Ăn bao nhiêu nghệ mỗi ngày là an toàn cho sức khỏe?
Dưới đây là một cái nhìn về công dụng và lợi ích của củ nghệ, liều lượng hiệu quả và mối quan tâm về an toàn.
Công dụng và lợi ích
Curcumin, một hóa chất thực vật mạnh có trong củ nghệ, được cho là có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng viêm mãn tính, mức độ thấp có thể là yếu tố chính trong việc phát triển các tình trạng như: bệnh tim, tiểu đường, bệnh Alzheimer và ung thư.
Trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, chất curcumin đã được chứng minh là ngăn chặn một số con đường sinh học dẫn đến viêm.
Tác dụng của củ nghệ và curcumin cũng đã được nghiên cứu bằng các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát (RCTs).
Ví dụ: một số nghiên cứu cho thấy nghệ có thể làm giảm đau đầu gối và cải thiện chức năng ở những người bị viêm xương khớp, thậm chí người ta còn cho rằng nó có thể hoạt động tốt như ibuprofen để giảm đau.
Trong một RCT khác, 120 người thừa cân đã uống bổ sung bột nghệ trong ba tháng. Trung bình, cholesterol toàn phần đã giảm 32%, cholesterol xấu LDL giảm 42% và triglyceride giảm 39%.
Củ nghệ cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người mắc bệnh thận mãn tính đang gặp phải tình trạng ngứa da. Trong một RCT, những người dùng nghệ đã giảm các dấu hiệu viêm và được báo cáo ít ngứa hơn.
Mặc dù ít kết luận hơn, các RCT khác cho thấy củ nghệ có thể đóng vai trò có lợi trong bệnh tim, phòng ngừa bệnh tiểu đường, phục hồi phẫu thuật và hội chứng ruột kích thích.
Liều hiệu quả
Các nghiên cứu thường sử dụng liều 500 - 2.000 mg nghệ mỗi ngày, thường ở dạng chiết xuất có nồng độ curcumin cao hơn nhiều so với lượng tự nhiên trong thực phẩm.
Ví dụ: chế độ ăn uống trung bình của người Ấn Độ cung cấp khoảng 2.000-2.500 mg bột nghệ (60 - 100 mg chất curcumin) mỗi ngày. Cùng một lượng ở dạng chiết xuất có thể chứa tới 1.900 - 2.375 mg curcumin.
Nói cách khác, gia vị bột nghệ chứa khoảng 3% curcumin, so với 95% curcumin trong chiết xuất.
Tuy nhiên, nghệ vẫn có thể có lợi ích khi được sử dụng như một loại gia vị.
Một nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi tích cực ăn cà ri giúp cải thiện sức khỏe nhận thức.
Mặc dù không có sự đồng thuận chính thức về liều lượng dùng nghệ hoặc curcumin hiệu quả, những lưu ý dưới đây đã được sử dụng trong nghiên cứu với kết quả đầy hứa hẹn:
- Đối với viêm xương khớp: 500 mg chiết xuất củ nghệ 2 lần/ngày trong 2- 3 tháng.
- Đối với cholesterol cao: 700 mg chiết xuất củ nghệ 2 lần/ngày trong 3 tháng.
- Đối với da ngứa: 500 mg nghệ 3 lần/ngày trong 2 tháng.
Liều cao của nghệ và curcumin không được khuyến cáo lâu dài vì thiếu nghiên cứu xác nhận về sự an toàn của chúng.
Tuy nhiên, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã xác định lượng hàng ngày 1,4 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể là chấp nhận được.
Hãy nhớ rằng, tất cả các chất bổ sung thảo dược nên được sử dụng một cách thận trọng.
Ai không nên dùng nghệ?
Mặc dù nghệ được cho là an toàn cho hầu hết mọi người, một số người có thể phải tránh sử dụng nghệ. Những người phải bảo đảm cực kỳ thận trọng:
- Mang thai và cho con bú: Không có đủ nghiên cứu để xác định liệu bổ sung nghệ có an toàn cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú hay không.
- Bệnh túi mật: Củ nghệ có thể khiến túi mật co thắt, làm các triệu chứng xấu đi.
- Sỏi thận: Nghệ chứa nhiều oxalate, có thể liên kết với canxi và gây hình thành sỏi thận.
- Rối loạn chảy máu: Nó có thể làm chậm khả năng đông máu của bạn, có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề chảy máu.
- Bệnh tiểu đường: Nó có thể khiến lượng đường trong máu giảm quá thấp.
- Thiếu sắt: Nó có thể cản trở sự hấp thụ sắt.
Ngoài ra, bổ sung bột nghệ có thể có tương tác với một số loại thuốc như thuốc làm loãng máu và thuốc trị tiểu đường.
Tuy nhiên, nghệ có vẻ an toàn cho những trường hợp này với số lượng thường được ăn trong thực phẩm.
Tác dụng phụ
Trong thời gian ngắn, liều lên tới 8 gram mỗi ngày đã được sử dụng trong nghiên cứu mà không có bất kỳ tác dụng độc hại nào.
Tuy nhiên, có một số tác dụng phụ đã được báo cáo.
Các tác dụng phụ phổ biến hơn bao gồm: phản ứng dị ứng, đau dạ dày, tiêu chảy, táo bón, buồn nôn và nôn.
Trong một trường hợp nghiêm trọng, một người dùng liều cao 1.500 - 2.250 mg 2 lần/ngày có nhịp tim bất thường.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định các tác dụng phụ có thể có liên quan đến việc sử dụng lâu dài.
Chọn một bổ sung
Chất chiết xuất là hình thức bổ sung nghệ mạnh nhất. Chúng tập trung chứa tới 95% chất curcumin. Ngược lại, bột và gia vị có thể chứa ít nhất 3% chất curcumin.
Hơn nữa, chất chiết xuất ít có khả năng bị nhiễm các chất khác như kim loại nặng.
Dù bạn chọn loại nghệ nào, hãy cân nhắc kết hợp bổ sung của bạn với hạt tiêu đen. Hạt tiêu đen chứa hợp chất piperine, được chứng minh là làm tăng sự hấp thụ curcumin.
Và như mọi khi, hãy chắc chắn rằng bạn mua từ một thương hiệu có uy tín.
Tóm lại, nghiên cứu cho thấy 500- 2.000 mg nghệ mỗi ngày có thể có những lợi ích tiềm năng, đặc biệt là ở dạng chiết xuất.
Liều chính xác có thể phụ thuộc vào tình trạng y tế mà bạn tìm kiếm sự giúp đỡ, mặc dù các khuyến nghị về liều chính thức không có sẵn.
Nguy cơ tác dụng phụ là tối thiểu nhưng bổ sung bột nghệ là không phù hợp với một số người. Như với bất kỳ bổ sung, nghệ nên được sử dụng một cách thận trọng và bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng.
