1. Tỉnh dậy vào khoảng 8 giờ hàng ngày
Yếu tố quan trọng giúp bạn ngủ ngon hàng ngày lại liên quan đến chuyện… thức dậy vào giờ nào.
Duy trì một lịch ngủ - thức cố định hàng ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Thông thường sớm hoặc muộn xung quanh 8 giờ sáng là thời điểm tốt nhất để thức dậy.
Điều đáng lưu ý là: tuổi teen có xu hướng tự nhiên thức dậy muộn hơn so với người trưởng thành, nhưng giờ chính xác mà bạn thức dậy không quan trọng bằng việc duy trì sự ổn định, thức dậy đúng vào một khung giờ hàng ngày.
Thức dậy đúng giờ giúp đồng hồ sinh học của bạn luôn theo một nhịp độ, do đó cơ thể sẽ tự động nhận được tín hiệu ‘báo ngủ’ khi đến giờ đi ngủ vào buổi tối.
Đây cũng chính là lý do bạn không nên thức khuya và ngủ nướng vào cuối tuần. Thay đổi lịch trình ngủ dù chỉ một, hai ngày cuối tuần cũng làm ‘loạn’ đồng hồ sinh học của bạn và khiến cho sự cố gắng dậy đúng giờ trong năm, sáu ngày trong tuần trở nên vô ích.
2. Đi ra ngoài trời vào buổi sáng
Sau khi thức dậy, một điều quan trọng nên làm là đi ra ngoài và vận động dưới ánh nắng mặt trời.
Ra ngoài trời vào buổi sáng không chỉ giúp bạn tỉnh táo hơn, mà còn làm cho đồng hồ sinh học của bạn được kích hoạt.
Ngay cả khi đó là một ngày nhiều mây, đi ra ngoài cũng giúp cho cơ thể bạn nhận được tín hiệu mạnh mẽ để chuẩn bị cho một ngày mới.
3. Uống cà phê muộn nhất vào 10 giờ sáng
Nếu bạn có thói quen uống cà phê, nên uống trước giờ ăn trưa.
Do chất caffeine thường tác động đến cơ thể trong vòng 4 – 6 giờ sau khi uống, nên nếu bạn uống vào buổi chiều hoặc buổi tối, chắc chắn giấc ngủ ban đêm của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Bữa trưa nên ăn no để đảm bảo đủ năng lượng cho buổi chiều và không cần ăn nhiều vào buổi tối
4. Ăn trưa trước 12 giờ rưỡi
Hãy đảm bảo bữa trưa là bữa ăn no nhất trong ngày.
Điều này rất quan trọng vì cơ thể cần năng lượng để hoạt động, nhưng nếu tiếp năng lượng vào bữa tối thì dạ dày sẽ phải làm việc vất vả và bạn chắc chắn sẽ khó ngủ hơn.
5. Ngủ trưa trước 14 giờ
Ngủ trưa có thể bắt buộc, có thể không, tùy thuộc vào việc bạn có buồn ngủ hay không.
Mặc dù một giấc ngủ ngắn có thể làm cho một số người tỉnh táo và sảng khoái, nhưng các nhà nghiên cứu lại chỉ ra rằng nếu ngủ quá lâu vào ban ngày sẽ làm cho mọi người khó ngủ hơn vào ban đêm.
Vì vậy, nếu bạn cản thấy cần cho đầu óc có một quãng nghỉ ngắn vào buổi trưa, hãy giới hạn giờ ngủ trưa trước 14 giờ chiều, kéo dài từ 10 - 30 phút.
Tốt nhất, bạn nên ngủ sau khi ăn trưa, khi cơ thể có cảm giác tương đối ít tỉnh táo nhất trong ngày.
6. Tập thể dục trong khoảng từ 16 đến 18 giờ chiều
Hoạt động thể chất hàng ngày rất tốt cho giấc ngủ.
Một số người thích tập thể dục vào buổi sáng. Tuy nhiên, nếu bạn không thể thu xếp thời gian để dậy sớm tập thể thao, việc rèn luyện cơ thể vào buổi chiều tối cũng rất hữu ích.
Cơ thể bạn sẽ được làm ấm và tăng cường mức độ hoạt động của nhiều hormone vào buổi chiều, vì vậy bạn sẽ cảm thấy mạnh khỏe nhất vào thời điểm này. Các cơ bắp của bạn sẽ hoạt động hiệu quả nhất vào thời điểm chiều tối.
Tuy nhiên, cũng giống như ăn, bạn không nên tập thể dục quá muộn.
Khi tập luyện, nhiệt độ cơ thể thường tăng cao. Tuy nhiên, khi ngủ, thân nhiệt thường giảm xuống một chút. Tập luyện sớm hơn 2 đến 3 giờ so với giờ đi ngủ sẽ giúp cơ thể đủ thời gian giảm nhiệt độ, đảm bảo cho một giấc ngủ ngon.
Tập thể dục vào chiều tối giúp bạn ngủ ngon hơn
7. Ăn tối vừa đủ trước 19 giờ
Ăn một bữa tối thịnh soạn quá gần giờ đi ngủ khiến cho cơ thể không đủ thời gian để tiêu hóa trước khi bạn đặt lưng xuống. Điều này chắc chắn không tốt cho giấc ngủ của bạn.
Đồng thời, ăn tối muộn và quá no có nhiều tác hại lâu dài liên quan đến sức khỏe tổng thể. Ví dụ: bệnh tiểu đường, rối loạn chuyển hóa, lượng đường trong máu cao...
Nếu bạn có thói quen sử dụng thức uống có cồn (rượu, bia…) hãy dùng trước 19 giờ. Rượu không chỉ làm cơ thể mất nước, mà nó còn khiến cơ thể vất vả để chuyển hóa, nên cần uống rượu cách xa giờ đi ngủ từ 3 – 4 giờ để tránh giấc ngủ bị ảnh hưởng.
8. Tắm muộn nhất vào 21 giờ đêm
Nhiều người rất thích tắm vào ban đêm, nhưng nhiều khi, tắm đêm lại khá nguy hiểm.
Bạn có thể muốn thư giãn bằng cách tắm nước nóng ngay trước giờ đi ngủ, tuy nhiên, thói quen này có thể làm nhiệt độ cơ thể bạn tăng lên và làm bạn khó ngủ hơn.
9. Tắt thiết bị điện tử: 22 giờ đêm
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh của điện thoại gây ức chế melatonin, một hoóc môn giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học.
Điều này có thể khiến cơ thể quên mất nhịp sinh học và lầm lẫn giữa ban đêm và ban ngày
Một vấn đề khác với điện thoại hoặc máy tính xách tay đó là những nội dung trên màn hình của bạn có thể khiến bạn lo lắng hoặc căng thẳng, đó không phải là điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ.
Nội dung thậm chí không phải là tiêu cực - chỉ quá kích thích, thú vị cũng khiến bạn khó ngủ.
Đọc một quyển sách thú vị trên máy tính bảng, trả lời email từ sếp hoặc lượn qua Facebook đều khiến bạn khó ngủ hơn.
Vì vậy, tốt nhất hãy tắt các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ, và đừng làm thế khi bạn lên giường.
10. Lên giường muộn nhất vào 23 giờ đêm
Hệ gen của con người quy định đây là giờ phù hợp nhất để đi ngủ. Một số người có thể cho rằng mình thích hợp với lịch trình ‘cú đêm’: đi ngủ muộn và thức dậy muộn hơn vào sáng mai.
Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng đi ngủ trong khoảng thời gian từ 8 giờ tối cho đến trước nửa đêm tạo cơ hội tốt nhất cho cơ thể bạn trải qua các giai đoạn đầy đủ nhất của giấc ngủ, điều mà những người có thói quen thức khuya – dậy muộn không có được.
Tin liên quan
Tags:
