Quá trình tập luyện sẽ mang lại nhiều hiệu quả hơn với sự hỗ trợ của các dụng cụ tập luyện. Tuy nhiên, thay vì đến phòng tập để sử dụng các loại máy móc, bạn chỉ cần 1 chiếc dây tập co giãn là đủ cho nhiều bài tập đốt cháy mỡ thừa toàn thân.
Có 2 loại dây tập co giãn: 1 loại dạng vòng tròn và 1 loại dạng dây bản to có 2 đầu để cầm tay, phù hợp với các bài tập khác nhau.
1. Bài tập đá chân - leg swing
Đây là một trong những động tác khởi động tốt nhất, đồng thời giúp bạn giảm mỡ đùi hiệu quả.
Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giơ sang ngang hoặc chụm lại trước ngực, đặt dây tập vòng qua 2 cẳng chân. Nâng chân phải lên một góc 45 độ, giữ thăng bằng trên chân trái. Lặp lại với chân trái.
Ngoài ra, bạn có thể tập bài tập tương tự nhưng 2 chân đá lần lượt ra phía sau, lưng giữ thẳng, đặt trọng tâm lên chân còn lại.
Lặp lại các động tác 10-15 lần mỗi chân.
2. Bước chân sang ngang - side step
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, dây tập vòng qua 2 chân ở vị trí ngay phía trên đầu gối. Bước chân phải sang ngang, trọng tâm dồn về chân phải, người hơi gập xuống. Lặp lại với chân trái mỗi chân 10-15 lần.
3. Bài tập squat
Tư thế bắt đầu giống như động tác trên, dây tập vòng qua 2 chân ở vị trí ngay phía trên đầu gối. Thực hiện động tác squat 15-20 lần.
4. Bài tập lunge
Đây là một bài tập chân thon và mông cực tốt. Bạn đứng thẳng, 2 chân sát nhau. Bước chân phải lên phía trước và đặt dây tập dưới bàn chân, tay cầm 2 đầu dây.
Thực hiện động tác lunge khuỵu 2 đầu gối sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, lưng thẳng, 2 tay kéo căng dây tập. Thực hiện 10-15 lần và đổi chân.
5. Chống đẩy co chân
Bài tập này tuy hơi khó nhưng rất tốt cho cơ chân và bụng.
Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, chân phải co lên gần ngực, đặt dây tập dưới bàn chân phải và tay giữ 2 đầu dây.
Đá chân phải ra phía sau, kéo căng dây tập. Lặp lại động tác này 10-15 lần với mỗi chân.
6. Chống đẩy đá chân vuông góc
Bắt đầu với tư thế quỳ gối, 2 tay đặt phía trước sao cho cánh tay song song với đùi. Đặt dây tập dưới bàn chân phải và tay giữ 2 đầu dây.
Chân phải co lên phía sau, đùi thẳng với thân người và cẳng chân vuông góc với đùi, kéo căng dây tập. Lặp lại 10-15 lần và đổi chân.
7. Bài tập đạp xe
Bạn nằm ngừa, chống 2 khuỷu tay để nâng đầu lên. 2 chân duỗi thẳng, đặt dây tập vòng qua 2 bàn chân.
Co chân phải lên vuông góc với người, kéo căng dây tập. Thực hiện lần lượt 2 chân như động tác đạp xe trong 2-3 phút.
8. Bài tập nâng hông
Bắt đầu ở tư thế nằm ngừa, 2 đầu gối co lại, 2 tay duỗi xuôi theo người. Dây tập co giãn vòng qua 2 chân ở vị trí ngay phía trên đầu gối, 2 đầu gối hơi tách ra.
Nâng hông lên khỏi sàn, 2 cẳng chân vuông góc với sàn và đùi tạo thành một đường thẳng với thân trên.
Thực hiện động tác này 10-15 lần.
9. Bài tập cơ đùi trong
Bài tập này giúp làm săn chắc cơ đùi trong rất hiệu quả. Bạn nằm nghiêng về bên phải, chống khuỷu tay phải xuống sàn, tay trái đặt phía trước người. Vòng dây tập qua 2 chân ở vị trí phía trên đầu gối, 2 chân hơi co lại.
Mở chân trái hết cỡ, dây tập được kéo căng. Tập liên tục 15-20 lần và đổi bên.
10. Bài tập tay
Đặt dây tập xuống sàn và giẫm 2 chân lên, 2 tay cầm 2 đầu dây. Bạn đứng thẳng, sau đó dùng lực 2 tay kéo căng dây tập, người hơi gập xuống.
Bài tập thứ 2 với tư thế tương tự, 2 tay kéo căng dây tập sao cho cánh tay vẫn thẳng, đưa 2 tay ra phía trước sau đó đưa sang 2 bên theo đường vòng cung. Lặp lại mỗi động tác 15-20 lần.
11. Bài tập bắp tay
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở bắp tay và mang lại một cánh tay săn chắc, thon thả.
Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giơ lên trên đầu với dây tập vòng qua 2 cổ tay, khuỷu tay vuông góc. Kéo giãn dây tập sang 2 bên, 2 khuỷu tay tạo thành một đường thẳng với cổ. Lặp lại bài tập 10-15 lần.
12. Bài tập cơ tay
2 bài tập này không chỉ tác động vào bắp tay mà tác động vào toàn bộ cơ tay của bạn. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, vòng dây tập qua 2 cổ tay giơ phía trước ngực. Kéo căng dây và đưa 2 tay sang 2 bên.
Ngoài ra, bạn có thể đặt 1 cánh tay vuông góc phía trước ngực, vòng dây tập qua cổ tay, tay còn lại nắm phía dưới dây tập và kéo căng xuống dưới theo đường thẳng. Lặp lại 10-15 lần và đổi tay.
Tin liên quan
Tags:
