia cầm, hải sản, các loại đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa đều là những thành phần giàu protein có thể giúp bạn giảm mỡ cánh tay nhanh chóng.

Tập cardio

9 cách tốt nhất giúp bạn giảm mỡ cánh tay 5

Cardio là một loại bài tập tập trung vào việc nâng cao nhịp tim của bạn để đốt cháy calo.

Khi cố gắng giảm mỡ cánh tay, bao gồm cả cardio trong thói quen hàng ngày của bạn là điều cần thiết.

Các nghiên cứu cho thấy rằng cardio có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm cân và có thể tăng khối lượng cơ thể.

Ví dụ: một nghiên cứu ở 141 người cho thấy rằng việc kết hợp 40 phút cardio 3 lần mỗi tuần với chương trình quản lý cân nặng dẫn đến giảm 9% trọng lượng cơ thể chỉ trong 6 tháng.

Thông thường, bạn nên thực hiện ít nhất 20- 40 phút tập cardio mỗi ngày hoặc trong khoảng 150- 300 phút mỗi tuần.

Chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây và khiêu vũ là tất cả các hoạt động có thể giúp bạn đáp ứng các mục tiêu tim mạch hàng ngày của bạn.

Cắt giảm lượng carb tinh chế

9 cách tốt nhất giúp bạn giảm mỡ cánh tay 6

Carbs tinh chế là carbohydrate đã trải qua quá trình chế biến, dẫn đến một sản phẩm cuối cùng có hàm lượng vitamin và khoáng chất quan trọng thấp hơn.

Thông thường, carbs tinh chế có lượng calo cao nhưng ít chất xơ, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến đói.

Mặc dù ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm tăng cân và mỡ trong cơ thể, nhưng ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc tăng mỡ trong cơ thể.

Ví dụ về các loại carbs tinh chế thường thiếu chất dinh dưỡng bao gồm: mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và các thành phần đóng gói sẵn khác.

Thay vào đó, chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến,... thưởng thức trong chừng mực.

Đặt lịch ngủ

9 cách tốt nhất giúp bạn giảm mỡ cánh tay 7

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn kiêng và chế độ tập thể dục của bạn, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng khác cần xem xét để giảm mỡ cánh tay.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ đóng vai trò trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và cũng có thể tăng cường giảm cân.

Ví dụ: một nghiên cứu ở 9 người đàn ông cho thấy chỉ cần một đêm thiếu ngủ đã gây cảm giác đói và mức ghrelin cao hơn, một loại hormone kích thích sự thèm ăn.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người tham gia ngủ 5,5 giờ mỗi đêm giảm cân ít hơn 55%.

Hãy thử đặt lịch ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ đúng giờ trong suốt 1 tuần, tránh phiền nhiễu trước khi đi ngủ và giảm thiểu tiếp xúc với các chất kích thích như nicotine và caffeine.

Uống đủ nước

9 cách tốt nhất giúp bạn giảm mỡ cánh tay 8

Uống đủ nước mỗi ngày là rất quan trọng khi bạn muốn giảm mỡ cánh tay.

Một số nghiên cứu cho thấy uống nước trong bữa ăn có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm tổng lượng thức ăn và số lượng calo tiêu thụ.

Nước cũng có thể giúp tăng tạm thời quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu cho thấy uống 500ml nước làm tăng tốc độ trao đổi chất lên 30% trong 30- 40 phút.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn chọn nước, trà hoặc đồ uống không đường khác thay vì đồ uống có đường như nước ngọt hoặc nước trái cây.

Uống thường xuyên các loại đồ uống có hàm lượng calo cao này có thể nhanh chóng khiến lượng calo tăng thêm và có thể góp phần tăng cân theo thời gian.

Tập thể dục

9 cách tốt nhất giúp bạn giảm mỡ cánh tay 9

Nếu bạn không thể vào phòng gym hoặc chạy đúng giờ, tập thể dục là một cách để tăng cường cơ bắp trên cánh tay và giữ cho chúng thon thả.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy giảm mỡ tại một chỗ có thể không hiệu quả, nhưng có rất nhiều cách để bạn có thể giảm mỡ cánh tay.

Ngoài việc tập gym, thay đổi chế độ ăn uống và duy trì lối sống lành mạnh cũng có thể đóng vai trò trong việc điều chỉnh cơ thể.

Thực hiện chỉ một vài trong số những thay đổi này trong thói quen hàng ngày của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và giúp bạn giảm mỡ cánh tay không mong muốn.

Tin liên quan

Ngọc Diệp /giadinhmoi.vn
Từ khóa:

Tạp Chí Gia Đình Mới

© CƠ QUAN CHỦ QUẢN: VIỆN NGHIÊN CỨU GIỚI VÀ PHÁT TRIỂN. 

Giấy phép hoạt động báo chí điện tử số 292/GP-BTTTT ngày 23/6/2017 do Bộ Thông tin- Truyền thông cấp.

Tổng biên tập: Đặng Thị Viện. Phó Tổng biên tập: Phạm ThanhTrần Trọng An. Tổng TKTS: Nguyễn Quyết. 

Địa chỉ: P208- C3, Làng quốc tế Thăng Long, phường Dịch Vọng, quận Cầu Giấy, Hà Nội

Điện thoại: 0868-186-999, email: toasoan@giadinhmoi.vn

Thông tin toà soạn | Liên hệ | RSSTin Tuc | Báo giá I