1. Plank
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ tứ chi với đầu gối và bàn tay chống xuống sàn, sau đó hạ khuỷu tay và duỗi thẳng chân, dùng mũi bàn chân và cẳng tay nâng người lên.
- Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút.
2. Bài tập 30-60-90
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, cánh tay hạ đặt hai bên thân hoặc đặt hai bàn tay ra sau đầu, hai chân duỗi thẳng khép sát.
- Nâng chân lên một góc 30 độ, không gập chân. Siết cơ bụng, hít thở sâu 3 lần ở vị trí này.
- Tiếp tục nâng chân lên góc 60 độ, giữ và hít thở sâu 3 lần, sau đó nâng lên 90 độ. Tiếp tục giữ.
- Lặp lại quá trình này với thứ tự ngược lại. Giữ eo thẳng trong quá trình thực hiện.
3. Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể.
- Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
- Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 - 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.
4. Tư thế châu chấu
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống thảm, 2 tay đặt song song xuôi theo hông.
- Hít vào, từ từ nâng 2 chân bạn hướng lên trên.
- Siết cơ đùi, đảm bảo nâng chân, thẳng gối. Cố gắng nâng cao nhất có thể, trọng lượng của bạn lúc này sẽ dồn vào cơ bụng.
- Giữ tư thế từ 30 - 60 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống thả lỏng.
5. Tư thế cây nến
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, đặt gần nhau, 2 tay đặt xuôi theo 2 bên cơ thể.
- Nâng chân, mông và lưng lên bằng cách lấy vai làm trụ, chống tay sau lưng để tăng sức nâng đỡ cơ thể.
- Sau khi đã ổn định, bạn hãy khép 2 khuỷu tay lại, chống tay gần bả vai. Hạ 2 khuỷu tay xuống sàn và ép mạnh tay vào lưng để giữ thân và lưng thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể vào vai và cánh tay trên, không dồn vào đầu và cổ.
- Giữ chặt chân, giơ 2 chân lên, duỗi thẳng, mũi bàn chân hướng lên trời. Giữ khoảng giữa cổ và mặt sàn, tuyệt đối không ép cổ xuống sàn.
- Giữ tư thế từ 30 - 60 giây, hít thở sâu. Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ, hãy thả ra ngay lập tức.
(Theo Bright Side, Yogalovers, Leep)
Tin liên quan
Tags:
