Dưới đây là một số bài tập bodyweight tốt nhất giúp săn chắc vùng đùi và cho bạn đôi chân thon gọn ngay tại nhà.
1. Curtsy Lunge
Cách thực hiện:
- Đầu tiên trong tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống bên hông.
- Di chuyển chân phải theo chiều kim đồng hồ và đặt phía sau chân trái.
- Hạ trọng tâm xuống sao cho đầu gối chân trái gập 90 độ.
- Khi đó giữ phần thân trên luôn thẳng, dùng chân trái đẩy gót trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân bên kia.
2. Leg ins and outs
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm với đầu gối gập, chân đặt trên thảm, hai bàn tay đặt hai bên hông.
- Trọng lượng cơ thể dồn về mông và bàn tay.
- Duỗi thẳng chân ra rồi thu lại về ngực. Lặp lại 10 lần động tác.
3. Flutter kicks
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, như tư thế gập bụng ngực. Nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 20 cm.
- Bắt đầu đưa chân phải lên cao hơn, chân trái giữ im vị trí.
- Hạ chân phải xuống ngang chân trái và chân trái nâng lên cao.
- Liên tục thay đổi vị trí 2 chân càng nhanh càng tốt.
4. Side plank with leg lift
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên trái, cố gắng giữ cân bằng trọng lượng trên cẳng tay trái và chân trái.
- Nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ vai xuống ngón chân.
- Giữ thân mình ổn định, nâng chân thẳng phải lên khoảng bằng 1 bước chân, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Cố gắng không để hông hạ xuống trong quá trình thực hiện.
5. Wide squats
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài góc 45 độ.
- Gập gối nhẹ, đẩy hông ra sau và làm tư thế squat. Giữ cột sống và ngực ở vị trí tự nhiên.
- Tiếp tục hạ hông xuống cho đến khi hai đùi song song với sàn.
- Giữ tư thế này vài giây rồi đẩy gót chân để đứng dậy, hoàn thành một lần động tác.
(Theo Times of India)
Tin liên quan
Tags:
