Cách giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản dựa trên cơ sở khoa học
Cắt giảm đường và tinh bột
Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột (carbs).
Khi bạn làm điều đó, mức độ cảm giác đói của bạn sẽ giảm xuống và cuối cùng bạn ăn ít calo hơn nhiều.
Bây giờ thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn bắt đầu ăn chất béo dự trữ.
Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm sự phình to và trọng lượng nước không cần thiết.
Không có gì lạ khi giảm tới gần 5kg (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên ăn theo cách này, cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước đều giảm.
Ăn protein, chất béo và rau ít carb
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau ít carb.
Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào trong phạm vi khuyến nghị là 20- 50 gram mỗi ngày.
- Nguồn protein
Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu,...
Cá và hải sản: Cá hồi, tôm,...
Trứng: Trứng nguyên lòng đỏ là tốt nhất.
Tầm quan trọng của việc ăn nhiều protein không phải bàn cãi.
Điều này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất từ 80- 100 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm, giảm một nửa ham muốn ăn đêm muộn và khiến bạn no đến mức bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày - chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.
- Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.
Rau ít carb
Bông cải xanh
Súp lơ
Rau bina
Cà chua
Cải xoăn
Cải bắp
Rau diếp
Dưa chuột
Rau ít carb được khuyến khích đưa vào bữa ăn
Đừng ngại thêm vào bữa ăn của bạn các loại rau ít carb này. Bạn có thể ăn một lượng lớn chúng mà không cần quá 20- 50 gram mỗi ngày.
Một chế độ ăn kiêng giảm cân chủ yếu dựa vào thịt và rau có chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.
- Nguồn chất béo
Dầu ô liu
Dầu dừa
Dầu bơ
Bơ
Ăn 2-3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm một bữa ăn nhẹ.
Nâng tạ 3 lần mỗi tuần
Bạn không cần tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó được khuyến khích.
Lựa chọn tốt nhất là đến phòng tập thể dục 3- 4 mỗi tuần. Nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, hãy hỏi huấn luyện viên để được tư vấn.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy bạn thậm chí có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thì hãy thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội.
Thực hiện bổ dung carb mỗi tuần một lần.
Bạn có thể ăn nhiều carbs vào một ngày trong mỗi tuần. Mọi người thường chọn thứ bảy.
Điều quan trọng là bám vào các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, khoai lang, trái cây, khoai tây,...
Nhưng tốt nhất là chỉ một ngày. Nếu bạn bắt đầu bổ sung carbs hơn một ngày thường xuyên, bạn sẽ không thấy hiệu quả cho chế độ ăn kiêng của mình.
Điều gì về Calo và kiểm soát khẩu phần?
KHÔNG cần phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb rất thấp và bám vào protein, chất béo và rau củ ít carb.
Mục tiêu chính của kế hoạch này là giữ lượng carb dưới 20- 50 gram mỗi ngày và nhận phần còn lại của calo từ protein và chất béo.
10 mẹo giảm cân giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn
Dưới đây là 10 lời khuyên để giảm cân nhanh hơn:
- Ăn bữa sáng giàu protein: Ăn bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày.
- Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây: Đây là những thứ vỗ béo bạn nhất và nên tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân.
- Uống nước nửa giờ trước bữa ăn: Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân tới 44% sau 3 tháng.
- Chọn thực phẩm giảm cân thân thiện: Một số thực phẩm rất hữu ích cho việc giảm béo.
- Ăn chất xơ hòa tan: Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Uống cà phê hoặc trà: Nếu bạn là người uống cà phê hoặc trà thì hãy tận dụng việc uống trà, cà phê vì caffeine có thể giúp họ tăng cường trao đổi chất lên.
- Ăn toàn bộ thực phẩm: Cơ sở hầu hết chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Việc này giúp khỏe mạnh hơn và ít có khả năng gây ra ăn quá nhiều.
- Ăn thức ăn từ từ: Ăn nhanh khiến tăng cân nhiều hơn theo thời gian. Ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng hormone giảm cân.
- Cân mỗi ngày: Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ nó trong một thời gian dài.
- Có giấc ngủ ngon mỗi đêm: Giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất để tăng cân, vì vậy chăm sóc giấc ngủ của bạn là rất quan trọng.
Bạn không cần phải bỏ đói bản thân để giảm cân.
Nếu bạn đang điều trị bệnh nào đó, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thay đổi vì kế hoạch này có thể làm giảm nhu cầu dùng thuốc của bạn.
Bằng cách giảm lượng carb và giảm mức insulin, bạn thay đổi môi trường nội tiết tố, khiến cơ thể và não bộ của bạn "muốn" giảm cân. Điều này dẫn đến giảm đáng kể sự thèm ăn và đói, loại bỏ lý do chính khiến hầu hết mọi người thất bại với các phương pháp giảm cân thông thường.
Điều này được chứng minh là giúp bạn giảm cân gấp 2 - 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo thông thường.
