Tabata là một phương pháp tập giảm béo toàn thân hiệu quả với thời gian cực ngắn nhưng yêu cầu sức lực tối đa, được tiến sĩ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo sáng tạo ra.
Cách tập Tabata khá giống với HIIT (cardio cường độ cao), song thời gian tập thì ngắn hơn nhiều, chỉ 4 phút, nhưng cường độ thì còn khủng khiếp hơn cả HIIT.
Ước tính chỉ với 4 phút bài tập Tabata có thể hiệu quả tương đương với 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Tabata được áp dụng cho tất cả các hình thức tập thể dục như chạy, đạp xe, bodyweight ... Mỗi bài tập sẽ có 8 lượt liên tục trong 20 giây thực hiện và nghỉ trong 10 giây.
Bạn không nên tập quá thời gian quy định, vì mọi hạn mức đã đều được nghiên cứu kỹ trước khi đưa vào áp dụng.
Bên cạnh đó, do bài tập này có cường độ tập cao nên chỉ phù hợp với những người đã từng tập luyện thể thao trước đó và bài tập này không được đánh giá phù hợp cho người mới bắt đầu.
Trước khi bắt đầu tập Tabata, bạn cần dành thời gian khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút. Sau khi tập Tabata dành thêm 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
Dưới đây là 4 động tác Tabata giúp bạn giảm cân nhanh chóng chỉ với 4 phút tập mỗi ngày.
1. Đốt mỡ toàn thân
- Trụ chân trái, nhấc chân phải lên cao.
- Bật nhảy nâng cao đùi càng nhanh càng tốt suốt 20 giây. Nghỉ trong 10 giây
2. Bài tập cho nhóm cơ trung tâm
- Nằm sấp, thoải mái trên thảm. Hai chân duỗi. Hai tay áp lên thảm.
- Rướn dài thân người, hai tay đưa thẳng ra trước, hai chân duỗi căng ra sau. Trở lại bước 1, liên tục thực hiện động tác trong 20 giây và nghỉ trong 10 giây.
3. Luyện tập cho cơ bụng dưới
- Nằm ngửa thoải mái trên thảm. Duỗi hai chân thẳng, nhấc hai chân lên khỏi thảm. Nhấc cổ lên cao khỏi thảm, hai tay áp sát thân người, từ từ nhấc chân phải lên, sao cho chân vuông góc với đùi.
- Giữ nguyên tư thế lưng và cổ, liên tục co chân trong suốt 20 giây, nghỉ trong 10 giây.
4. Luyện tập cho đùi, mông
- Hai chân ngang bằng vai, bước chân trái dài lên trước, hai tay chống hông. Từ từ hạ trọng tâm sao cho đùi và chân trái vuông góc với nhau. Hạ gối phải gần xuống sàn, sao cho đùi và chân vuông góc, gối không chạm sàn.
- Trở lại bước 1 và liên tục thực hiện động tác lunge suốt 20 giây. Nghỉ trong 10 giây.
Tin liên quan
Tags:
