Báo Điện tử Gia đình Mới

Những loại thực phẩm giàu chất sắt mẹ bầu nên ăn hàng ngày

Bình luận

Một khoáng chất quan trọng bạn sẽ cần bổ sung trong thai kỳ là sắt. Cơ thể bạn không tự nhiên tạo ra sắt. Sắt chỉ có thể có được thông qua chế độ ăn uống của bạn hoặc thông qua các chất bổ sung.

  Những loại thực phẩm giàu chất sắt cho bà bầu

Những loại thực phẩm giàu chất sắt cho bà bầu

Khi nói đến chế độ ăn kiêng và mang thai, không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng cho thai nhi mà cơ thể mẹ bầu cũng cần được cung cấp đầy đủ để thích nghi tất cả những thay đổi của thai kỳ.

Mặc dù ăn cho hai người không có nghĩa là bạn sẽ cần gấp đôi những gì bạn cần trước khi mang thai, bạn sẽ cần tăng lượng calo, một số khoáng chất và vitamin nhất định.

Đó là lý do tại sao việc tăng lượng thức ăn giàu chất sắt có thể rất quan trọng, đặc biệt là khi mang thai.

Hãy đọc để tìm hiểu thêm về bổ sung sắt trong thai kỳ và để tìm các loại thực phẩm giàu chất sắt.

Tại sao sắt quan trọng?

Mang thai làm tăng cung cấp máu của bạn lên đến 50%. Sắt được cơ thể sử dụng để tạo ra các tế bào hồng cầu. Tăng cung cấp máu có nghĩa là bạn sẽ cần nhiều tế bào hồng cầu và nhiều chất sắt hơn để tạo ra các tế bào máu đó.

Khi bạn không có đủ chất sắt trong cơ thể, bạn có thể bị thiếu máu. Thiếu máu là tình trạng máu phổ biến nhất cho phụ nữ mang thai.

Thiếu máu khi mang thai có thể khiến bạn và em bé có nguy cơ cao mắc một số biến chứng, bao gồm sinh non và nhẹ cân.

Các loại sắt

Những loại thực phẩm giàu chất sắt mẹ bầu nên ăn hàng ngày 1

Sắt thường liên quan đến protein động vật. Sắt có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Có hai loại sắt: heme và không heme.

  • Heme: Bạn có thể có được loại này từ việc ăn thịt, cá và các nguồn protein động vật khác. Nó nhanh chóng được tiêu hóa bởi cơ thể của bạn.
  • Sắt không heme: Loại này được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, đậu, rau, trái cây, các loại hạt và hạt, và mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn chuyển đổi thành một chất mà có thể sử dụng.

Thực phẩm thân thiện với bà bầu giàu chất sắt heme

Trong khi tất cả các protein động vật có chứa sắt heme, một số nguồn có thể là lựa chọn tốt hơn trong thai kỳ so với những nguồn khác.

Bạn cũng sẽ muốn tránh ăn thịt và cá sống, vì điều đó có thể làm tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn, điều này có thể đặc biệt nguy hiểm khi mang thai.

  • Thịt bò nạc

Thịt đỏ là nguồn sắt heme tốt nhất. Một khẩu phần 3 ounce thịt bò thăn nạc chứa khoảng 1,5 miligam (mg) sắt.

Nhưng trước khi bạn ăn thịt bò, hãy chuẩn bị sẵn nhiệt kế thịt. Ăn thịt chưa chín là không nên khi mang thai do nguy cơ nhiễm vi khuẩn.

Thịt bò của bạn đã được nấu chín hoàn toàn chưa?

Thịt bò được coi là nấu chín hoàn toàn khi nó đạt đến nhiệt độ bên trong 160 ° F (71 ° C). Nếu bạn đang ăn ngoài khi đang mang thai, hãy yêu cầu bánh burger hoặc bít tết của bạn được nấu chín kỹ.

Những loại thực phẩm giàu chất sắt mẹ bầu nên ăn hàng ngày 2
  • Thịt gà

Thịt gà chứa 1,5 mg sắt mỗi khẩu phần 226g.

Ăn thịt gà an toàn khi mang thai, nhưng cũng giống như với thịt bò, bạn nên đảm bảo rằng nó được nấu chín hoàn toàn ở nhiệt độ 165 ° F (73,8 ° C) để tránh vi khuẩn nguy hiểm như Listeria.

  • Cá hồi

Cá hồi tương đối giàu chất sắt, khoảng 1,6 mg cho nửa cân cá hồi Đại Tây Dương.

Cá hồi an toàn để ăn trong khi mang thai miễn là nó được nấu chín hoàn toàn đến nhiệt độ bên trong là 145 ° F (62,8 ° C).

Ngoài việc là một nguồn chất sắt heme, cá hồi còn chứa axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác có thể góp phần vào một thai kỳ khỏe mạnh.

Cá hồi cũng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn một số loại cá khác, chẳng hạn như cá ngừ và cá kiếm, có thể giúp an toàn hơn để ăn khi mang thai.

Cố gắng ăn 2 hoặc 3 phần cá mỗi tuần như một cách để tăng cường chất sắt cũng như protein. Những loài khác được coi là an toàn khi mang thai là: tôm, sò, cá mòi, cá trích, cá tuyết, cá ngừ,...

Thực phẩm thân thiện với bà bầu giàu chất sắt không heme

Nếu bạn không ăn thịt, có một số nguồn chất sắt từ thực vật bạn có thể thử. Hãy nhớ rằng sắt không heme khó hấp thụ hơn và mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa.

Nếu chất sắt không heme là nguồn sắt chính của bạn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc họ có khuyên bạn nên bổ sung sắt hay không.

  • Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng chứa chất xơ, protein và đặc biệt hàm lượng sắt cao.

Một chén đậu lăng sẽ cung cấp cho bạn 6,6 mg chất sắt hàng ngày.

Rắc một ít đậu lăng vào món salad của bạn hoặc ăn như một món ăn phụ trong bữa tối.

Những loại thực phẩm giàu chất sắt mẹ bầu nên ăn hàng ngày 3
  • Rau bina và cải xoăn

Rau bina và cải xoăn rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và sắt. Một chén cải xoăn nấu chín chứa 1 mg sắt, và rau bina thậm chí còn nhiều hơn với 6,4 mg sắt mỗi 1 chén.

Những loại rau xanh rất đa năng. Bạn có thể thêm một ít vào món salad hoặc làm món rau xào. Bạn cũng có thể thêm chúng vào ly sinh tố bổ dưỡng.

  • Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong thai kỳ.

Rau họ cải chứa khoảng 1 mg sắt mỗi phần. Ngoài ra, bông cải xanh chứa một lượng vitamin C khổng lồ, giúp hấp thụ sắt.

Bông cải xanh cũng có nhiều chất xơ và đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì mang thai có thể làm chậm hệ thống tiêu hóa của bạn, thêm các nguồn chất xơ tốt vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu này.

Cách tăng hấp thu sắt

Những loại thực phẩm giàu chất sắt mẹ bầu nên ăn hàng ngày 4

Ngoài việc ăn thực phẩm giàu chất sắt, bạn cũng có thể bổ sung các thực phẩm có thể giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất sắt hơn như thực phẩm giàu vitamin C.

Vitamin C có thể giúp cơ thể bạn phá vỡ và hấp thụ chất sắt từ chế độ ăn uống.

Ăn trái cây họ cam quýt, cà chua, ớt đỏ hoặc vàng, hoặc một khẩu phần bông cải xanh hoặc súp lơ với nguồn sắt của bạn có thể giúp cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc hấp thụ chất sắt.

Cũng có những thực phẩm có thể có tác động tiêu cực đến sự hấp thụ sắt.

Sữa nổi tiếng là làm gián đoạn khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể bạn. Đó là bởi vì canxi trong sữa và bổ sung canxi đã được tìm thấy hạn chế hấp thu sắt.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh sữa. Nhưng nếu bác sĩ của bạn đã khuyến nghị bổ sung sắt, hãy lên kế hoạch chờ ít nhất 2 giờ sau khi ăn phô mai hoặc các sản phẩm sữa trước khi bạn dùng nó.

Có nên bổ sung sắt?

Nếu bạn đã dùng vitamin trước khi sinh hàng ngày, rất có thể nó chứa sắt. Kiểm tra bao bì để xác nhận.

Đối với nhiều phụ nữ, nếu vitamin trước khi sinh có chứa sắt và bạn cũng đang ăn thực phẩm giàu chất sắt, bạn có thể sẽ nhận đủ chất sắt để hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.

Bổ sung sắt là an toàn trong khi mang thai, nhưng không nên quá nhiều.

Hàm lượng sắt quá cao khi mang thai có thể làm tăng rủi ro như sinh non, cũng như tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao. Ngoài ra, nồng độ sắt trong thời gian quá dài có thể làm hỏng các cơ quan, đặc biệt là thận của bạn.

Dấu hiệu cảnh báo của quá liều sắt bao gồm:

  • Tiêu chảy và đau dạ dày
  • Nôn ra máu
  • Thở nhẹ, nhanh
  • Bàn tay nhợt nhạt
  • Yếu đuối và mệt mỏi

Nếu bạn đang gặp phải những triệu chứng này và đang mang thai, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức. Bạn có thể cần phải tìm cách điều trị khẩn cấp.

Cách bổ sung sắt

Những loại thực phẩm giàu chất sắt mẹ bầu nên ăn hàng ngày 5

Bổ sung sắt tốt nhất là uống khi bụng đói với một ly nước. Tuy nhiên, bổ sung sắt có thể làm nặng thêm các triệu chứng mang thai, chẳng hạn như buồn nôn và nôn.

Uống bổ sung sắt khi bụng đói có thể làm cho những tác dụng phụ này thậm chí còn tồi tệ hơn.

Uống bổ sung sắt với một bữa ăn nhẹ có thể là một cách tốt để giảm nguy cơ buồn nôn. Là một phần bổ sung, hãy xem xét một bữa ăn nhẹ có nhiều vitamin C để tăng khả năng hấp thụ chất bổ sung của cơ thể. Uống sắt trước khi đi ngủ cũng có thể giúp làm giảm tác dụng phụ.

Bạn cần bao nhiêu sắt trong thai kỳ?

Tối thiểu, bạn sẽ cần gần gấp đôi lượng sắt trong khi mang thai so với trước khi bạn mang thai.

Lượng chất sắt được khuyên dùng hàng ngày cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ không mang thai là khoảng 18 mg. Nếu bạn đang mang thai, lượng khuyến nghị hàng ngày tăng lên tối thiểu 27 mg.

Các Nguồn tin cậy của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị cao hơn. WHO khuyến cáo phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 30 - 60 mg sắt mỗi ngày.

Sắt rất quan trọng đối với mọi người, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai để có đủ mỗi ngày.

Cơ thể bạn không tạo ra sắt. Thay vào đó, bạn sẽ cần ăn thực phẩm giàu chất sắt. Sắt được tìm thấy trong thịt, rau, đậu và các nguồn khác.

Bạn đang đọc bài viết Những loại thực phẩm giàu chất sắt mẹ bầu nên ăn hàng ngày tại chuyên mục Mang thai của Tạp chí Gia Đình Mới, thuộc Viện nghiên cứu Giới và Phát triển (Liên hiệp các Hội khoa học kỹ thuật Việt Nam). Mọi thông tin góp ý và chia sẻ, xin vui lòng gửi về hòm thư [email protected].
Ngọc Diệp