Các chuyên gia về dinh dưỡng khuyên nên tiêu thụ tối thiểu 250-500 mg omega-3 mỗi ngày đối với những người lớn khỏe mạnh. Sau đây là danh sách 8 loại cá có hàm lượng omega-3 rất cao.
1. Cá mòi
Cá mòi là loài cá dầu có kích thước nhỏ nhưng có giá trị dinh dưỡng rất lớn. Chúng thường được đóng hộp thiếc hoặc lọ và ăn như món khai vị, món ăn nhẹ hay một món ăn ngon.
Cá mòi là loài cá nhỏ nhưng có giá trị dinh dưỡng rất lớn
Cá mòi có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, đặc biệt là khi ăn nguyên con cá. Chúng chứa hầu hết từng loại chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.
- Một khẩu phần cá mòi khô cung cấp hơn 200% vitamin B12 và hơn 100% vitamin D và selen RDI.
- Hàm lượng Omega-3 chứa trong cá mòi: 2205 mg/chén và 1480 mg/100 gram (3.5 oz).
2. Cá thu
Cá thu là một loại cá béo kích thước nhỏ rất được ưa thích. Ở các nước phương Tây, chúng thường được hun khói và được ăn cả miếng philê trong bữa sáng. Bởi vì chúng vô cùng giàu chất dinh dưỡng.
Cá thu là một loại cá béo kích thước nhỏ rất giàu dinh dưỡng
Loại cá này không chỉ rất ngon, mà còn gần như không cần phải sơ chế nhiều.
- Một miếng cá thu 3.5 oz (100 g) cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày.
- Hàm lượng Omega-3: 4107 mg trong một lát hoặc 5134 mg/100 gram (3.5 oz).
3. Cá hồi
Cá hồi là một trong những loại cá giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Đồng thời nó cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và đa dạng các loại chất dinh dưỡng khác bao gồm magiê, kali, selen và vitamin B
Cá hồi chứa nhiều chất bao gồm magiê, kali, selen và vitamin B
Các nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, mất trí và chứng trầm cảm thấp hơn
- Hàm lượng omega-3: 4023 mg trong nửa miếng phi lê hoặc 2260 mg trong 100 gram (3.5 oz).
4. Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết giống thực phẩm chức năng hơn là thức ăn. Đúng như tên gọi của nó, loại dầu này được chiết xuất từ gan của con cá tuyết.
Dầu gan cá tuyết được chiết xuất từ gan của con cá tuyết.
Chỉ cần dùng một muỗng dầu gan cá tuyết là đã có đủ 3 loại chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng cần thiết cho chúng ta.
- Gan cá tuyết chứa vitamin D (338% RDI) và vitamin A (270% RDI)
- Hàm lượng Omega-3: 2664 mg trong một muỗng canh.
Tuy nhiên hãy chắc chắn là không uống nhiều hơn một muỗng canh bởi vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho cơ thể.
5. Cá trích
Cá trích là loại cá dầu kích thước trung bình. Chúng thường được hun khói lạnh sau đó được bán như một món ăn nhẹ đóng hộp.
Cá trích hun khói là một loại thực phẩm ăn sáng phổ biến ở nhiều nước Châu Âu như Anh, ở đó nó được ăn cùng với trứng và được gọi là cá thu đao.
Cá trích là loại cá dầu kích thước trung bình
Một miếng phi lê hun khói có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, cụ thể:
- Gần 100% vitamin D và selen RDI, cùng với 50% vitamin B12 RDI.
- Hàm lượng Omega-3: 3181 mg trong mỗi miếng phi lê hoặc 1729 mg/100 gram (3.5 oz).
6. Hàu
Bạn có biết động vật giáp xác là những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà chúng ta có thể ăn.
Trên thực tế, hàu là loại thực phẩm chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác trên thế giới. 100- gram hàu sống (6-7 con hàu) chứa 600% kẽm, 200% đồng và 300% vitamin B12 RDI
hàu là loại thực phẩm chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác
Hàu thường được dùng như một món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món chính. Những con hàu sống được coi là cao lương mĩ vị ở nhiều quốc gia.
- Hàm lượng Omega-3: 565 mg trong 6 con hàu hoặc 672 mg/100 gram (3.5 oz).
7. Cá cơm (cá trổng)
Cá cơm hay còn gọi là cá trổng là loại cá nhỏ, có dầu và thường được sấy khô hoặc ngâm với dầu.
Chúng thường được ăn theo từng phần rất nhỏ như là được dùng để cuốn nụ bạch hoa, nhồi ô liu hoặc làm pizza và phủ lên rau củ trộn.
Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời
Do có hương vị rất mạnh nên chúng còn được dùng để tăng mùi vị cho nhiều món ăn và nước xốt, bao gồm các loại nước xốt như Worcestershire, nước xốt cải cay và nước xốt Caesar.
Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá trổng còn rất giàu canxi
- Hàm lượng Omega-3: 951 mg/lon (56.7 gram) và 2113 mg/100 gram (3.5 oz).
8. Trứng cá muối
Trứng cá muối là món ăn được làm từ trứng cá. Nó được xem như là một món ăn sang trọng chỉ giới siêu giàu mới có thể được nếm thử và thường được dùng với một lượng nhỏ như món khai vị, một miếng nhỏ để thưởng thức hương vị hoặc để trang trí.
Trứng cá muối là món ăn đắt đỏ dành cho giới siêu giàu
Trứng cá muối có hàm lượng choline cao và đặc biệt ít axit béo omega-6.
- Hàm lượng Omega-3: 1086 mg/muỗng canh hoặc 6789 mg/100 gram (3.5 oz).
