1. Gập chân trên ghế
Nằm sấp bụng trên mặt ghế, 2 tay bám chắc 2 thành ghế và 2 chân gập lại không chạm đất. Tay giữ chắc, chân dần dần duỗi ra và đưa lên cao hết cỡ, cảm giác cơ đùi bạn được căng ra.
Bài tập này làm săn chắc các cơ ở mông và hai bên hông. Bạn có thể thực hiện trên ghế hoặc bất cứ mặt phẳng nào có độ cao hợp lý.
Thực hiện động tác này 12-15 cái lặp lại 3-4 lần.
Một tài khoản instagram tên là Arina Skoromnaya đã "khoe" hình của mình trước và sau quá trình tập luyện cho thấy bài tập này tác động rất tốt lên vùng hông khiến vòng 3 của cô quyến rũ hơn trước rất nhiều.
2. Squat với ghế
Bài tập này cũng mang lại hiệu quả không kém cho vòng 3 của bạn.
Đứng thẳng, đặt một chân lên chiếc ghế đặt phía sau. Sau đó khuỵu chân trước xuống sao cho đùi và cẳng chân vuông góc. Lặp lại 10-15 lần mỗi chân và thực hiện như vậy 3-4 lần.
Tài khoản instagram Ju_letta cũng chia sẻ hình ảnh trước và sau của mình. Động tác này nhìn có vẻ dễ, nhưng cô chia sẻ rằng động tác này cần sự phối hợp cơ thể tốt, bạn có thể cảm nhận hiệu quả của nó đối với các cơ bắp ngay sau khi tập.
3. Squat truyền thống
Bài tập này không chỉ tác động vào cơ mông mà còn cơ đùi phía trong, mang đến cho bạn một vòng 3 và đôi chân ưng ý.
Động tác squat truyền thống bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng. Bạn có thể nâng tạ hoặc vật nặng để tăng hiệu quả cho bài tập.
Từ từ hạ trọng tâm xuống, lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi bàn chân. Thực hiện liên tục 3-4 lần, mỗi lần 15-20 cái.
Bài tập này có khá nhiều biến thể, nhưng với phiên bản truyền thống này cũng đem lại hiệu quả như tài khoản Lena_maxim chia sẻ.
4. Động tác cây cầu
Nằm ngửa trên sàn với 2 đầu gối gập lại. Nhấc hông lên cao sao cho đùi và thân trên tạo thành một đường thẳng.
Lặp lại động tác này 50 lần sẽ giúp cơ bắp vùng mông của bạn săn chắc.
Trong video của một tài khoản tên Diana Ruiz, cô còn đặt chân lên một mặt phẳng cao hơn sàn một chút để động tác khó hơn nhưng mang lại hiệu quả cao hơn.
5. Kéo tạ
Ở động tác này, bạn cần 2 quả tạ có trọng lượng tùy theo khả năng nâng của bạn. Đứng thẳng, hai chân hơi tách ra và một chân bước lên trước một chút. Hạ tạ xuống thấp, lưng và chân trước giữ thẳng, chân sau hơi khuỵu.
Làm động tác này 12-15 lần mỗi chân và lặp lại 3-4 lần.
Whitney Simmons đã đăng tải hình ảnh cô trên instagram để chứng minh hiệu quả của bài tập này.
Tin liên quan
Tags:
