Cần nhớ rằng trong giai đoạn cho con bú, cơ thể bạn nên tăng cân một chút, vào khoảng 2 – 4 kg so với lúc trước khi mang bầu. Vì vậy, bạn nên đặt các mục tiêu phù hợp cho việc giảm cân.
Sau khi đã xác định mốc cân nặng cần đạt được, các bà mẹ bỉm sữa có thể xem xét các giải pháp như sau:
- Lên kế hoạch và theo dõi quá trình giảm cân
Hai tháng sau khi sinh là thời gian sớm nhất để mẹ có thể bắt đầu giảm cân.
Vào thời điểm đó, nếu có nhu cầu giảm cân, bạn cũng cần thực hiện quá trình này một cách chậm rãi, ổn định, chứ không phải giảm cân đột ngột.
Mức giảm phù hợp có thể là: 0,4 kg/tuần.
Mẹ tuyệt đối không vì nôn nóng mà sử dụng các chế độ ăn giảm cân nhanh, thuốc giảm béo, thực phẩm chức năng giảm cân. Các biện pháp này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của cả mẹ và em bé.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc giảm cân quá nhanh làm tăng mức độ stress cho hệ thống thần kinh, tim mạch của bạn.
Quá trình sinh nở, nuôi con và cho con bú đã thêm quá đủ stress cho cơ thể bạn, vì vậy không nên làm mình căng thẳng chút nào về việc giảm cân.
Sau khi đã lên kế hoạch rõ ràng, cần ghi chép và theo dõi quá trình giảm cân của mình để điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.
Đừng quá ám ảnh vì chuyện giảm cân trong khi đang cho con bú
- Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, đảm bảo dinh dưỡng cân bằng
Các thực phẩm chế biến sẵn thường đầy ngập đường, chất béo, chất điều vị… không những làm mẹ tăng cân mà còn giảm lượng dinh dưỡng trong sữa mẹ.
Đây cũng là những thực phẩm nghèo calo, không đủ cung cấp năng lượng cần thiết để bạn chăm sóc bản thân và con nhỏ.
Đối với canxi: hãy xem xét các sản phẩm từ sữa hoặc rau xanh đậm. Bạn cũng có thể tìm thấy các sản phẩm giàu canxi như nước trái cây, ngũ cốc, sữa đậu nành, sữa chua và đậu hũ.
Đối với chất béo: Giảm lượng chất béo xuống còn 20-25% tổng lượng calo. Mẹ nên thay thế những thực phẩm giầu chất béo bằng các loại thực phẩm có lượng chất béo thấp hơn, nhưng có nhiều chất đạm hơn.
Đối với protein: Trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như các loại thịt nạc, các sản phẩm từ đậu nành, lạc, các loại hạt và ngũ cốc đều chứa protein.
Uống bổ sung nước thường xuyên trong ngày cũng là cách để giúp sữa mẹ dồi dào và đảm bảo dinh dưỡng cân bằng cho mẹ.
- Cố gắng ăn 3 giờ một lần
Có vẻ như nghịch lý, nhưng ăn thường xuyên chính là giải pháp để giảm cân.
Tổng lượng calo giúp các bà mẹ cho con bú khỏe mạnh là 1.500-1.800/ngày. Bạn nên ăn đủ để đáp ứng yêu cầu về calorie đó.
Mặc dù các nghiên cứu chưa chỉ ra mối liên quan giữa việc ăn thiếu dinh dưỡng và lượng sữa sản xuất ra, nhưng chắc chắn ăn quá ít calo khiến cơ thể bạn mệt mỏi, không đủ sức để chăm sóc em bé cũng như duy trì hoạt động hàng ngày.
Ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ thường xuyên sẽ giúp giảm bớt đói và cho phép bạn dễ dàng lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu để cho mình quá đói, bạn sẽ chọn những thức ăn nhanh tiện lợi nhất, chứ không phải những thực phẩm lành mạnh nhất.
- Chuẩn bị sẵn các đồ ăn nhẹ
Các thực phẩm tốt cho sức khỏe như táo, cà rốt, các loại hạt rang, sấy… là các món tuyệt vời dành cho bữa phụ của các bà mẹ.
Cho dù làm việc ở nhà hoặc bên ngoài, bà mẹ nuôi con nhỏ không có nhiều thời gian rảnh. Vì vậy lúc rảnh rỗi, mẹ nên chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh để mang đi.
- Giảm stress
Stress khi có con nhỏ là điều mà nhiều bà mẹ gặp phải, tuy nhiên hãy cố gắng hạn chế điều này hết mức có thể.
Stress có thể là nguyên nhân khiến kế hoạch tăng cân gặp nhiều khó khăn. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh hormone cortisol, loại hormone này có thể khiến cơ thể tăng nhu cầu nạp thức ăn.
Sự căng thẳng cũng có thể làm bạn lưu trữ thêm các mô mỡ ở eo, nơi mà bạn muốn giảm cân nhất.
Tập Yoga vừa giúp mẹ thư giãn vừa giúp giảm cân hiệu quả
- Tập luyện mỗi khi có thể
Các bài tập yoga, cardio hay đơn giản chỉ là đi bộ trong lúc mua sắm, đẩy xe đẩy đưa con đi dạo… đều tốt cho việc giảm cân sau sinh.
Nếu bạn có một người bạn hoặc một người hàng xóm cũng có con nhỏ, hãy rủ họ đi bộ cùng. Đây là cách tuyệt vời để ra ngoài, giao tiếp và đồng thời tập luyện – điều tương đối khó khi bạn ở nhà cả ngày để chăm sóc con.
Khi có thời gian rảnh ở nhà, bạn có thể dành thời gian để tập, đặc biệt lưu ý đến các động tác làm gọn vùng bụng.
Bạn có thể không cần tới 1.000 lần đứng lên ngồi xuống mỗi ngày để có vòng eo thon gọn, nhưng hãy cố gắng duy trì thường xuyên các động tác này hết mức có thể.
- Cố gắng ngủ đủ giấc
Điều này không đơn giản với các bà mẹ cho con bú, đặc biệt là các mẹ cho con bú cả ban đêm.
Mẹ có thể cân nhắc việc vắt sữa hoặc cho con bú thêm sữa ngoài vào ban đêm, nhờ người nhà cho con bú để bản thân mẹ có thể ngủ ít nhất 6 tiếng vào ban đêm.
Nếu cơ thể mẹ mệt mỏi, cơ thể đòi hỏi nhiều thức ăn hơn, điều này sẽ phá hủy kế hoạch giảm cân của bạn. Đồng thời khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ thiếu năng động và việc tập luyện giảm cân càng trở nên ‘bất khả thi’.
Lời khuyên từ xa xưa ‘con ngủ thì mẹ ngủ’ hóa ra vẫn có tác dụng, nhất là với giấc ngủ trưa. Mẹ đừng cố gắng làm việc nhà khi con ngủ, thay vào đó hãy nghỉ ngơi, chợp mắt một chút.
Ngủ trưa ngoài tác dụng giúp mẹ thư giãn, tăng tiết sữa còn có tác dụng với quá trình giảm cân. Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng những bà mẹ ngủ ít nhất một giấc ngắn vào ban ngay có khả năng tăng cân ít hơn và năng động hơn trong cả ngày.
Tin liên quan
Tags:
