Để chuyển đổi những suy nghĩ tiêu cực thành tích cực, việc đầu tiên là phải nhận diện được những suy nghĩ đó. Sau đây là danh sách 6 ‘vị khách không mời’ thường làm phiền tâm trí của bạn.
1. Lo tính rủi ro trong mọi trường hợp
Bạn muốn tổ chức một bữa tiệc sinh nhật bất ngờ cho người thân, nhưng trong lúc thực hiện, bạn không thể ngăn mình nghĩ đến những tình huống xấu.
Nếu có ai đó đánh đổ hết thức ăn ra bàn tiệc thì sao? Nhỡ có ai đó làm nến sinh nhật cháy bén vào rèm cửa? Nhỡ mình mời nhầm người không phù hợp… Những suy nghĩ đó khiến bạn không yên.
Nguyên nhân của chuyện này là do não của bạn thích tập dượt cho bi kịch.
Bạn bỏ qua nhiều chi tiết thực tế hơn so với người bình thường và vạch ra những kết quả tồi tệ nhất.
Thích nghi ngay bây giờ:
Barbara Fredrickson, giám đốc của Phòng Thí nghiệm Tâm sinh lý (Hoa Kỳ) cho rằng: ‘Những suy nghĩ tiêu cực này xuất hiện là do bộ não của bạn cố gắng giữ cho bạn an toàn, não đưa ra lời khuyên bằng cách chuẩn bị cho mọi vấn đề tiềm ẩn phía trước’.
Theo Fredrickson, bạn nên tự nói với chính não bộ của mình: ‘Cảm ơn vì đã cố gắng bảo vệ tôi, nhưng bây giờ bạn có thể nghỉ ngơi - tôi sẽ tự lo’.
Đây là một trong những lần hiếm có khi bạn nói chuyện với một ‘người’ không thể trả lời, nhưng rất hữu ích!
Chuyển đổi cảm xúc:
Một câu thần chú trong tình huống này, đó là tự nhủ: ‘Bất kể điều gì xảy ra, tôi có thể đối phó được’.
Tuyên bố về sức mạnh có thể giúp bạn xua đuổi cảm giác lo lắng, yêu đuối và thấy quyết tâm hơn rõ rệt.
2. Nhận hết lỗi về mình
Bạn rất thích một thành viên mới trong Câu lạc bộ đọc sách. Nhưng sau đó, nghe tin người này đã rời khỏi câu lạc bộ, không đưa ra lý do gì.
Bạn lập tức nghĩ: Đó chắc là do tôi, tôi có thể đã nói gì đó sai, tôi không đủ thân thiện chào đón, chắc là cô/anh ấy không thích tôi…
Bạn có xu hướng nghĩ rằng bạn chịu trách nhiệm cho tất cả các tiêu cực xung quanh bạn, mà không xem xét các lý do khác.
Thích nghi ngay bây giờ:
Chuẩn bị sẵn một số quan điểm để cắt đứt suy nghĩ sai lầm này.
Lần tiếp theo suy nghĩ này xuất hiện trong đầu, hãy đưa ra một phản biện: ‘Đó chỉ là suy nghĩ tiêu cực. Mình không phải là người có thể chịu trách nhiệm về mọi thứ’.
Nhận hết lỗi về mình khiến bạn vướng trong những cảm xúc tiêu cực không thể thoát ra được
Chuyển đổi cảm xúc:
Hãy chấp nhận rằng 99% các trường hợp là bạn chẳng liên quan gì đến chuyện ai đó vui hay buồn.
Anh/ cô bạn rời khỏi Câu lạc bộ đọc sách chỉ vì họ có cha/mẹ bị ốm, mới nhận việc làm thêm hoặc dạo này đường từ nhà cô ấy đến câu lạc bộ hay bị tắc… hoặc một nhìn thứ khác.
Nếu suy nghĩ này vẫn trỗi dậy, hãy xem xét đến việc: Hỏi một người khác xem quan điểm của họ thế nào, chuyện gì đang xảy ra, lỗi có phải do bạn hay không…
3. Nhầm lẫn giữa cảm xúc và thực tế
Bạn thỉnh thoảng vẫn tự thưởng cho mình một buổi tối nhàn nhã ở nhà, nhưng tối nay, khi ở nhà mà không có kế hoạch gì, bạn lại cảm thấy cô đơn.
Bạn nằm cuộn tròn trên ghế bành, nghĩ rằng mình thật đơn độc, không ai quan tâm đến mình…
Tâm trí của bạn đã nhầm lẫn giữa cảm xúc và thực tế. Khi bạn ở một mình, không có nghĩa là không ai quan tâm đến bạn. Khi bạn cảm thấy có lỗi, chưa chắc đã có chuyện gì đó sai trái do bạn gây ra.
Thích nghi ngay bây giờ:
Hãy lùi lại một chút và tự quan sát bản thân, bạn có thể bắt đầu nhận ra: cảm xúc chỉ là cảm xúc.
Nhà tâm lý học Russ Harris (Hoa Kỳ) khuyên bạn nên miêu tả cảm xúc theo thì hiện tại. Thay vì nói: ‘Tôi cô đơn’, hãy nói: ‘Tôi đang cô đơn’.
Sau đó, tiếp tục tách mình ra khỏi cảm xúc, bằng cách miêu tả cụ thể hơn: ‘Tôi nhận thấy rằng tôi đang cô đơn’.
Russ Harris còn khuyên bạn thử hát bài ‘Tôi đang cô đơn’ theo giai điệu ‘Happy Birthday’. Rồi thử hát theo giọng nói của nhân vật hoạt hình. Ngay cả khi bạn không cười phá lên, bạn cũng sẽ nhận ra những cảm xúc của mình thật lố bịch và thậm chí là ngu ngốc.
Chuyển đổi cảm xúc:
Bạn nên ngăn ngừa xu hướng sống quá phụ thuộc cảm xúc bằng cách thiền định.
Fredrickson cho rằng: ‘Kỹ năng trung tâm mà thiền định giúp con người phát triển đó là sự tỉnh thức. Nhờ kỹ năng này, người ta nhận ra suy nghĩ là vô thường.
Bạn đang cảm thấy buồn, không có nghĩa là bạn là người thất bại. Nếu thấy tức giận phát sinh, bạn có thể nhận ra nó mà không quá vướng bận vào nó’.
Nếu cảm thấy thiền định là quá phức tạp, hãy thử điều này thay thế: Khi đang thấy tinh thần đi xuống, dành 1 phút lắng lại để quét qua toàn bộ những cảm nhận của cơ thể.
Chú ý vào những cảm nhận về thể chất, ví dụ như cái lưng ghế đang tác động như thế nào đến lưng bạn…
Đó là một cách nhanh chóng để nhắc bạn rằng: suy nghĩ của bạn và thế giới xung quanh là 2 vấn đề tách biệt.
Hãy thấu hiểu cảm xúc của mình, nhưng đừng để vướng bận vào đó
4. Nghĩ quá nhiều đến tiểu tiết
Rượu risotto trong bữa tiệc tối gần đây của bạn ngon tuyệt vời, trò chuyện vui vẻ, những người đến dự tỏ ra vô cùng thoải mái.
Thế nhưng món tráng miệng của bạn là một chiếc bánh kem phô mai không nếm được rõ vị chua ngọt ngào của phô mai. Thế là ba ngày sau bữa tiệc, bạn vẫn nghĩ về món bánh đó và quằn quại.
Bạn có một con mắt đại bàng để chú tâm đến những chi tiết nhỏ, và bạn có xu hướng thổi chúng lên cho đến khi tất cả các điều kiện tích cực - và tất cả các bối cảnh - rơi ra ngoài tầm nhìn.
Thích nghi ngay bây giờ:
Hãy buộc mình liệt kê ba thứ tốt thay thế.
Món tráng miệng không ngon, nhưng hãy nhớ rằng mọi người đã rất thích rượu risotto… Các chuyên gia tâm lý khuyên bạn, nếu ý nghĩ xấu tiếp tục quay trở lại, suy nghĩ, nói, hoặc thậm chí hét lên ‘Stop!’. Hình ảnh một dấu hiệu dừng lại màu đỏ khổng lồ có thể giúp bạn.
Chuyển đổi cảm xúc:
Khi kiểu suy nghĩ ‘bới bèo ra bọ’ này thường làm phiền bạn, với cả những vấn đề lớn, như hình thể cơ thể của bạn hoặc hôn nhân của bạn, hãy thử điều này: Viết ra suy nghĩ tiêu cực của bạn, vò tờ giấy, và vứt nó đi.
Trong một nghiên cứu tại Đại học bang Ohio, những người đã viết xuống những điều tiêu cực về cơ thể của họ và sau đó ném các ghi chú có một suy nghĩ về bản thân tích cực so với những người giữ các giấy tờ với họ.
