Không nên dùng ghế có bánh xe để tập vì chúng có thể di chuyển
Dụng cụ cần thiết để thực hiện bài tập là một chiếc ghế văn phòng thông thường (loại ghế có bánh xe không dùng được vì chúng có thể di chuyển gây nguy hiểm).
Nếu chân bạn hơi ngắn so với chiều cao của ghế, hãy đặt một tấm thảm, nệm dưới chân để tạo sự thoải mái.
1. Tư thế bò - mèo
Giữ cột sống thẳng, hai chân đặt trên sàn nhà.
Đặt tay trên đầu gối hoặc trên đùi của bạn.
Khi hít vào, đẩy xương sống của bạn về phía sau, mở vai và lưng, chuyển động xương bả vai. Đây là tư thế chú bò.
Khi thở ra, co mình, gập cằm vào ngực, để vai và đầu co về phía trước như chú mèo co mình.
Tiếp tục thay đổi giữa 2 tư thế khi hít – thở trong 5 lần.
2. Tư thế nâng tay
Khi hít vào, nâng tay lên trần nhà. Tiếp theo, thả tay xuống
Cột sống áp vào thành ghế để giữ thẳng lưng.
3. Tư thế gập người
Khi thở ra, gập người về phía trước.
Hãy để hai bàn tay nằm trên sàn nhà nếu chúng chạm tới. Đầu cúi gập hết cỡ.
Khi hít vào, nâng tay qua đầu như động tác (2).
Luân chuyển giữa 2 động tác một vài lần, kết hợp với hơi thở.
4. Tư thế xoay
Gập người. Chạm tay trái xuống sàn ở bên ngoài chân trái của bạn.
Đồng thời mở rộng ngực khi bạn vặn người sang phải, nâng tay phải lên phía trên.
Làm tương tự theo phía ngược lại.
5. Tư thế chim bồ câu
Trở lại tư thế ngồi.
Gập chân trái lên đầu gối chân phải. Giữ đầu gối chân này áp sát mắt cá chân kia càng nhiều càng tốt.
Duy trì tư thế trong năm lần thở.
Làm tương tự với chân phải gập lên đầu gối chân trái.
Gập cột sống sẽ làm cường độ vận động cao hơn.
6. Tư thế đại bàng
Xoắn tay phải vào tay trái bắt đầu từ cùi chỏ. Vắt chân phải vào chân trái bắt đầu từ đầu gối.
Giữ tư thế trong 3 – 5 nhịp thở.
Lặp lại với phía bên kia.
7. Tư thế vặn mình
Ngồi một bên ghế, quay mặt về bên trái.
Vặn người để 2 tay ôm được lưng ghế.
Làm tương tự với phía bên phải.
Thực hiện động tác lặp đi lặp lại trong 5 lần thở ra – hít vào.
8. Tư thế chiến binh I
Ngồi một bên ghế, quay mặt về bên trái.
Chân trái đặt vuông góc, chân phải với ra đằng sau. Hai tay song song giơ lên cao.
Giữ tư thế trong 3 nhịp hít – thở.
9. Tư thế chiến binh II
Giữ nguyên chân, hạ 2 tay sang ngang.
Giữ tư thế trong 3 nhịp hít – thở.
10. Thư giãn
Dành một vài phút để thư giãn: 2 mắt nhắm, tay đặt trên đùi, thả lỏng vai.
Tư thế thư giãn giúp cơ thể bạn tiếp nhận toàn bộ những tác động tích cực của các động tác bạn vừa thực hiện và giữ cho những tác động này tiếp tục duy trì trong ngày làm việc.
Tin liên quan
Tags:
