Ăn chay khi mang thai: Thực đơn mẫu cho bà bầu

Một chế độ ăn chay có chất dinh dưỡng tối ưu cho thai kỳ?

Bạn có thể đạt được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết ở mức tối ưu từ thực phẩm chay khi mang thai.

Chế độ ăn chay của bạn cần phải nhiều loại thực phẩm mỗi ngày và bạn thậm chí có thể phải dựa vào thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung để có đủ chất dinh dưỡng hàng ngày.

Một chế độ ăn uống mỗi ngày bao gồm trái cây, các loại đậu và sữa là những gì bạn sẽ cần trong thời kỳ mang thai cùng với việc bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Các chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ với nguồn thực phẩm chay 

Đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần trong thai kỳ:

Protein

Protein rất cần thiết để xây dựng các tế bào trong cơ thể và tiết ra hormone cho em bé đang phát triển.

• Tầm quan trọng

Nếu bạn không dị ứng với các sản phẩm sữa như: sữa, sữa đông và trứng, bạn có thể nhận được tất cả protein và axit amin bạn cần từ chúng.

Người ăn chay sẽ phải bổ sung protein từ thực vật và bổ sung vitamin.

• Lượng bổ sung mỗi ngày: 75 gram.
• Thực phẩm chay: Một số thực phẩm chay giàu protein trong thai kỳ bao gồm:

Đậu xanh, đậu thận, đậu đen và pinto

Cháo bột yến mạch

Kiều mạch, lúa mì, hạt diêm mạch

Ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì

Mì ống lúa mì

Quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông, hạt Brazil và bơ hạt

Sữa đậu nành

Đậu phụ và Miso

Canxi

Canxi là cần thiết để hỗ trợ phát triển xương và hoạt động của hệ thống thần kinh, tim và cơ bắp đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba .

• Tầm quan trọng

Canxi rất quan trọng trong thai kỳ. Nếu chế độ ăn uống thiếu hụt, cơ thể sẽ tự lấy canxi từ xương của mẹ để nuôi dưỡng thai nhi khiến mẹ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao.

• Lượng bổ sung mỗi ngày: 1.000mg
• Thực phẩm chay

Sữa, sữa chua, phô mai

Các loại rau lá xanh

Sữa đậu nành

Đậu hũ

Nước ép cam quýt

Sắt

Sắt cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu trong máu vận chuyển oxy.

• Tầm quan trọng

Mang thai làm tăng thể tích máu của bạn khoảng 50% để hỗ trợ sự tăng trưởng của em bé.

Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu và trẻ sơ sinh nhẹ cân hoặc trong một số trường hợp gây ra chuyển dạ sinh non.

Cả người ăn chay và người ăn thịt đều cần nhiều chất sắt và nên bổ sung nếu phát hiện bị thiếu.

• Lượng bổ sung mỗi ngày: 27mg
• Thực phẩm chay

Dưới đây là một số thực phẩm chay giàu chất sắt khi mang thai:

Hạt diêm mạch

Đậu

Sản phẩm làm từ đậu nành

Cám yến mạch

Lúa mạch

Vitamin B12

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết, đặc biệt là trong ba tháng đầu tiên cho sự phát triển thích hợp của não.

• Tầm quan trọng

Thiếu B12 có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh và tăng nguy cơ sinh non. Vì vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm không ăn chay và đặc biệt là người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.

Vitamin B12 cùng với axit folic là chất dinh dưỡng quan trọng có thể được bổ sung trong vitamin trước khi sinh theo chỉ định của bác sĩ.

• Lượng bổ sung mỗi ngày: 2,6 mcg.
• Thực phẩm chay

Các loại ngũ cốc tăng cường vitamin B12, sữa đậu nành và các chất thay thế thịt.

Men dinh dưỡng

Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi của cơ thể.

• Tầm quan trọng

Thiếu vitamin D dẫn đến các biến chứng như còi xương bẩm sinh, tình trạng xương của trẻ sơ sinh được hình thành không đúng cách, yếu và dễ gãy xương.

• Lượng bổ sung mỗi ngày: 5mcg.
• Thực phẩm chay

Sữa

Ánh sáng mặt trời

Kẽm

Kẽm rất cần thiết để tạo khối cho DNA trong cơ thể em bé.

