10 sai lầm giảm cân phổ biến nhất

Nó có thể không bền vững và không lành mạnh.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần chuyển suy nghĩ của mình từ chế độ ăn kiêng trong thời gian ngắn sang thay đổi lối sống lâu dài.

Với rất nhiều các ý kiến khác nhau, bạn rất dễ bị choáng ngợp và bối rối. Vì vậy, làm thế nào để bạn tránh được những cạm bẫy ăn kiêng.

Dưới đây là những sai lầm phổ biến nhất khi cố gắng giảm cân mà mọi người mắc phải, cộng với những việc cần làm thay vào đó để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh.

Không lên kế hoạch cho bữa ăn trước thời gian

Ngay cả những mục tiêu giảm cân có kỷ luật nhất cũng có thể bị trật bánh bởi kế hoạch kém. Khi cơn đói ập đến và bạn không chuẩn bị, đó là một “công thức” cho những quyết định tồi tệ.

Để tránh các bữa ăn không lành mạnh có thể làm tăng lượng calo của bạn mỗi ngày, hãy lên kế hoạch trước. Mỗi tuần hãy thử lên kế hoạch cho 3 bữa ăn và sau đó dự trữ nguyên liệu, bạn sẽ có sẵn chúng khi bạn cần. Bạn sẽ tiết kiệm thời gian để tìm ra những gì nên ăn khi bạn mệt mỏi và đói.

Một điểm cộng nữa của kế hoạch đó là một công cụ tiết kiệm tiền, vì bạn không chi nhiều tiền cho đồ ăn nhanh.

Ăn quá ít calo

Bạn có thể nghĩ rằng việc giảm mạnh lượng calo hoặc bỏ bữa sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng nhanh hơn, nhưng việc ăn dưới mức calo cần thiết thực sự có thể phá hoại những nỗ lực của bạn để giảm cân.

Mọi người sẽ ngừng đốt cháy chất béo, và hormone tuyến giáp của họ sẽ giảm khi họ ăn quá ít calo hoặc bỏ lỡ bữa ăn.

Thực tế, nếu bạn không cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết, bạn có thể sẽ tăng cân.

Khi hormone của bạn không cân bằng, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ căng thẳng và giải phóng cortisol, hormone gây căng thẳng liên quan đến tăng mỡ bụng.

Vậy bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân và tránh ức chế quá trình trao đổi chất? Con số phụ thuộc vào một loạt các yếu tố bao gồm tuổi tác, loại cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.

Bạn có thể sử dụng một máy tính calo trực tuyến để tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn, và sau đó trừ đi 500 calo mỗi ngày. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một ước tính sơ bộ về những gì bạn sẽ cần mà không bỏ đói cơ thể.

Không bao giờ nuông chiều bản thân

Chỉ vì bạn đang cố gắng giảm cân không có nghĩa là bạn không bao giờ ăn kem và nachos.

Để tránh cảm giác thiếu thốn, bạn nên thưởng thức các món ăn yêu thích của mình ở một số thời gian nhất định. Nhưng điều độ là chìa khóa.

Theo khuyến nghị cân bằng 80/20: Ăn toàn bộ thực phẩm lành mạnh 80% thời gian và để lại 20% còn lại cho bất cứ thứ gì bạn thèm.

Khi bạn giảm lượng calo tổng thể, cơ thể sẽ thích nghi và làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn như một cơ chế sinh tồn.

Một "bữa ăn gian lận" hàng tuần sẽ ngăn chặn cơn đói và cảm giác thèm ăn vượt khỏi tầm kiểm soát và tiết chế các kho dự trữ năng lượng của cơ bắp, giúp bạn bắt kịp với việc tập luyện.

Ăn uống sau tập thể dục

Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục cho thấy những người tham gia đánh giá quá cao, gấp 4 lần lượng calo đốt cháy trong một buổi tập.

Vấn đề sẽ tồi tệ hơn khi sự đánh giá sai lầm này đã khiến họ tiêu thụ gần gấp 3 lượng calo họ đã đốt cháy trong khi tập thể dục.

Đi một mình

Giảm cân có thể đặc biệt nghiêm ngặt nếu bạn đang thực hiện một mình.

Một đánh giá vào năm 2016 về các nghiên cứu giảm cân trong Sở thích và Tuân thủ của Bệnh nhân cho thấy các chương trình giảm cân có giám sát có hiệu quả hơn các chiến lược tự phát.

Thêm vào đó, mọi người có nhiều khả năng duy trì giảm cân nếu họ tham gia với bạn bè hoặc gia đình.

Đó là bởi vì hợp tác với những người khác mang lại cảm giác về tình bạn và cộng đồng. Bạn sẽ ít có khả năng từ bỏ khi bạn biết người khác đang trông cậy vào bạn.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn tập thể dục với một người bạn. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên BMC Women Health, tập luyện với  một người khác là một trong những động lực hàng đầu để tập thể dục thường xuyên hơn ở phụ nữ.

Ăn thực phẩm ăn kiêng

Khi mục tiêu của bạn là giảm cân, ăn vặt các thực phẩm "ít béo" có vẻ như không tốt. Bơ đậu phộng không béo và kem có thể có ít calo hơn, nhưng chúng cũng có nhiều hóa chất, cộng thêm muối và đường để bù đắp.

Trên thực tế, một phân tích năm 2014 của Telegraph đã phát hiện ra rằng một số loại thực phẩm ít chất béo chứa lượng đường gấp 5 lần so với các loại đầy đủ chất béo.

Và trớ trêu thay, ăn thực phẩm được bán trên thị trường như "chế độ ăn uống" cũng có thể dẫn đến tăng cân. Đó là bởi vì mọi người nhận thấy "thực phẩm tốt cho sức khỏe" sẽ ít no hơn và do đó ăn nhiều hơn.

Bỏ qua thực phẩm chế biến và ăn thực phẩm toàn phần có chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc và carbs ít đường.

Bạn nên ăn 2 chén rau nấu chín 2 lần/ngày, điều này sẽ tăng cường yếu tố dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn và giúp bạn nạp ít calo hơn.

Quá để ý mức cân nặng

Bạn có thể bị cám dỗ để cân nhắc bản thân mỗi ngày để xem sự tiến bộ của bạn. Bạn chỉ nên bước lên bàn cân chỉ một lần mỗi tuần.

Cảm giác nản lòng có thể dễ dàng dẫn bạn đến một con đường ăn uống theo cảm xúc.

Nếu quần áo của bạn vừa vặn hơn, nhưng con số trên thang đo không di chuyển, đừng lo lắng. Cơ thể của bạn có thể đang thay đổi sự phân phối cơ và giảm mỡ.

Đọc sai nhãn thực phẩm

Ngay cả thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của hộp hoặc túi cũng có thể gây nhầm lẫn. Lỗi lớn nhất thường thấy là không đọc kích thước phục vụ trên các mặt hàng được đóng gói riêng lẻ.

Đó là lý do tại sao bạn phải luôn kiểm tra kích thước phục vụ, nếu không cuối cùng bạn sẽ ăn gấp đôi hoặc gấp 3 lượng calo và vô tình phá hoại những nỗ lực của bạn.

Không uống đủ nước

Trước khi bạn ăn một bữa ăn nhẹ, hãy thử uống một ly nước đầu tiên.

Uống nhiều chất lỏng có thể giúp giảm sự thèm ăn. Đó là bởi vì nước chiếm không gian trong dạ dày của bạn, khiến bạn cảm thấy no hơn. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Khoa học Tự nhiên, Sinh học và Y học cho thấy những đối tượng uống 500 ml nước 3 lần/ngày - nửa giờ trước khi ăn sáng, ăn trưa và ăn tối - giảm cân, mỡ cơ thể và thèm ăn.

Một nghiên cứu khác năm 2014 trên Acta Physiologica cho thấy rằng uống nước thậm chí có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn

Vì vậy, bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Mục tiêu là 8 ly nước mỗi ngày. Và nếu nước khiến bạn nhàm chán, hãy thêm một ít trái cây để thêm một chút hương vị hoặc ăn rau củ với hàm lượng nước cao như: cần tây.

Cắt bỏ hoàn toàn Carbs

Với sự phổ biến của chế độ ăn kiêng low-carb như Atkins, paleo và cơn sốt chế độ ăn keto gần đây nhất, lượng carbs bị cắt bỏ gần như hoàn toàn.

Loại bỏ carbs có nghĩa là bạn loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết như: chất xơ, một chất dinh dưỡng đa số chúng ta không có đủ, cộng với một sự giàu có của các vitamin và khoáng chất cơ thể chúng ta cần mỗi ngày.

Tại sao bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carbs trong chế độ ăn uống? Vì chúng giữ cho hormone của bạn tốt. Một chế độ ăn không có tinh bột làm giảm testosterone và serotonin và làm tăng các hormone gây căng thẳng như cortisol. Phản ứng dây chuyền này làm tăng khả năng tích tụ mỡ bụng nhiều hơn.

Bạn nên ăn một lượng carb mỗi ngày từ thực phẩm như đậu hoặc khoai tây vào bữa tối. Tinh bột cho bữa ăn cuối cùng của bạn sẽ ngăn chặn cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày cộng với việc tăng cường hormone chống mỡ adiponectin và mức serotonin, giúp bạn ngủ ngon hơn.