Sức khỏe của bạn sẽ thế nào sau khi ăn măng tây?
Điều này làm cho măng tây có giá trị trong khi mang thai và có nghĩa là nó có thể đóng góp cho sức khỏe của tim và phòng ngừa loãng xương.
Thông tin nhanh về măng tây
Măng tây là một nguồn tốt folate, vitamin K và chất xơ.
Một chén măng tây chứa ít hơn 30 calo.
Nó có thể được hấp và ngâm với dầu ô liu và tỏi như một món ăn phụ hoặc một thành phần trong một món ăn chính.
Dinh dưỡng
Măng tây là một loại rau giàu chất dinh dưỡng và dễ chế biến.
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Mỹ, một chén măng tây thô 134 gram chứa khoảng:
- 27 calo
- 0,16 g chất béo
- 5,2 g carbohydrate
- 1,88 g đường
- 2,8 g chất xơ
- 2,95 g protein
- 32 miligam (mg) canxi
- 2,87 mg sắt
- 19 mg magiê
- 52 mg phốt pho
- 202 mg kali
- 2 mg natri
- 0,54 mg kẽm
- 55,7 mcg vitamin K
- 70 mcg folate
- 7,5 mg vitamin C
- 0,192 mg thiamin
Nó cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, niacin, vitamin B6 và kali.
Những lợi ích sức khỏe của măng tây
Măng tây là một trong 20 loại thực phẩm hàng đầu được liệt kê trong "Chỉ số Mật độ dinh dưỡng tổng hợp (ANDI)".
Để đạt được thứ hạng ANDI cao, thực phẩm phải cung cấp một lượng chất dinh dưỡng cao cho một lượng nhỏ calo.
Hỗ trợ sự phát triển của thai nhi
Măng tây là một trong những nguồn folate tự nhiên tốt nhất. Hấp thụ folate đầy đủ là rất quan trọng trong giai đoạn tăng trưởng nhanh như mang thai, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên.
Uống bổ sung axit folic trong khi mang thai dường như giúp ngăn ngừa sảy thai và bảo vệ thai nhi đang phát triển khỏi các khuyết tật ống thần kinh.
Giảm nguy cơ trầm cảm
Folate có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm bằng cách ngăn chặn quá mức homocysteine hình thành trong cơ thể. Homocysteine có thể ngăn chặn máu và các chất dinh dưỡng khác đến não.
Quá nhiều homocysteine cũng có thể cản trở việc sản xuất các hormone cảm thụ tốt serotonin, dopamine và norepinephrine. Những hormone này điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn.
Duy trì một trái tim khỏe mạnh
Nồng độ homocysteine cao có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh mạch vành cao hơn.
Mức homocysteine trên mức bình thường có thể khiến một người có nguy cơ mắc bệnh mạch vành cao gấp 1,7 lần và có khả năng bị đột quỵ cao gấp 2,5 lần.
Ngăn ngừa loãng xương
Một lượng vitamin K thấp có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn. Chỉ cần một cốc măng tây cung cấp khoảng một nửa lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày.
Một lượng vitamin K hấp thụ tốt có thể tăng cường sức khỏe của xương bằng cách cải thiện sự hấp thụ canxi và giảm lượng canxi bài tiết qua nước tiểu.
Chất sắt trong măng tây cũng giúp xương và khớp luôn khỏe và đàn hồi.
Phòng ngừa ung thư
Lượng folate thấp có liên quan đến nguy cơ ung thư vú cao hơn ở phụ nữ.
Một lượng đầy đủ folate trong chế độ ăn uống hoặc folate từ các nguồn thực phẩm, cũng cho thấy hứa hẹn trong việc bảo vệ chống lại ung thư ruột kết, dạ dày, tuyến tụy và cổ tử cung.
Làm thế nào folate bảo vệ chống lại các bệnh ung thư này vẫn chưa được biết nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể là do vai trò của folate trong sản xuất DNA và RNA và ngăn ngừa các đột biến không mong muốn.
Tiêu hóa
Măng tây có hàm lượng chất xơ và nước cao. Điều này giúp ngăn ngừa táo bón, duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Chất xơ đầy đủ thúc đẩy sự đào thải đều đặn. Điều này giúp cơ thể bài tiết độc tố qua mật và phân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ cũng có vai trò trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch và viêm. Điều này có nghĩa là chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.
Bổ sung nhiều chất xơ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì và một số bệnh đường tiêu hóa thấp hơn đáng kể.
Tăng lượng chất xơ cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và mức cholesterol, cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường giảm cân ở những người bị béo phì.
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ 2015-2020 khuyến nghị nên ăn 14 g chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ.
Chế độ ăn
Măng tây có thể có màu xanh lá cây, trắng hoặc tím. Nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín.
Măng tây có thể được giữ tươi bằng cách bọc các đầu cuống trong một chiếc khăn giấy ướt và cất trong túi nhựa trong tủ lạnh.
Măng tây non có thể được ăn toàn bộ, nhưng măng tây lớn hơn, dày hơn có thể cần phải loại bỏ phần dưới cùng, vì chúng có thể trở nên cứng và khi già.
Dưới đây là một số cách để thêm măng tây vào chế độ ăn hàng ngày:
- Hấp toàn bộ măng tây trong 5 phút và thêm dầu ô liu và tỏi băm.
- Thêm một nắm măng tây tươi vào món trứng hoặc xào.
- Xào măng tây trong một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất và tỏi băm nhỏ. Nêm một chút hạt tiêu đen.
- Thêm măng tây xắt nhỏ vào món salad của bạn.
- Đặt măng tây lên một khay nướng lớn. Rưới dầu ô liu và nước cốt chanh lên măng tây, bọc giấy bạc và nướng trong 20 phút ở 400 độ F hoặc cho đến khi măng tây đạt được độ mềm mong muốn.
Rủi ro
Bất cứ ai đang dùng chất làm loãng máu như Coumadin hoặc warfarin, không nên đột ngột tăng hoặc giảm tiêu thụ thực phẩm có chứa vitamin K như măng tây.
Sự gia tăng vitamin K có thể dẫn đến sự tương tác không mong muốn với chất làm loãng máu, bởi vì vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
Bất kỳ thay đổi lớn trong chế độ ăn uống nên được thảo luận trước với bác sĩ. Điều quan trọng là tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể hơn là tập trung vào một thành phần.
