Chế độ ăn kiêng Dukan có giúp bạn giảm cân không?
Hãy cùng tham khảo những thông tin chi tiết dưới đây về chế độ ăn kiêng này nhé!
Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?
Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb được chia thành 4 giai đoạn.
Chế độ này được tạo bởi Tiến sĩ Pierre Dukan, một bác sĩ đa khoa người Pháp chuyên về quản lý cân nặng.
Bác sĩ Dukan đã tạo ra chế độ ăn kiêng này vào những năm 1970, lấy cảm hứng từ một bệnh nhân béo phì khi ông ấy có thể từ bỏ ăn bất kỳ thực phẩm nào để giảm cân, trừ thịt.
Sau khi thấy nhiều bệnh nhân của mình trải nghiệm kết quả giảm cân ấn tượng trong chế độ ăn kiêng của mình, bác sĩ Dukan đã xuất bản The Dukan Diet vào năm 2000.
Cuốn sách đã được phát hành tại 32 quốc gia và trở thành cuốn sách bán chạy nhất. Nó giúp mọi người đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng, dễ dàng mà không bị đói.
Chế độ ăn kiêng Dukan chia sẻ một số tính năng của chế độ ăn kiêng Stillman giàu protein, ít carb.
Chế độ ăn kiêng Dukan hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn kiêng Dukan bắt đầu bằng cách tính cân nặng mục tiêu của bạn, được gọi là cân nặng “thật” của bạn, dựa trên tuổi, lịch sử giảm cân và các yếu tô khác.
Thời gian bạn ở mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số cân nặng bạn cần giảm để đạt được cân nặng “thật”.
Đây là 4 giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan:
- Giai đoạn tấn công:
Bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng bằng cách ăn protein nạc không giới hạn cộng với 1,5 muỗng cám yến mạch mỗi ngày. Tùy vào số cân nặng bạn muốn giảm, bạn có thể chọn giai đoạn này diễn ra trong bao lâu.
Ở giai đoạn này, nhiều người sẽ cảm thấy không khỏe, vì vậy cũng là nguyên do giai đoạn này chỉ giới hạn trong khoảng thời gian ngắn (3-10 ngày).
- Giai đoạn xoay vòng:
Thay thế protein nạc một ngày bằng protein nạc và rau không có tinh bột, cộng với 2 muỗng cám yến mạch mỗi ngày. Mục tiêu là không để số cân nặng bạn đã giảm được trong giai đoạn trước quay trở lại.
- Giai đoạn hợp nhất:
Protein và rau không giới hạn, một số carbs và chất béo, cộng với 2,5 muỗng cám yến mạch mỗi ngày. Cân nặng hiện tại của bạn đã được giữ ở mức ổn định và bạn có thể trở lại với chế độ ăn phong phú hơn.
- Giai đoạn ổn định:
Thực hiện theo hướng dẫn giai đoạn hợp nhất nhưng nới lỏng các quy tắc miễn là cân nặng của bạn vẫn ổn định. Cám yến mạch được tăng lên 3 muỗng mỗi ngày.
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng Dukan
Mỗi giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan có mô hình chế độ ăn uống riêng. Dưới đây là những thực phẩm bạn được phép ăn trong mỗi giai đoạn:
Giai đoạn tấn công
Giai đoạn tấn công chủ yếu dựa trên các loại thực phẩm giàu protein, cộng với một vài bổ sung cung cấp lượng calo tối thiểu:
- Thịt bò nạc, thịt bê, thịt lợn nạc,...
- Thịt gia cầm
- Cá và động vật có vỏ (tất cả các loại)
- Trứng
- Các sản phẩm từ sữa không béo như: sữa chua, phô mai và ricotta.
- Đậu phụ
- Ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày (bắt buộc)
- 1,5 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc)
- Không giới hạn chất ngọt nhân tạo và gelatin ăn kiêng
- Một lượng nhỏ nước chanh và dưa chua
Giai đoạn xoay vòng
Thực phẩm được phép ăn trong giai đoạn này giống giai đoạn tấn công và thêm các loại rau sau:
- Rau bina, cải xoăn, súp lơ, rau diếp
- Cải bắp
- Ớt chuông
- Măng tây
- Atisô
- Cà tím, dưa leo
- Cần tây
- Cà chua
- Nấm, đậu xanh
- Bí ngô, củ cải
- 2 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc).
Giai đoạn hợp nhất
Trong giai đoạn này, những người ăn kiêng được khuyến khích kết hợp với bất kỳ loại thực phẩm nào từ 2 giai đoạn trước:
- Trái cây: một khẩu phần trái cây mỗi ngày.
- Bánh mì: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, với một lượng nhỏ bơ ít béo.
- Phô mai: khoảng 40 gram phô mai mỗi ngày.
- Tinh bột: 1-2 khẩu phần tinh bột mỗi tuần như mì ống, các loại ngũ cốc, ngô, đậu, gạo, khoai tây,...
- Thịt: thịt lợn hoặc giăm bông 1-2 lần mỗi tuần.
- Cám yến mạch: 2,5 muỗng canh cám yến mạch hàng ngày (bắt buộc).
Giai đoạn ổn định
Không có thực phẩm nào vượt quá giới hạn, nhưng có một vài nguyên tắc cần tuân thủ:
- Sử dụng giai đoạn hợp nhất làm khung cơ bản để lập kế hoạch cho bữa ăn.
- Tiếp tục có một bữa ăn protein nguyên chất vào mỗi ngày.
- Nên đi thang bộ thay vì thang máy.
- Ăn 3 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.
Thực đơn bữa ăn mẫu
Dưới đây là thực đơn bữa ăn mẫu cho 3 giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng Dukan:
Giai đoạn tấn công
- Bữa ăn sáng
Phô mai không béo với 1,5 muỗng canh cám yến mạch, quế và đường thay thế
Cà phê hoặc trà với sữa không béo và đường thay thế
Nước
- Bữa trưa
Thịt gà nướng
Mì nấu với bouillon
Gelatin ăn kiêng
Trà đá
- Bữa tối
Bò bít tết và tôm
Gelatin ăn kiêng
Cà phê hoặc trà với sữa không béo và đường thay thế
Nước
Giai đoạn xoay vòng
- Bữa sáng
3 quả trứng
Cà chua thái lát
Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
Nước
- Bữa trưa
Gà nướng với rau xanh
Sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng canh cám yến mạch và đường thay thế
Trà đá
- Bữa tối
Cá hồi nướng phi lê
Súp lơ hấp
Gelatin ăn kiêng
Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
Nước
Giai đoạn hợp nhất
- Bữa sáng
3 quả trứng tráng, 40 gram phô mai và rau bina
Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
Nước
- Bữa trưa
2 lát bánh mì nguyên hạt
½ chén phô mai với 2 muỗng canh cám yến mạch, quế và đường thay thế
Trà đá
- Bữa tối
Thịt lợn nướng
Bí ngòi nướng
1 quả táo vừa
Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
Nước
Chế độ ăn kiêng Dukan có an toàn và bền vững không?
Lo ngại về lượng preotein cao, tác động đến thận và sức khỏe xương. Trước đây, người ta tin rằng lượng protein cao có thể dẫn đến tổn thương thận.
Tuy nhiên, nghiên cứu mới phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein không gây hại cho những người có thận khỏe mạnh.
Sức khỏe của xương cũng không suy giảm trong chế độ ăn giàu protein, miễn là bạn ăn rau và trái cây có hàm lượng kali cao.
Những người có vấn đề về thận, bệnh gút, bệnh gan hoặc các bệnh nghiêm trọng khác nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu ăn chế độ ăn giàu protein.
Các quy tắc phức tạp của chế độ ăn kiêng và bản chất hạn chế có thể khiến bạn khó tuân theo lâu dài.
Đúng như mục đích, chế độ ăn kiêng Dukan giàu protein có thể giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, nó khá khó khăn để duy trì lâu dài.
