12 loại thực phẩm giúp tăng cường chức năng não
Não là một cơ quan sử dụng nhiều năng lượng, sử dụng khoảng 20% lượng calo của cơ thể, vì vậy nó cần nhiều nhiên liệu tốt để duy trì sự tập trung trong suốt cả ngày.
Não cũng cần một số chất dinh dưỡng để giữ sức khỏe.
Ví dụ: Axit béo omega-3 giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào não. Chất chống oxy hóa làm giảm căng thẳng và viêm tế bào, có liên quan đến lão hóa não và rối loạn thoái hóa thần kinh, như bệnh Alzheimer.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất dành cho não.
Cá có dầu
Cá có chứa omega-3 có thể giúp tăng cường sức khỏe của não.
Dầu cá là một nguồn tốt của axit béo omega-3. Omega-3 giúp xây dựng các màng bao quanh mỗi tế bào trong cơ thể, bao gồm cả các tế bào não. Do đó, nó có thể cải thiện cấu trúc của các tế bào não gọi là tế bào thần kinh.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người có lượng omega-3 cao giúp tăng lưu lượng máu trong não. Các nhà nghiên cứu cũng xác định mối liên hệ giữa mức độ omega-3 và khả năng nhận thức tốt hơn hoặc khả năng tư duy.
Những kết quả này cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu omega-3, chẳng hạn như: cá có dầu, có thể tăng cường chức năng não.
Ví dụ về cá có dầu chứa hàm lượng omega-3 cao bao gồm: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi
Mọi người cũng có thể bổ sung omega-3 từ đậu nành và các loại hạt.
Sôcôla đen
Sôcôla đen chứa cacao. Cacao chứa flavonoid, một loại chất chống oxy hóa.
Vì não rất dễ bị stress oxy hóa, chất chống oxy hóa đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não, góp phần làm suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và các bệnh về não.
Flavonoid trong cacao dường như rất tốt cho não. Theo một đánh giá năm 2013, flavonoid có thể khuyến khích sự tăng trưởng tế bào thần kinh và mạch máu trong các phần của bộ não liên quan đến trí nhớ và học tập. Nó cũng có thể kích thích lưu lượng máu trong não.
Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2018 ở người cũng hỗ trợ các tác dụng tăng cường trí não của sôcôla đen. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các phương pháp hình ảnh để xem xét hoạt động trong não sau khi những người tham gia ăn sôcôla với ít nhất 70% cacao.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn loại sôcôla đen có thể cải thiện tính khả biến thần kinh của não, điều này rất quan trọng cho việc học và cũng có thể cung cấp các lợi ích khác liên quan đến não.
Quả mọng
Giống như sôcôla đen, nhiều loại quả mọng có chứa chất chống oxy hóa flavonoid. Nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể là lý do làm cho quả mọng tốt cho não.
Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và stress oxy hóa. Các chất chống oxy hóa trong quả mọng bao gồm: anthocyanin, axit caffeic, catechin và quercetin.
Một đánh giá năm 2014 lưu ý rằng các hợp chất chống oxy hóa trong quả mọng có nhiều tác động tích cực đến não, bao gồm:
- Cải thiện trao đổi giữa các tế bào não.
- Giảm viêm khắp cơ thể.
- Tăng tính khả biến của thần kinh não, giúp các tế bào não hình thành các kết nối mới, tăng cường học tập và trí nhớ.
- Giảm hoặc trì hoãn các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi và suy giảm nhận thức.
Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa có thể tăng cường sức khỏe của não bao gồm: dâu tây, quả việt quất, dâu tằm,...
Các loại hạt
Các loại hạt là một nguồn chất béo và protein có lợi từ thực vật.
Ăn nhiều các loại hạt có thể tốt cho não, vì những thực phẩm này có chứa axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy ăn lượng hạt nhiều hơn có liên quan đến chức năng não tốt hơn ở người già.
Các loại hạt cũng là nguồn phong phú của vitamin E chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi stress oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do.
Khi một người già đi, não của họ có thể tiếp xúc với dạng stress oxy hóa này và do đó vitamin E có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ ở người già.
Một đánh giá năm 2014 cho thấy vitamin E cũng có thể góp phần cải thiện nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Các loại hạt có lượng vitamin E cao bao gồm: hạt hướng dương, quả hạnh, phỉ,...
Ngũ cốc nguyên hạt
Ăn ngũ cốc nguyên hạt là một cách khác để có được lợi ích từ vitamin E.
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lức, lúa mạch, bột mì khô, cháo bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc, mì ống nguyên chất,...
Cà phê
Cà phê là một lựa chọn phổ biến giúp tỉnh táo và tập trung.
Chất caffeine trong cà phê ngăn chặn một chất trong não gọi là adenosine, khiến một người cảm thấy buồn ngủ.
Ngoài việc tăng cường sự tỉnh táo, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy caffeine cũng có thể làm tăng khả năng xử lý thông tin của não.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng caffeine gây ra sự gia tăng entropy não. Khi entropy cao, não có thể xử lý nhiều thông tin hơn.
Cà phê cũng là một nguồn chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ khi một người già đi. Một nghiên cứu đã liên kết việc uống cà phê trọn đời với giảm nguy cơ:
- Suy giảm nhận thức
- Bệnh Parkinson
- Bệnh Alzheimer
Tuy nhiên, caffein có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của một số người, vì vậy chỉ nên uống lượng vừa phải và không nên uống sau 2 giờ chiều.
Bơ
Một nguồn chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe khác là quả bơ, có thể hỗ trợ não.
Ăn chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm huyết áp.
Do đó, chất béo không bão hòa có trong bơ có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
Các nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh khác bao gồm:
- Hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng
- Hạt lanh và hạt chia
- Dầu đậu nành, hướng dương và dầu canola
- Quả óc chó và hạt Brazil
Đậu phộng
Đậu phộng là một cây họ đậu chứa các chất dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng chứa nhiều chất béo và protein không bão hòa, cung cấp nhiều năng lượng.
Đậu phộng cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng để giữ cho não khỏe mạnh, bao gồm hàm lượng vitamin E và resveratrol cao.
Resveratrol là một chất chống oxy hóa không flavonoid tự nhiên được tìm thấy trong đậu phộng, dâu và đại hoàng.
Trứng
Trứng có thể là một thực phẩm bổ não hiệu quả. Chúng là một nguồn tốt của các vitamin B sau đây: vitamin B-6, vitamin B-12 và axit folic.
Nghiên cứu gần đây cho thấy những vitamin này có thể ngăn ngừa co rút não và trì hoãn sự suy giảm nhận thức.
Bông cải xanh
Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.
Bông cải xanh là một nguồn chất xơ có hàm lượng calo thấp, chúng có thể tốt cho não.
Loại rau này rất giàu các hợp chất gọi là glucosinolates. Khi cơ thể phá vỡ hợp chất này, nó tạo ra isothiocyanates.
Isothiocyanates có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.
Bông cải xanh cũng chứa vitamin C và flavonoid, những chất chống oxy hóa này có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ.
Các loại rau họ cải khác có chứa glucosinolates như: cải bắp, súp lơ, củ cải, cải xoăn,...
Cải xoăn
Giống như bông cải xanh, cải xoăn chứa glucosinolates và các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Đây là lý do tại sao nhiều người coi cải xoăn là một siêu thực phẩm.
Sản phẩm đậu nành
Các sản phẩm đậu nành rất giàu một nhóm chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là polyphenol.
Nghiên cứu đã liên kết polyphenol với giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và cải thiện khả năng nhận thức trong các quá trình lão hóa.
Các sản phẩm đậu nành có chứa polyphenol được gọi là isoflavone, bao gồm daidzein và genistein. Những hợp chất này hoạt động như chất chống oxy hóa, cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe cho toàn cơ thể.
Bổ sung cho chức năng não
Ngoài việc thực hiện thay đổi chế độ ăn uống, một số người cân nhắc việc bổ sung để cải thiện chức năng não.
Uống vitamin B, C hoặc E, beta-carotene hoặc magiê có thể cải thiện chức năng não. Nếu một người không bị thiếu hụt, những chất bổ sung này không có khả năng cải thiện hiệu suất tinh thần.
Các thực phẩm ở danh sách trên có thể giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung của một người. Một số thực phẩm cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như Alzheimer và Parkinson.
Một số thực phẩm có chứa các hợp chất như axit béo có lợi cho sức khỏe, có thể giúp cải thiện cấu trúc của các tế bào não gọi là tế bào thần kinh. Các hợp chất khác như: đường và chất béo bão hòa, có thể làm hỏng cấu trúc tế bào não.
Thực phẩm tăng cường trí não có xu hướng chứa một hoặc nhiều chất sau đây:
- Chất chống oxy hóa chẳng hạn như: flavonoid hoặc vitamin E
- Vitamin B
- Chất béo lành mạnh
- Axit béo omega
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, một người có thể tối ưu hóa chức năng não của họ bằng cách:
- Không ăn quá nhiều hoặc quá ít
- Ngủ đủ giấc
- Uống đủ nước
- Tập thể dục thường xuyên
- Giảm căng thẳng bằng cách tập yoga hoặc thiền định
- Giảm lượng rượu
Ăn một chế độ ăn tăng cường trí não cũng sẽ cung cấp nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể.
