8 loại thực phẩm giàu canxi gấp nhiều lần sữa, ai thấp lùn, còi xương nên ăn tích cực

Bình luận

Khi nói tới việc bổ sung canxi, nhiều người sẽ nghĩ tới chuyện uống sữa hoặc dùng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên có 8 loại thực phẩm dưới đây còn giàu canxi hơn sữa.

Nhóm rau xanh: Rau dền, súp lơ, rau chân vịt, giá đỗ, cải chíp

Rau dền: Rau dền nhiều canxi nhất trong tất cả các loại rau xanh, thậm chí hàm lượng canxi hơn cả sữa bò tươi nếu biết chế biến đúng cách. Đồng thời, trong rau dền còn chứa các vitamin và khoáng chất khác giúp cơ thể hấp thụ canxi một cách tốt nhất.

Cải chíp: Trong 100 gam rau cải chíp có tới 105 mg canxi. hàm lượng khá cao so với nhiều loại rau khác. Cải chíp còn có nhiều vitamin A, vitamin C, folic axit, sắt, beta carotene và kali…giúp cho cơ bắp và các dây thần kinh luôn khỏe mạnh, beta caroten giảm nguy cơ ung thu phổi và ruột.

8 loại thực phẩm giàu canxi gấp nhiều lần sữa, ai thấp lùn, còi xương nên ăn tích cực 0

Rau chân vịt (cải bó xôi): Đây là một loại rau dinh dương, giàu canxi, một cốc rau bina chứa khoảng 394 mg canxi. Những lợi ích sức khỏe khác của rau bina là cải thiện mức độ hemoglobin, thúc đẩy năng lượng, cải thiện sức khỏe tiêu hóa, thúc đẩy sự trao đổi chất,…

Rau cải xoăn: Loại rau này chứa rất ít calo (30 calo mỗi khẩu phần), đồng thời lại cung cấp rất nhiều vitamin C, vitamin A và canxi. Ngoài ra, nó còn là cung cấp một lượng lớm vitamin K, một chất dinh dưỡng giúp đông máu. Bởi vậy, đây thực sự là một trong những sự lựa chọn hàng đầu dành cho bạn.

Nhóm cá: Cá hồi, cá chạch, cá mòi

Cá hồi: Cá hồi là một loại cá chứa nhiều dinh dưỡng, giàu canxi. 170g cá hồi có khoảng 350mg canxi, đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày. Cá hồi cũng mang lại những lợi ích sức khỏe khác như giúp giảm cân, điều trị trầm cảm, cải thiện sức khỏe da, thúc đẩy năng lượng tự nhiên,…

Cá chạch: Nếu lấy cùng đơn vị trọng lượng để so sánh với các loại cá khác, chạch chứa hàm lượng canxi cao hơn khoảng 6 lần cá chép, khoảng hơn 10 lần so với bạch tuộc. Cách ăn tăng hàm lượng canxi mạnh mẽ nhất chính là nấu chạch với đậu phụ. Khi hai thực phẩm giàu canxi nấu cùng nhau sẽ làm tăng khả năng hấp thụ canxi lên rất nhiều.

Cá mòi: Cá mòi rất giàu canxi, dồi dào omega 3 và vitamin D. Bạn có thể làm nhiều món từ cá mòi như kho, chiên, sốt cà chua,… đều rất ngon.

8 loại thực phẩm giàu canxi gấp nhiều lần sữa, ai thấp lùn, còi xương nên ăn tích cực 1

Nhóm hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đậu gà, hạt chia…

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó,… nên ăn hàng ngày. Một cốc hạnh nhân chứa khoảng 320 mg canxi. Dùng hạnh nhân làm sữa cũng rất ngon, vừa giàu năng lượng lại không bị ngấy. 

Đậu gà: Đậu gà rất giàu protein, giàu canxi, một cốc rưỡi đậu gà chứa khoảng 350 mg canxi. Đậu gà có tác dụng hỗ trợ xây dựng cơ bắp, tạo điều kiện phục hồi cơ bắp, thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất để giảm cân, cải thiện sức khỏe đường ruột,…

Hạt Chia: 100g hạt chia có chứa khoảng 631 mg canxi. Một số lợi ích sức khỏe khác của hạt Chia bao gồm giảm cân, cải thiện chức năng não, thúc đẩy sự trao đổi chất, điều trị vô sinh,…

Nhóm củ quả: Quả sung, khoai lang

Quả sung: 5 quả sung tươi chứa khoảng 90 mg canxi và các dưỡng chất tốt cho xương khác như kali và magie, cùng những khoáng chất tuyệt vời khác. Chỉ 2 quả sung có thể cung cấp cho bạn 65 mg canxi. Ngoài ra, bạn có thể ăn sung khô, những quả sung khô này cũng đi kèm với nhiều chất xơ chất chống oxy hóa. Thông thường, một bát sung khô chưa nấu chín chứa khoảng 300mg canxi.

8 loại thực phẩm giàu canxi gấp nhiều lần sữa, ai thấp lùn, còi xương nên ăn tích cực 2

Khoai lang: Kali và magie có rất nhiều trong khoai lang. Kali trung hòa axit trong cơ thể để ngăn canxi thoát ra khỏi xương. Một củ khoai lang nướng cỡ vừa chứa tới 31 mg magie, 542 mg kali.

Nhóm trái cây: Cam, quýt, bưởi

Cam, quýt, bưởi là những loại quả chứa nhiều canxi và các vitamin khác. Một quả cam trung bình 65 mg canxi, đồng thời những loại quả này chứa nhiều vitamin C, một chất chống Oxy hóa tuyệt vời. Ăn thường xuyên nhóm trai cây này sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Nhóm gia vị: Hạt mè (vừng)

Hạt mè chứa một lượng canxi lớn. Bên cạnh canxi, hạt mè rất giàu vitamin E, B-vitamin như B1, B2, B3, B5 và B15 cũng như protein và chất béo poly-mono không bão hòa tốt cho tim.

Nhóm ngũ cốc: Yến mạch

Trong số nhóm hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, hơn gạo trắng khoảng 7,5 lần. Mặc dù tỷ lệ hấp thụ canxi trong yến mạch được xem là thấp hơn so với canxi trong sữa, nhưng đây là thực phẩm hữu ích cho việc phòng bệnh thiếu hụt canxi. Nấu cháo yến mạch cùng hạt vừng đen sẽ giúp bổ sung canxi tốt nhất.

Nhóm đậu

Đậu rồng: Trong họ đậu, đậu rồng là loại đậu có lượng canxi nhiều nhất trong thành phần, rất có lợi trong phòng chống loãng xương. Hạt đậu rồng có chứa tới 30-37% protit, 28-31% gluxit; trong quả non có từ 1.9-2.9% protit, 3.1-3.9% gluxit. Thành phần acid amin trong đậu rồng có nhiều lysin, methionin, cystin… Do đó, đậu rồng được cơ quan Lương Nông Thế giới (FAO) xếp vào loại cây lương thực rẻ tiền nhưng bổ dưỡng.

8 loại thực phẩm giàu canxi gấp nhiều lần sữa, ai thấp lùn, còi xương nên ăn tích cực 3

Đậu cô ve: Mỗi 100 gram quả đậu cô ve chứa 349mg canxi, cao hơn đậu nành khoảng 2 lần. Nên ăn thường xuyên sẽ rất tốt cho cơ thể.

Giá đỗ: Trong100 g giá đỗ xanh có chứa tới 38g canxi, ngoài ra còn rất giàu protid, glucid, photpho, sát, vitamin B2, B2, PP, B6, C, E… Đồng thời, giá đỗ có chứa hoạt chất phyto-oestrogen và isoflavon, đây là hai hợp chất có tác dụng làm giảm tỷ lệ hao xương, kích hoạt hình thành các tế bào tạo xương. Chính vì thế, giá đỗ cũng có tác dụng khá tốt trong việc bảo vệ và chống lại sự lão hóa xương.

Bạn đang xem bài viết 8 loại thực phẩm giàu canxi gấp nhiều lần sữa, ai thấp lùn, còi xương nên ăn tích cực tại chuyên mục Dinh Dưỡng của Gia Đình Mới, tạp chí chuyên ngành phổ biến kiến thức, kỹ năng sống nhằm xây dựng nếp sống gia đình văn minh, tiến bộ, vì bình đẳng giới. Tạp chí thuộc Viện Nghiên cứu Giới và Phát triển (Liên Hiệp Các Hội Khoa học Kỹ thuật Việt Nam), hoạt động theo giấy phép 292/GP-BTTTT. Bài viết cộng tác về các lĩnh vực phụ nữ, bình đẳng giới, sức khỏe, gia đình gửi về hòm thư: bankhoahoc@giadinhmoi.vn.
Thạch Thảo