Richard Petty, đồng tác giả của nghiên cứu và là giáo sư tâm lý học tại trường đại học này cho biết: ‘Họ đã vứt bỏ những suy nghĩ này, đồng nghĩa với việc họ có thể bỏ qua chúng’.
Đừng sỉ vả mình là con sên, chỉ cần thay đổi một bài tập thể dục mới bạn sẽ quên đi sự thất vọng vì trót bỏ vài buổi tập trước đó
5. Dễ nản chí do quá ám ảnh thất bại trong quá khứ
Trong 3 tuần liền bạn rất hăng hái để tập chạy bộ trên máy. Nhưng sau đó bạn gặp phải một công việc khó nhằn ở công ty, bạn không chạy bộ nữa trong vòng 4 ngày.
Bạn lập tức nghĩ: ‘Mình thực ra sẽ chẳng chạy hay tập được gì đâu. Mình chỉ là một con sên’.
Bạn đã chớp lấy một khoảnh khắc tồi tệ và phóng lớn nó, rút ra kết luận từ nó.
Thích nghi ngay bây giờ:
Hãy tự làm sao nhãng bản thân: Ví dụ bạn đang làm một việc theo lịch trình, như chuẩn bị bữa tối, đầu óc bạn sẽ đi theo ‘lối mòn’.
Bạn cứ làm theo một cách như vậy rất máy móc. Nhưng nếu bạn tự làm sao nhãng bản thân bằng cách thử một công thức nấu ăn mới, thử một bài tập mới, bạn sẽ phải tập trung cao độ vào hoạt động đó.
Chính do tập trung, những suy nghĩ tiêu cực sẽ không còn chỗ để diễn ra.
Chuyển đổi cảm xúc:
Hãy tưởng tưởng một người bạn lớn tuổi, hoặc một người mà bạn rất khâm phục, cũng có tâm lý ‘tự nản’ như mình. Bạn sẽ nói gì với người đó, bạn cảm thấy như thế nào về tình huống họ đang gặp phải.
Sự sắp xếp lại nhận thức này, mà các nhà tâm lý học đã gọi là ‘Nhà tư vấn khôn ngoan’, có thể làm tăng lòng từ bi của bạn cho chính mình, giúp bạn vui vẻ đứng dậy sau thất bại, và về lâu về dài sẽ không còn tự ‘xỉ vả’ bản thân một cách không cần thiết.
Những người hay lo xa thắp nến sinh nhật cũng nghĩ đến chuyện... cháy nhà
6. Chắc chắn mọi thứ sẽ không tốt
Bạn nhìn thấy một tin tuyển dụng vô cùng hấp dẫn và tim bạn đập rộn lên. Nhưng ngay lập tức, bạn nghĩ đến những điểm (mà bạn cho rằng) kỳ quặc trong CV của mình. Rồi bạn nghĩ: “Tại sao lại phải phí thời gian nộp đơn xin việc, người ta chẳng bao giờ nhận mình đâu’
Bạn dự đoán kết quả xấu mà chẳng cần quan tâm đến dấu hiệu.
Thích nghi ngay bây giờ:
‘Rất nhiều suy nghĩ tiêu cực bắt nguồn từ việc hồi tưởng lại quá khứ. Những điều kỳ quặc, tồi tệ trong quá khứ có thể lại là bình thường hoặc thậm chí là tốt trong hiện tại’ – Fredrickson nhận xét.
Nhà tâm lý học này khuyên bạn nên ấn một ngón chân mạnh xuống sàn, để bứt khỏi những suy nghĩ và trở về với thế giới vật chất xung quanh, sau đó nghĩ đến một việc mình đã làm tốt – dù là rất nhỏ.
Chuyển đổi cảm xúc:
Fredrickson nói: ‘Những người này thường có khuynh hướng chờ xem đã và chẳng làm gì.
Họ có thể xây dựng sự kiên cường với việc thường xuyên ‘nạp’ vào cơ thể những trải nghiệm cảm xúc tích cực.
Đơn giản như đăng ký vào lớp thiền hàng tuần mà họ đã tò mò lâu nay hoặc viết xuống một cái gì đó tạo cảm xúc biết ơn vào mỗi buổi tối’.
‘Hãy thử cách này ngay tối nay - điều duy nhất bạn có thể mất là một chút bi quan không cần thiết’ Fredrickson nói thêm.
