1. Gập bụng cơ bản
Bạn nằm ngửa với đầu gối gập lại, 2 tay đặt sau đầu và để khuỷu tay xòe sang 2 bên.
Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, chú ý không nên tập trung lực vào cổ mà hãy tập trung vào vùng cơ bụng.
Hít vào khi hạ đầu xuống, tay vẫn giữ sau đầu và lặp lại động tác này 15 lần.
2. Gập bụng chữ V
Bài tập này không chỉ đánh tan mỡ bụng mà còn giúp bạn có cơ đùi săn chắc.
Bạn nằm ngửa với 2 tay duỗi thẳng lên cao, chân duỗi thẳng. Nhấc cả thân và chân lên khỏi mặt đất, đưa 2 tay chạm đến ngón chân và thở ra. Cơ thể lúc này tạo thành hình chữ V.
Sau đó từ từ hạ xuống, thở ra. Lặp lại động tác 10 lần.
3. Plank gập đầu gối
Bài tập này không chỉ tác động vào cơ bụng mà còn cả cánh tay, vai và chân của bạn.
Bạn bắt đầu ở tư thế plank thấp với 2 khuỷu tay đặt trên sàn, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Gập 1 đầu gối về phía trên gần với eo của bạn, giữ khoảng 2 giây sau đó về lại tư thế ban đầu.
Lặp lại với chân còn lại mỗi bên 15 lần.
4. Gập bụng ngồi
Bạn nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu.
Nâng người lên bằng cách siết cơ bụng lại, cố gắng nâng lên nhưng lưng vẫn giữ thẳng. Đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.
Từ từ ngả người ra sau trở về tư thế nằm ngửa trên sàn như lúc đầu. Thực hiện bài tập này 10 lần.
5. Plank nâng hông
Các bài tập plank đều có tác dụng hiệu quả trong việc mang đến một chiếc bụng phẳng lì và cơ bụng 6 múi.
Bạn bắt đầu với động tác plank thấp cơ bản, 2 khuỷu tay đặt trên sàn, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
Từ từ nâng hông lên cao, ép chặt cơ bụng và hít thở đều. Giữ tư thế này vài giây và trở lại tư thế plank ban đầu. Lặp lại bài tập này 15 lần.
6. Xoay chân
Bạn nằm ngửa trên sàn, lưng và chân duỗi thẳng, 2 tay dang sang 2 bên.
Sau đó nâng 2 chân lên vuông góc với sàn, nghiêng dần chân sang trái, người vẫn giữ thẳng. Sau đó trở về tư thế ban đầu và nghiêng chân sang phải.
Lặp lại động tác này 10 lần.
7. Plank leo núi
Bắt đầu ở tư thế plank cao như động tác chống đẩy, 2 chân duỗi thẳng. Bạn gập chân trái lên, đầu gối càng sát với ngực càng tốt, bàn chân không chạm sàn, đầu gối xoay sang phía bên phải. Đầu hướng thẳng về trước.
Sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân phải. Lặp lại động tác 15 lần.
Tin liên quan
Tags:
