Chế độ ăn kiêng DASH là gì? Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn kiêng DASH là gì?

Chế độ ăn kiêng DASH là phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp, là chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn DASH tập trung vào trái cây, rau củ, ngũ cốc và thịt nạc.

Chế độ ăn kiêng được tạo ra sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng huyết áp cao ít phổ biến hơn nhiều ở những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, chẳng hạn như người ăn chay.

Đó là lý do tại sao chế độ ăn DASH nhấn mạnh trái cây và rau quả trong khi có chứa một số nguồn protein nạc như thịt gà, cá và đậu. Chế độ ăn ít thịt đỏ, muối, đường và chất béo.

Các nhà khoa học tin rằng một trong những lý do chính khiến những người bị huyết áp cao là do lượng muối.

Chế độ ăn kiêng DASH khuyến khích dùng không quá 1 muỗng cà phê (2.300 mg) muối mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng DASH là gì, hướng dẫn cho người mới bắt đầu 1

Lợi ích tiềm năng

Ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn DASH mang lại một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, bạn không nên mong đợi DASH sẽ giúp bạn tự giảm cân vì nó được thiết kế cơ bản để giảm huyết áp. Giảm cân có thể chỉ đơn giản là một lợi ích phụ.

Chế độ ăn uống tác động đến cơ thể của bạn theo nhiều cách.

Giảm huyết áp

Huyết áp là thước đo lực tác động lên các mạch máu và các cơ quan của bạn khi máu đi qua. Nó được tính bằng hai số:

Huyết áp tâm thu: Áp lực trong mạch máu khi tim bạn đập.
Huyết áp tâm trương: Áp lực trong mạch máu giữa các nhịp tim, khi tim bạn nghỉ ngơi.

Huyết áp bình thường đối với người trưởng thành là huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Thường được viết với huyết áp tâm thu trên huyết áp tâm trương, như thế này: 120/80.

Những người có chỉ số huyết áp 140/90 được coi là bị huyết áp cao.

Thật thú vị, chế độ ăn DASH làm giảm huyết áp ở cả người khỏe mạnh và người cao huyết áp.

Những kết quả chế độ ăn kiêng DASH ít muối này ấn tượng nhất ở những người đã bị huyết áp cao, giảm huyết áp tâm thu trung bình 12 mmHg và huyết áp tâm trương 5 mmHg.

Ở những người có huyết áp bình thường, nó làm giảm huyết áp tâm thu xuống 4 mmHg và tâm trương 2 mmHg.

Điều này phù hợp với các nghiên cứu khác tiết lộ rằng hạn chế lượng muối có thể làm giảm huyết áp - đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.

Hãy nhớ rằng giảm huyết áp không phải lúc nào cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn kiêng DASH là gì, hướng dẫn cho người mới bắt đầu 2

2. Có thể giúp giảm cân

Bạn có thể sẽ trải qua huyết áp thấp hơn trong chế độ ăn DASH cho dù bạn có giảm cân hay không.

Tuy nhiên, nếu bạn đã bị huyết áp cao, rất có thể bạn đã được khuyên nên giảm cân.

Điều này là do cân nặng bạn càng cao, huyết áp của bạn càng cao. Ngoài ra, giảm cân đã được chứng minh là giảm huyết áp.

Một số nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân bằng chế độ ăn DASH.

Tuy nhiên, những người đã giảm cân bằng chế độ ăn DASH đã bị thiếu hụt calo có kiểm soát - có nghĩa là họ được khuyên ăn ít calo hơn so với mức tiêu thụ.

Chế độ ăn DASH cắt giảm rất nhiều thực phẩm nhiều chất béo, đường, mọi người có thể thấy rằng họ tự động giảm lượng calo và giảm cân.

Dù bằng cách nào, nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn DASH, bạn vẫn sẽ cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo.

Chế độ ăn kiêng DASH là gì, hướng dẫn cho người mới bắt đầu 3

Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

DASH cũng có thể có những lợi ích khác với sức khỏe.

Giảm nguy cơ ung thư: Một đánh giá gần đây chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn DASH giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như: ung thư đại trực tràng và vú.
Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn DASH giúp giảm tới 81% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số nghiên cứu chứng minh rằng nó cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Trong một đánh giá gần đây ở phụ nữ, tuân theo chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim 20% và nguy cơ đột quỵ 29%.

Nó có hiệu quả đối với tất cả mọi người không?

Đối với những người bị huyết áp cao, việc giảm lượng muối ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp. Tuy nhiên, ở những người có huyết áp bình thường, tác dụng của chế độ ăn giảm lượng muối nhỏ hơn nhiều.

Hạn chế muối quá nhiều không tốt cho bạn

Ăn quá ít muối có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, kháng insulin và giữ nước.

Phiên bản ít muối nhất trong chế độ ăn DASH khuyến cáo mọi người nên ăn không quá 3/4 muỗng cà phê (1.500 mg) muối mỗi ngày.

Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy không có mối liên hệ nào giữa lượng muối và nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Ăn gì trong chế độ ăn kiêng DASH?

Chế độ ăn DASH không liệt kê các loại thực phẩm cụ thể để ăn.

Thay vào đó, nó khuyến nghị các phần ăn cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau.

Số lượng khẩu phần bạn có thể ăn phụ thuộc vào số lượng calo bạn tiêu thụ.

Thực đơn mẫu trong một tuần

Chế độ ăn kiêng DASH là gì, hướng dẫn cho người mới bắt đầu 4

Dưới đây là ví dụ về kế hoạch bữa ăn một tuần dựa trên 2.000 calo mỗi ngày cho chế độ ăn DASH thông thường:

Thứ hai

Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch (90 gram)

1 cốc sữa tách kem (240 ml)

1/2 cốc quả việt quất (75 gram)

1/2 cốc nước cam tươi (120ml).

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo vừa và 1 cốc sữa chua ít béo (285 gram).
Bữa trưa: Bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt cá ngừ và mayonnaise

113 gram salad xanh và 80 gram cá ngừ đóng hộp.

Ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa.
Bữa tối: 85 gram ức gà nạc nấu với 1 muỗng cà phê dầu thực vật với 75 gram bông cải xanh và cà rốt.

1 chén cơm gạo lứt.

Thứ ba

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên chất với 1 muỗng cà phê bơ thực vật

1 muỗng thạch hoặc mứt

1/2 cốc nước cam tươi và 1 quả táo vừa.

Ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa.
Bữa trưa: 85 gram ức gà nạc

2 chén salad xanh

45 gram phô mai ít béo

1 chén cơm gạo lức.

Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc đào đóng hộp và 1 cốc sữa chua ít béo.
Bữa tối: 85 gram cá hồi nấu trong 1 muỗng cà phê dầu thực vật

1 chén khoai tây luộc và 1,5 chén rau luộc.

Thứ tư

Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách kem và 1/2 cốc (75 gram) quả việt quất.

1/2 cốc nước cam tươi.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa.
Bữa trưa: 2 lát bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất

85 gram gà tây nạc

45 gram phô mai ít béo

1/2 chén salad xanh

1/2 chén cà chua cherry.

Bữa ăn nhẹ: 4 bánh quy ngũ cốc nguyên hạt với 45 gram phô mai và

1/2 chén dứa đóng hộp.

Bữa tối: 170 gram phi lê cá tuyết

1 chén (200 gram) khoai tây nghiền

1/2 chén (75 gram) đậu xanh

1/2 cốc (75 gram) bông cải xanh.

Thứ năm

Bữa sáng: 1 cốc (90 gram) bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách kem và 1/2 cốc (75 gram) quả mâm xôi .

1/2 cốc nước cam tươi.

Ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa.
Bữa trưa: Salad với 130 gram cá ngừ nướng, 1 quả trứng luộc, 2 chén rau xanh, 1/2 chén cà chua cherry.
Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc lê đóng hộp và 1 cốc sữa chua ít béo.
Bữa tối: 85 gram phi lê thịt lợn

1 chén rau trộn

1 chén cơm gạo lức.

Thứ sáu

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc

2 lát thịt gà tây xông khói

1/2 chén cà chua cherry

1/2 chén đậu nướng

2 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên chất

1/2 chén nước cam tươi.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo vừa.
Bữa trưa: 2 lát bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên chất,

1 muỗng canh mayonnaise ít béo

45 gram phô mai ít béo

1/2 chén rau xanh salad và

1/2 cốc cà chua cherry.

Bữa ăn nhẹ: 1 chén salad trái cây.
Bữa tối: 1 chén spaghetti và 115 gram gà tây băm nhỏ.

1/2 chén (75 gram) đậu xanh.

Thứ bảy

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên chất với 2 muỗng canh bơ đậu phộng

1 quả chuối vừa

2 muỗng canh (16 gram) hạt hỗn hợp

1/2 cốc nước cam tươi.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo vừa.
Bữa trưa: 85 gram gà nướng,

1 chén (150 gram) rau củ nướng và

1 cốc (190 gram) couscous .

Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc quả hỗn hợp

1 cốc sữa chua ít béo.

Bữa tối: 85 gram bít tết thịt lợn và

1 chén ratatouille với

1 chén cơm gạo lứt

1/2 chén đậu lăng và 45 gram phô mai ít béo.

Tráng miệng: Bánh pudding sôcôla ít béo.

Chủ nhật

Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách kem, 1/2 cốc quả việt quất

1/2 cốc nước cam tươi.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê vừa.
Bữa trưa: Gỏi gà làm với 85 gram ức gà nạc, 1 muỗng canh mayonnaise, 2 chén rau xanh

1/2 chén cà chua cherry

1/2 muỗng canh hạt

4 bánh quy nguyên hạt.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối và 1/2 cốc (70 gram) hạnh nhân.
Bữa tối: 85 gram thịt bò nướng với 1 chén khoai tây luộc,

1/2 chén bông cải xanh và 1/2 chén đậu xanh .

Làm thế nào để chế độ ăn uống của bạn giống như chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH là gì, hướng dẫn cho người mới bắt đầu 5

Vì không có thực phẩm nào được thiết lập trong chế độ ăn DASH, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn hiện tại của mình theo hướng dẫn của DASH bằng cách thực hiện như sau:

Ăn nhiều rau và trái cây.
Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo.
Chọn nguồn protein nạc như cá, gia cầm và đậu.
Nấu ăn với dầu thực vật.
Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều đường như: soda và kẹo.
Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như: thịt mỡ, sữa đầy đủ chất béo và các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ .
Bên cạnh các phần nước ép trái cây tươi, chế độ ăn này khuyên bạn nên dùng các loại đồ uống ít calo như nước, trà và cà phê.

Bạn đang xem bài viết Chế độ ăn kiêng DASH là gì, hướng dẫn cho người mới bắt đầu tại chuyên mục Giảm cân của Gia Đình Mới, tạp chí chuyên ngành phổ biến kiến thức, kỹ năng sống nhằm xây dựng nếp sống gia đình văn minh, tiến bộ, vì bình đẳng giới. Tạp chí thuộc Viện Nghiên cứu Giới và Phát triển (Liên Hiệp Các Hội Khoa học Kỹ thuật Việt Nam), hoạt động theo giấy phép 292/GP-BTTTT. Bài viết cộng tác về các lĩnh vực phụ nữ, bình đẳng giới, sức khỏe, gia đình gửi về hòm thư: [email protected].

Ngọc Diệp