Top 10 thực phẩm giàu axit béo Omega-3
Axit béo Omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não cũng như sự tăng trưởng và phát triển bình thường. Theo nghiên cứu, axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như: bệnh tim, ung thư và viêm khớp.
Các triệu chứng thiếu hụt axit béo omega-3 bao gồm: trí nhớ kém, mệt mỏi, khô da, các vấn đề về tim, thay đổi tâm trạng, trầm cảm và tuần hoàn kém.
Tuy nhiên, những chất béo này không được sản xuất trong cơ thể, vì vậy chúng phải được lấy từ thực phẩm và chất bổ sung.
Nguồn axit béo Omega-3
- Hải sản là nguồn axit béo omega-3 lớn nhất bao gồm các loại cá như cá ngừ, cá hồi và cá bơn và các thực phẩm biển khác bao gồm tảo và nhuyễn thể.
- Quả óc chó, thực phẩm đậu nành, hạt bí ngô và dầu hạt cải là những nguồn chất béo omega-3 khác.
- Các loại rau lá xanh đậm như rau bina và rau diếp cũng có nhiều omega-3.
- Ngoài ra, các loại trái cây như dưa, lựu... có chứa omega-3 nồng độ cao.
Thực phẩm giàu Omega-3
Dưới đây là 10 thực phẩm giàu omega-3 nhất:
Dầu cá
Dầu cá có lẽ là nguồn axit béo omega-3 quan trọng nhất. Nó là một bổ sung nổi tiếng của omega-3 và có thể được tìm thấy ở cả dạng lỏng và viên nang.
Có hai loại axit béo omega-3 quan trọng là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Cả hai axit này được tìm thấy trong cá.
Cá hồi là một nguồn chất béo lành mạnh cũng như omega 3.
Tốt nhất là ăn cá hồi đánh bắt tự nhiên mà không có hóa chất.
Ngoài cá hồi, còn có rất nhiều loại cá khác là nguồn omega-3 phong phú như: cá ngừ, cá ngừ, cá trích, tôm, cá thu, cá hồi, cá cơm, cá mòi,...
Thông thường nên ăn cá 2 – 3 lần mỗi tuần.
Các loại dầu khác
Ngoài dầu cá, còn có các loại dầu khác là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Đó là dầu ô liu, dầu canola, dầu hạt lanh và dầu đậu nành.
Dầu ô liu và dầu canola có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn kiêng của chúng ta bằng cách thêm vào các loại rau như bông cải xanh, măng tây, cà rốt, hành tây.
Hạt lanh
Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đều là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.
Chúng nên được loại bỏ vỏ ngoài để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất vì vỏ ngoài của hạt rất khó tiêu hóa.
Trứng
Những người không thích cá có thể chuyển sang trứng vì trứng cũng là một trong những thực phẩm giàu axit béo omega 3.
Hạt Chia
Là một nguồn khác của axit béo omega-3, loại hạt có vị hạt dẻ chưa qua chế biến này đã được người Aztec sử dụng làm nguồn năng lượng chính của họ trong hàng trăm năm.
Hạt chia rất giàu chất xơ, protein, canxi, magiê và phốt pho. Nó cũng có thể được sử dụng như một thay thế cho ngũ cốc nguyên hạt.
Không giống như các loại hạt khác, không cần phải xay chúng để cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng.
Hạt Chia có thể được rắc lên sữa chua, ngũ cốc và salad. 1 - 2 muỗng hạt chia mỗi ngày được coi là một lượng rất tốt cho sức khỏe.
Hạt gai dầu
Hạt gai dầu chứa các axit béo thiết yếu nhất của các loại hạt. Chúng có nhiều protein, khoáng chất và chất béo không bão hòa đa như: axit gamma-linolenic (GLA) và axit stearidonic (SDA).
Hạt gai dầu cũng có thể được thêm vào thực phẩm và nên được bảo quản trong tủ đông để tránh chúng bị hỏng.
Súp lơ
Súp lơ cũng chứa một lượng axit béo omega-3 dồi dào khiến loại rau này thích hợp để duy trì tình trạng khỏe mạnh của tim. Ngoài omega-3, nó rất giàu chất dinh dưỡng như kali, magiê và niacin.
Để giữ lại các chất dinh dưỡng của nó, súp lơ nên được hấp không quá 5-6 phút.
Rau mầm Brussels
Loại rau xanh này là một kho chứa các chất dinh dưỡng bao gồm axit béo omega-3 và được coi là thực phẩm hoàn hảo để thúc đẩy làn da khỏe và đẹp.
Chúng nên được hấp trong khoảng 5 phút để có được lợi ích tốt nhất.
Mỗi khẩu phần rau mầm Brussels chứa khoảng 430 miligam axit alpha-linolenic.
Rau sam
Rau sam chứa khoảng 400 miligam omega-3 mỗi khẩu phần. Nó cũng chứa nhiều canxi, kali, sắt và vitamin A.
Dầu tía tô
Loại dầu đặc biệt này được chiết xuất từ hạt của tía tô và là một loại thực phẩm giàu omega-3 tuyệt vời.
Dầu tía tô chứa khoảng 8960 miligam axit béo omega-3 mỗi muỗng canh.
