Cắt giảm lượng calo là bước đầu tiên và quan trọng nhất bạn phải thực hiện để giảm cân. Mặc dù việc nhắm tới 1.500 calo mỗi ngày là mục tiêu phổ biến có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó chỉ hiệu quả như chất lượng của kế hoạch bữa ăn tổng thể của bạn.
Hỏi chuyên gia
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc thay đổi chế độ ăn uống để kiểm soát tình trạng sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ và tìm lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng.
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể thiết kế một kế hoạch thực phẩm hợp nhất nhu cầu năng lượng cụ thể của bạn, sở thích thực phẩm và có thể điều chỉnh kế hoạch này để quản lý bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc giảm rủi ro sức khỏe.
Bạn cũng có thể được hướng dẫn cách bổ sung chế độ ăn ít calo bằng các chất bổ sung nếu cần thiết.
Một chế độ ăn kiêng 1.500 calo có thể giúp bạn thành công, miễn là mức calo này giúp bạn giảm cân từ từ, an toàn.
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), giảm 1 - 2 pound mỗi tuần có liên quan nhiều nhất đến thành công lâu dài.
Vì vậy, nếu tuân theo kế hoạch 1.500 calo khiến bạn đói hoặc ngay cả khi kế hoạch này dẫn đến giảm cân nhanh chóng thì có lẽ bạn cần nhiều calo hơn hoặc cân bằng hơn trong chế độ ăn uống.
Mặt khác, nếu bạn đang theo một kế hoạch giảm cân 1.500 calo và không giảm cân, có lẽ bạn cần ít calo hơn nhưng tập thể dục nhiều hơn và thực phẩm chất lượng cao hơn cũng có thể giúp ích.
Lập kế hoạch
Hầu hết lượng calo trong chế độ ăn uống đến từ carbohydrate, protein và chất béo và chế độ ăn uống của mọi người đều nhận được một lượng năng lượng nhất định từ mỗi chất dinh dưỡng đa lượng này.
Trong khi chế độ ăn tối ưu, dù ít hay nhiều carbs hay chất béo, đang bị tranh cãi gay gắt, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia cung cấp các hướng dẫn khá linh hoạt về lượng chất dinh dưỡng có thể tìm thấy trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo hướng dẫn, một kế hoạch bữa ăn lành mạnh có thể chứa từ 45 – 65% lượng calo của nó từ carbohydrate, 20 – 35% từ chất béo và 10 – 35% từ protein.
Vì vậy, một kế hoạch 1.500 calo có thể chứa phạm vi khá rộng của các chất dinh dưỡng đa lượng này, từ 160 - 244 gram carbohydrate, 33 - 58 gram chất béo tổng số và 38 - 131 gram protein.
Rất may, giảm cân thành công không chỉ phụ thuộc vào việc đếm và đo lường. Vấn đề chất lượng chế độ ăn uống cũng vậy.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cho dù những người tham gia nghiên cứu tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate hay ít chất béo, những người ăn nhiều rau và giảm lượng đường ăn và thực phẩm chế biến sẽ giảm cân hơn.
Thực đơn bữa ăn 1.500 calo trong 7 ngày
Trong khi kế hoạch bữa ăn của bạn có thể phù hợp với các phần vừa phải của nhiều loại thực phẩm yêu thích, thực đơn mẫu là một công cụ hữu ích có thể thêm các phần đa dạng hoặc củng cố.
Thực đơn mẫu kéo dài một tuần minh họa các phần được tìm thấy trong một kế hoạch 1.500 calo, nhưng bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh nó theo sở thích khẩu vị và hạn chế chế độ ăn uống.
Cà phê cũng được chấp nhận ở mức độ vừa phải, miễn là bạn không dùng nó với kem hoặc đường.
Ngoài ra, chế độ ăn ít calo có thể không cung cấp đủ lượng vitamin hoặc khoáng chất để đáp ứng nhu cầu của cơ thể bạn.
Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn để bổ sung vitamin hoặc khoáng chất phù hợp với bạn.
Thứ hai
Bữa sáng: Bột yến mạch qua đêm
Bữa trưa: Salad đậu phụ măng tây
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo nhỏ
Bữa tối: Cá hồi + 1 chén bí đao nướng + Rau bina chay + 1 chén dưa đỏ
Bữa ăn nhẹ: Củ nghệ
Thứ ba
Bữa sáng: Kiwi Yogurt + 1 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên chất với 1 muỗng bơ đậu phộng
Ăn trưa: Gà nướng và salad phô mai dê + trái cây nhiệt đới
Bữa ăn nhẹ: Nho khô giòn
Bữa tối: Gà chanh Tequila + Salad trái cây
Bữa ăn nhẹ: Sinh tố rau bina
Thứ tư
Bữa sáng: Sandwich cá hồi hun khói + 1/2 quả chuối vừa
Bữa trưa: Pistachio Crunch Salad
Bữa ăn nhẹ: Xiên que Caprese
Bữa tối: Hạt chia + Paleo Spaghetti Squash + Bông cải xanh hấp
Bữa ăn nhẹ: Quả mọng và kem Snack
Thứ năm
Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, rau bina và Portobello + 1 cốc dâu tây cắt lát
Bữa trưa: Súp gà tây Mexico + 1 chén xoài thái hạt lựu
Bữa ăn nhẹ: Caprese Snack
Bữa tối: Thịt lợn quay mềm + 1/2 chén khoai mỡ nướng + Măng tây với Grarm Parmesan + 1/2 chén lê thái lát
Bữa ăn nhẹ: Trái cây và hạt
Thứ sáu
Bữa sáng: Sữa chua óc chó + 1 chén hỗn hợp quả mọng
Bữa trưa: Edamame khoai lang Ấn Độ + Salad rau bina mùa thu + 1/2 chén dưa gang
Bữa ăn nhẹ: 5 quả hạnh
Bữa tối: Jambalaya + Salad xắt nhỏ
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc quả mâm xôi
Thứ bảy
Bữa sáng: Trứng gà Pequeño + Sữa chua hạt việt quất
Ăn trưa: Súp đậu phụ rau + Citrus Greens Salad + 1 chén đào
Bữa ăn nhẹ: 1 chén nho + 10 quả hồ trăn
Bữa tối: Thịt bò nướng với khoai tây và bông cải xanh + Salad cải xoăn kiểu Caesar + 1 quả cam nhỏ
Bữa ăn nhẹ: Popdew Cantaloupe Pop
Chủ nhật
Bữa sáng: Sandwich bơ + 1 chén dưa hấu
Bữa trưa: Quinoa "Taco"
Bữa ăn nhẹ: Sinh tố xanh mỗi ngày
Bữa tối: Gà cuộn Lasagna + 1/2 chén bông cải xanh hấp
Bữa ăn nhẹ: Bánh táo
Nếu bạn đang có bất kỳ tình trạng y tế nào, hãy tìm lời khuyên trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hạn chế.
Nhược điểm và cách vượt qua
Khi bạn đang cố gắng hết sức để giảm lượng calo hàng ngày, cảm giác thèm ăn và đói có thể cản trở nỗ lực của bạn.
Để chống lại điều này, Malina Malkani, người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, đề nghị kết hợp nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao, ít calo như: súp, salad, rau và trái cây.
Cô cũng khuyên nên ăn các bữa ăn cân bằng, uống nhiều nước và kết hợp các thực phẩm giàu chất xơ khác, chẳng hạn như ngũ cốc, đậu và đậu lăng.
Ăn thực phẩm giàu calo, dinh dưỡng thấp cũng có thể cản trở tiến trình của bạn. Vì vậy, tránh xa đồ uống có đường, bao gồm soda và đồ uống cà phê có đường, và cắt giảm thực phẩm chiên, món tráng miệng, kẹo và khoai tây chiên.
Nhưng ngay cả khi bạn siêng năng cắt giảm lượng calo, bạn sẽ không nhất thiết phải giảm cân với tốc độ nhanh trong cùng chế độ ăn kiêng.
Giảm béo phụ thuộc vào vô số các yếu tố bên cạnh giá trị năng lượng của chế độ ăn uống. Những yếu tố này bao gồm chất lượng dinh dưỡng của chế độ ăn kiêng cùng với việc tiết kiệm năng lượng, kích thích tế bào mỡ, tín hiệu hormone, tuổi tác, giới tính, bệnh tật, thuốc men, di truyền và nhiều hơn nữa.
Ngay cả với chế độ ăn kiêng chất lượng cao, hạn chế calo, có thể khó giảm cân trừ khi hoạt động thể chất của bạn cũng tăng lên. Và tập thể dục rất quan trọng đối với chế độ ăn kiêng 1.500 calo.
