1. Plank thấp
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế con mèo, cổ tay thẳng dưới vai, đầu gối dưới hông.
- Nâng đầu gối, thẳng chân để đưa cơ thể về trạng thái duỗi thẳng.
- Gập khuỷu tay 90 độ, trọng lượng đặt lên cẳng tay và mũi chân.
- Kéo dãn cột sống, siết cơ bụng, cơ tay, cơ chân.
- Duỗi thẳng gáy, mắt nhìn xuống thảm.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút rồi trở lại tư thế ban đầu
2. Plank cao nâng 1 tay
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay chống thẳng dưới vai, chống ngón chân, thẳng lưng.
- Siết cơ bụng, không để hông bị xê dịch.
- Đưa cánh tay trái giơ thẳng lên phía trước.
- Giữ tư thế một lúc rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu và lặp lại với tay kia.
3. Plank người nhện
(Ảnh: wikiHow)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank thấp, thẳng người, khuỷu tay gập chống dưới vai, hai chân tách rộng bằng hong.
- Nâng chân phải sao cho đầu gối phải chạm tới khuỷu tay phải.
- Giữ tư thế một lúc, sau đó duỗi chân phải về tư thế ban đầu.
- Lặp lại tương tự với chân trái.
4. Plank bật nhảy
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, bàn tay và mũi chân chống trên sàn, cổ tay nằm dưới vai.
- Thân người tạo thành đường thẳng.
- Giữ tay cố định, siết cơ bụng bật nhảy và tách 2 chân ra 2 bên.
- Bật nhảy và khép chân lại về tư thế ban đầu.
5. Plank đi ngang
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, bàn tay và mũi chân chống trên sàn, cổ tay nằm dưới vai.
- Siết cơ bụng và cơ mông, bắt đầu đi ngang sang bên bằng cách di chuyển cả tay và chân phải sang bên phải.
- Tiếp tục di chuyển tay trái và chân trái sang bên phải để cơ thể về tư thế ban đầu.
- Sau khi bước được 1 bước sang phải thì bạn quay lại thực hiện bước về trái.
- Lặp lại động tác qua lại, chú ý khi di chuyển lưng vẫn ổn định.
(Theo Times of India)
Tin liên quan
Tags:
