Thực đơn giảm cân hàng ngày với gạo lứt
Trong bài viết này sẽ giới thiệu một số công thức nấu ăn với gạo lứt bạn có thể áp dụng cho chế độ ăn giảm cân.
Lợi ích và tính chất của gạo lứt để giảm cân
Gạo lứt không chỉ có lợi ích tuyệt vời cho cơ thể của bạn về mặt dinh dưỡng mà còn có lợi đối với sức khỏe tim mạch.
Gạo trắng có chỉ số đường huyết khá cao, có thể làm tăng mức đường trong máu và góp phần tăng cân. Ngược lại, gạo lứt hạt chứa vitamin B và các khoáng chất như magiê và selen, có lợi cho việc giảm cân.
Gạo lứt là nguồn protein
Nếu chế độ ăn uống của bạn bao gồm chủ yếu là gạo lứt, bạn nên kết hợp nó với các loại thực phẩm khác để có nguồn protein hoàn chỉnh. Bạn có thể kết hợp với đậu để cung cấp protein hoàn chỉnh. Ví dụ, gạo lứt với đậu đỏ cung cấp khoảng 10g protein mỗi khẩu phần.
Nếu bạn không thể ăn đậu do vấn đề tiêu hóa hoặc dị ứng thực phẩm, thì một lựa chọn khác là kết hợp gạo của bạn với BCAAs (một loại axit amin trục phân nhánh) để có cấu tạo axit amin hoàn chỉnh.
Quy tắc ăn kiêng gạo lứt
Cần tuân theo các quy tắc nhất định để tận dụng tốt nhất chế độ ăn kiêng này:
- Bạn có thể ăn ba bữa chính nhưng bạn không được ăn bất cứ thứ gì giữa các bữa ăn
- Giảm lượng chất béo bão hòa, muối và thịt
- Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Cách chuẩn bị gạo lứt cho chế độ ăn giảm cân
Ngâm gạo lứt ít nhất 25 đến 30 phút, hoặc qua đêm nếu có thể, để lớp cám trên hạt mềm và loại bỏ asen trong gạo.
Gạo lứt rất giàu chất xơ, có lợi cho việc giảm cân
Chế độ ăn kiêng gạo lứt để giảm cân
Chế độ ăn kiêng gạo lứt có nhiều chất xơ và có sự linh hoạt đáng kể về những thực phẩm bạn có thể ăn.
Không có giới hạn cụ thể về kích thước của các phần, nhưng hãy cố gắng ăn cho đến khi bạn đủ 80%. Nhai chậm và cho phép cơ thể bạn có thời gian để cơ thể biết khi nào đã no.
Cách sử dụng gạo lứt hiệu quả để giảm cân
Bữa sáng: Có nhiều trái cây (trừ chuối) và nước trái cây tươi
Bữa trưa: Rau hấp nhẹ (trừ ngô và nấm), gạo lứt, snack và trái cây tươi
Bữa tối: Rau hấp nhẹ (trừ ngô và nấm) và gạo lứt
Gợi ý kế hoạch bữa ăn cho 5 ngày giảm cân với gạo lứt
Bữa sáng luôn giống nhau: 1 chén cơm gạo lứt (195g) nấu chín với một chút dầu ô liu và nước chanh.
- Ngày 1:
Bữa trưa: 1/2 chén ( 100 gram ) gạo lứt nấu chín với một miếng thịt gà trắng và salad
Bữa tối: Gạo lứt nấu với rau bạn tùy chọn
- Ngày 2:
Bữa trưa: Súp rau và 1/2 chén gạo lứt nấu chín
Bữa tối: 100 gram nấm xào và salad
- Ngày 3:
Bữa trưa: 150 gram cá hồi và salad
Bữa tối: 1/2 chén gạo lứt với 1 chén đậu Hà Lan
- Ngày 4:
Bữa trưa: 1/4 chén gạo lứt, 1/4 chén đậu Hà Lan và một lát thịt ức gà tây
Bữa tối: 1/4 chén gạo lứt, 100 gram quả óc chó, 50 gram hạt phỉ và một quả cam
- Ngày 5:
Bữa trưa: 1/2 chén cơm và 1/2 cốc sữa chua
Bữa tối: Giống như ngày 3
