Ăn bao nhiêu sữa chua một ngày là tốt cho sức khỏe?
Ăn bao nhiêu sữa chua một ngày?
Đối với bất kỳ ai trên 9 tuổi, Bộ Nông nghiệp Mỹ khuyến nghị ăn tối đa 3 cốc sữa chua mỗi ngày.
Bạn nên chọn sữa chua không béo hoặc ít béo không đường để có được những lợi ích tối ưu nhất cho sức khỏe.
Lợi ích sức khỏe của sữa chua
Sữa chua có một số lợi ích sức khỏe, làm cho nó trở thành một thực phẩm tốt để đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Những người thường xuyên ăn các sản phẩm sữa bao gồm sữa chua, có thể có ít nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, béo phì và bệnh tim hơn.
Chứa nhiều chất dinh dưỡng
Sữa chua được biết đến là một nguồn canxi tốt, cần thiết cho sức khỏe răng và xương. Chỉ cần 1 cốc sữa chua cung cấp 49% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Nó cũng chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B12 và riboflavin, cả hai đều có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và một số dị tật bẩm sinh ống thần kinh.
Một cốc sữa chua cung cấp 38% nhu cầu phốt pho hàng ngày của bạn, 12% cho magie và 18% kali.
Giàu protein
Sữa chua cung cấp một lượng protein ấn tượng, với khoảng 12 gram mỗi 7 ounce (200 gram).
Protein đã được chứng minh là hỗ trợ quá trình trao đổi chất bằng cách tăng đốt cháy năng lượng của bạn, hoặc số lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.
Nhận đủ protein cũng rất quan trọng để điều chỉnh sự thèm ăn, vì nó làm tăng sản xuất hormone báo hiệu sự no. Nó có thể tự động giảm số lượng calo bạn tiêu thụ tổng thể, có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.
Trong một nghiên cứu, những đối tượng ăn nhẹ bằng sữa chua ít đói hơn và tiêu thụ ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein thấp hơn với cùng một lượng calo.
Tác dụng thúc đẩy cảm giác no của sữa chua thậm chí còn nổi bật hơn nếu bạn ăn sữa chua Hy Lạp. Nó có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường, cung cấp 22 gram mỗi 7 ounce (200 gram).
Sữa chua Hy Lạp đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến việc kiểm soát sự thèm ăn và trì hoãn cảm giác đói nhiều hơn so với sữa chua thông thường có ít protein.
Sức khỏe tiêu hóa
Một số loại men vi sinh được tìm thấy trong sữa chua, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacillus, đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng khó chịu của hội chứng ruột kích thích (IBS), một rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến ruột kết.
Một nghiên cứu có bệnh nhân IBS thường xuyên ăn sữa lên men hoặc sữa chua có chứa Bifidobacteria. Chỉ sau 3 tuần, họ được báo cáo có những cải thiện về đầy hơi và tần suất phân.
Một nghiên cứu khác cho thấy sữa chua có Bifidobacteria cải thiện các triệu chứng tiêu hóa và chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe ở những phụ nữ không có tình trạng tiêu hóa được chẩn đoán.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế phẩm sinh học có thể bảo vệ chống tiêu chảy liên quan đến kháng sinh, cũng như táo bón.
Củng cố hệ thống miễn dịch
Ăn sữa chua, đặc biệt là nếu nó có chứa men vi sinh, một cách thường xuyên có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm khả năng mắc bệnh.
Probiotic đã được chứng minh là làm giảm viêm, có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe từ nhiễm virus đến rối loạn đường ruột.
Nghiên cứu cho thấy trong một số trường hợp, chế phẩm sinh học cũng có thể giúp giảm tỷ lệ mắc, thời gian và mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường.
Hơn nữa, các đặc tính tăng cường miễn dịch của sữa chua một phần là do magiê, selen và kẽm, là những khoáng chất vi lượng được biết đến với vai trò của chúng đối với sức khỏe hệ miễn dịch.
Sữa chua tăng cường vitamin D có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch hơn nữa. Vitamin D đã được nghiên cứu về khả năng ngăn ngừa các bệnh như cảm lạnh và cúm thông thường.
Chống loãng xương
Sữa chua chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe của xương, bao gồm canxi, protein, kali, phốt pho và đôi khi là vitamin D.
Tất cả các vitamin và khoáng chất này đặc biệt hữu ích để ngăn ngừa loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi sự suy yếu của xương. Bệnh thường gặp ở người cao tuổi.
Những người bị loãng xương có mật độ xương thấp và có nguy cơ gãy xương cao hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít nhất 3 phần thực phẩm từ sữa, như sữa chua, hàng ngày có thể giúp duy trì khối lượng xương và sức mạnh.
Sức khỏe tim mạch
Hàm lượng chất béo của sữa chua là một trong những lý do tại sao sức khỏe của nó thường gây tranh cãi. Nó chứa hầu hết chất béo bão hòa, với một lượng nhỏ axit béo không bão hòa đơn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ chất béo bão hòa từ các sản phẩm sữa nguyên chất làm tăng cholesterol HDL "tốt", có thể bảo vệ sức khỏe của tim.
Hơn nữa, các sản phẩm sữa như sữa chua đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, đây là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim.
Thúc đẩy quản lý cân nặng
Sữa chua có một số tính chất có thể giúp quản lý cân nặng.
Đối với người mới bắt đầu, nó có hàm lượng protein cao, hoạt động cùng với canxi để tăng mức độ hormone giảm sự thèm ăn như peptide YY và GLP-1.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn sữa chua có liên quan đến cân nặng cơ thể thấp hơn, tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo.
Một đánh giá cho thấy rằng việc ăn các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, bao gồm sữa chua, có thể làm giảm tỷ lệ béo phì.
Ai không nên ăn sữa chua?
Một số người cần thận trọng với lượng sữa chua của mình, vì nó có thể gây ra tác dụng phụ, đặc biệt ở những người không dung nạp đường sữa hoặc dị ứng sữa.
- Không dung nạp Lactose
Không dung nạp Lactose xảy ra khi cơ thể thiếu lactase, enzyme cần thiết để phá vỡ đường sữa, đây là loại đường có trong sữa.
Nó dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa khác nhau, chẳng hạn như đau bụng và tiêu chảy, sau khi ăn các sản phẩm sữa.
Tuy nhiên, một số người không dung nạp đường sữa có thể dung nạp được. Điều này là do một số đường sữa bị phá vỡ trong quá trình sản xuất và men vi sinh có thể hỗ trợ tiêu hóa của nó.
- Dị ứng sữa
Các sản phẩm sữa có chứa casein và whey, đó là những protein mà một số người bị dị ứng. Trong những trường hợp này, sữa gây ra một phản ứng có thể từ nổi mề đay và sưng đến sốc phản vệ đe dọa tính mạng.
Vì lý do này, tốt nhất nên tránh sữa chua nếu bạn bị dị ứng sữa.
- Nhiều đường
Nhiều loại sữa chua có chứa lượng đường bổ sung cao, đặc biệt là những loại được dán nhãn là ít chất béo. Lượng đường dư thừa có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường và béo phì.
Nói chung, sữa chua cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Bạn nên ăn tối đa 3 cốc sữa chua không béo hoặc ít béo không đường mỗi ngày là an toàn và tốt cho sức khỏe.