• Tầm quan trọng

Nó giúp xây dựng các tế bào mới và sao chép DNA trong thai kỳ. Nó cũng hỗ trợ sự phát triển mô và sự phát triển bình thường của cơ thể ở trẻ sơ sinh. Kẽm thường được thêm vào các vitamin trước khi sinh vì nguồn kẽm chay không cho phép hấp thụ tốt khoáng chất.

• Lượng bổ sung mỗi ngày: 11mg
• Thực phẩm chay

Hạt và hạt nảy mầm

Cây họ đậu

Iốt

Iốt rất cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé.

• Tầm quan trọng

Nó cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh chức năng của tuyến giáp và tốc độ trao đổi chất. Thiếu iốt có liên quan đến nguy cơ sinh non, sảy thai và thai chết lưu.

• Lượng bổ sung mỗi ngày: 220mcg
• Thực phẩm chay

Khoai tây

Sữa

Đậu

Muối iốt

DHA

DHA là một axit béo omega-3 bị thiếu trong chế độ ăn chay vì nguồn phong phú này chủ yếu đến từ cá, dầu cá và tảo.

• Tầm quan trọng

Điều quan trọng là sự phát triển của mắt và não của em bé, và người ta đã thấy rằng DHA bị thiếu ở dây rốn và huyết tương của trẻ sơ sinh của các bà mẹ ăn chay.

• Lượng bổ sung mỗi ngày: 1,4g
• Thực phẩm chay

Các loại rau lá xanh

Các loại thực phẩm chay phục vụ cho bà bầu

Để có được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu từ nguồn thực phẩm chỉ dành cho người ăn chay cho sự phát triển khỏe mạnh của em bé, bà bầu cần tuân theo chế độ ăn kiêng bao gồm các thực phẩm này:

• Rau

Cần 4 khẩu phần rau trở lên mỗi ngày. Mỗi khẩu phần bao gồm 1 chén rau nấu chín hoặc sống có ít nhất một loại rau xanh đậm.

• Trái cây

Trái cây có 4 khẩu phần trở lên mỗi ngày.

Ngoài ra, thêm ¼ chén trái cây khô, ¾ cốc nước ép trái cây.

• Ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì

9 phần ăn trở lên mỗi ngày. Một khẩu phần bao gồm một lát bánh mì, hoặc một nửa bánh mì.

Hoặc 1 chén cơm, ngũ cốc hoặc mì ống.

Hoặc 1 chén ngũ cốc ăn liền tăng cường.

• Các loại hạt và mầm lúa mì

1 hoặc 2 phần mỗi ngày là đủ tốt. Mỗi khẩu phần có 2 muỗng hạt, 2 muỗng mầm lúa mì và 2 muỗng bơ hạt.

• Các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, sữa không đường

Bạn sẽ cần 5-6 khẩu phần này mỗi ngày để có lượng protein tốt.

Một khẩu phần là ½ chén đậu nấu chín hoặc đậu phụ, 225 gram đậu nành tăng cường hoặc sữa không đường.

Mẫu thực đơn ăn chay cho bà bầu

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng cho bà bầu ăn chay cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần trong một ngày:

Bữa ăn sáng

• 1 ly ngũ cốc ăn liền Vitamin B-12 được tăng cường, ở trên có nho khô và 1 cốc sữa đậu nành tăng cường.
• Bánh mì nướng nguyên hạt 2 lát với 2 muỗng bơ hạnh nhân.
• Nước trái cây được bổ sung canxi.

Bữa trưa     

• Sandwich với 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, rau diếp và ½ chén đậu phụ nướng.
• 2 chén salad trộn rắc rau thơm
• Nước chanh và trái cây

Bữa tối       

• Cơm với 1 chén đậu đỏ
• Bông cải xanh nấu chín với men dinh dưỡng
• Salad rau bina
• Sữa đậu nành tăng cường

Đồ ăn nhẹ  

• Canh các loại hạt
• 1 bát trái cây trộn
• 3-4 bánh quy giòn

Bạn có thể có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết bằng cách kết hợp chế độ ăn chay lành mạnh với các chất bổ sung trước khi sinh.