Theo bảng nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng về năng lượng hàng ngày cho phụ nữ sau sinh cho con bú cần là 2.550 Kcal/ngày.
Do đó, mẹ cần cung cấp đủ lượng Kcalo bằng việc bổ sung các thực phẩm lợi sữa để đảm bảo lượng sữa tiết đủ cho con.
Vậy, phụ nữ sau sinh nên ăn gì để nhiều sữa?
1. Rau ngót – Lợi sữa, giàu sắt và vitamin
Rau ngót là loại thực phẩm lợi sữa quá quen thuộc với bà đẻ. Trong rau ngót chứa một hàm lượng sắt dồi dào, ngoài ra còn có nhiều đạm, chất xơ, vitamin A, C…
Tuy nhiên rau ngót thực sự không tốt cho phụ nữ mang thai vì nó gây ra những cơn co thắt ở tử cung, dẫn đến khả năng sảy thai, sinh non.
Phụ nữ sau sinh có thể chế biến rau ngót bằng cách luộc, canh rau ngót nấu thịt hoặc rau ngót xào...
2. Móng giò - nhiều sữa, giàu chất đạm
Các cụ xưa có quan niệm “Sau sinh ăn cháo móng giò nhiều sữa” bởi ăn bát cháo móng giò suốt cả đêm no nhờ gelatin trên bì. Đó là một loại chất đạm, cho mẹ chất dinh dưỡng để có lượng sữa dồi dào.
Tuy nhiên, nếu mẹ ăn 5 bữa đầy đủ đủ 4 nhóm thực phẩm, đặc biệt nhiều canh cho mẹ sau sinh thì sau mỗi bữa, sữa sẽ đầy ở buồng ti của mẹ, không cần phải ăn cháo móng giò.
3. Đu đủ - Giàu chất béo, vitamin
Đu đủ là loại trái cây giàu giá trị dinh dưỡng gồm protein, chất béo cùng nhiều các loại vitamin thuộc nhóm, A, B, C, D, E.
Ngoài món đu đủ non hầm móng giò, mẹ cũng có thể dùng đu đủ nấu với cá chép, cá quả vừa dễ ăn vừa lợi sữa.
4. Thịt bò - Nhiều sữa, không lo béo
Thịt bò xứng đáng được xếp vào danh sách những thực phẩm lợi sữa.
Thịt bò giàu đạm và vitamin B12 giúp bổ máu, tăng dẫn truyền thần kinh và phục hồi sức khỏe sau sinh cho phụ nữ.
Nhiều quan niệm cho rằng phụ nữ sinh mổ ăn thịt bò sẽ bị sẹo lồi là không có cơ sở.
Mẹ có thể chế biến các món thịt bò hầm khoai tây, thịt bò hấp, thịt bò xào, cháo thịt bò để đổi món trong tuần.
5. Quả sung - Giàu protein
Nhiều nghiên cứu cho thấy, cứ trong 100g quả sung có chứa 1g protein, chất béo 0,4g, đường 12,6g, Ca 49mg, P 23mg, Fe 0,4mg, caroten 0,05mg, dẫn xuất không protein 12,3g, khoáng toàn phần 3,1g.
Quả và lá sung non rất tốt cho sản phụ, có thể ăn sung muối, luộc hoặc nấu canh, nấu cháo…
6. Rong biển - Chứa nhiều đạm
Ngoài đạm, thực phẩm này còn dồi dào khoáng chất, sắt, các yếu tố vi lượng cùng nhiều vitamin rất có lợi cho sức khỏe.
Rong biển được dùng như một loại thực phẩm lợi sữa, bổ máu, bồi bổ cơ thể rất tốt cho người già, người mới ốm dậy đặc biệt là phụ nữ sau sinh.
Có thể dùng rong biển nấu canh ăn thường xuyên.
7. Chuối sứ - Tăng sữa hiệu quả
Loại chuối này có vỏ hơi sần, quả tròn, to hơn các loại chuối khác, rất giàu giá trị dinh dưỡng.
Ngoài thịt chuối, các chuyên gia cho biết lớp vỏ mỏng bên ngoài thịt chuối sứ có tác dụng giúp sản phụ tăng sữa và giúp sữa về nhiều hơn.
8. Gạo lứt - Nhiều khoáng chất có lợi
Gạo lứt chứa rất nhiều các vitamin, khoáng chất có lợi cho cơ thể như B1, B2, B3, B5, B6, canxi, sắt, magiê, selen, kali, natri...
Tất cả các vitamin và khoáng chất này sẽ giúp giải độc cơ thể, đào thải độc tố tích tụ dưới da nên giúp mẹ sau sinh giảm cân an toàn, đồng thời nguồn sữa cũng về dồi dào hơn.
Để sử dụng gạo lứt kích sữa, các mẹ hãy chọn mua loại nguyên vỏ, lấy một nắm rang chín sau đó đổ nước nóng hãm như uống nước chè hoặc sắc trên bếp để lấy nước uống hàng ngày.
9. Các loại đậu - Giàu estrogen
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong các loại đậu có một chất hoạt động như estrogen có khả năng kích thích sự phát triển của tuyến vú, đồng thời lại rất tốt cho tâm trạng và sắc đẹp của phụ nữ sau sinh.
Sử dụng sữa đậu nành, cháo đậu xanh hoặc các món ăn từ đậu hầm nhừ sẽ giúp mẹ có được lượng sữa dồi dào.
10. Rau má - Thanh nhiệt, giải độc
Giúp kháng khuẩn, máu huyết lưu thông tốt hơn, cải thiện là da.
Bên cạnh đó nước rau má hay canh rau má thịt nạc cũng rất tốt cho phụ nữ sau sinh, giúp tăng sữa và sữa về đều hơn.
11. Rau đay - Dồi dào chất béo
Bà đẻ nên ăn 150 - 200g rau đay vào những bữa chính hàng ngày của tuần đầu tiên.
Các tuần sau, mỗi tuần ăn 2 lần từ 200 - 250g sẽ rất có tác dụng tăng lượng sữa và lượng chất béo trong sữa.
Các mẹ có thể dùng rau đay để nấu canh, rất dễ ăn và đặc biệt đây là loại rau phổ biến trong mùa hè nên rất dễ kiếm.
12. Sữa công thức hoặc sữa đậu nành
Mẹ sau sinh có thể uống sữa cho con bú, sữa công thức càng tốt, bên cạnh đó, có thể uống sữa đậu nành.
Lượng estrogen trong sữa đậu nành cao giúp người mẹ tính nữ nhiều, việc tạo sữa sẽ nhiều hơn.
Thực đơn của bà đẻ cần chú ý những gì?
Ăn nhẹ sau sau 1-2 ngày
Sau khi sinh con, mẹ cần chú ý bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, trong 1 - 2 ngày đầu sau sinh, tốt nhất nên ăn các loại thức ăn nhẹ, dễ tiêu như: cháo, mì, trứng gà là chính.
Không nên ăn thức ăn có nhiều mỡ như: chân giò, thịt gà mái.
Đa dạng hóa thức ăn để cung cấp đủ sữa cho con
Mẹ bỉm sữa cần chú ý là thức ăn phải đa dạng, phối hợp thức ăn tinh và thô một cách hợp lý.
Mỗi ngày có thể ăn 5 - 6 bữa, người mẹ không nên kiêng cữ quá nhưng tránh đồ ăn sống, nhiều mỡ, cay, có tính kích thích.
Trong thời gian cho con bú, rượu, hút thuốc phải kiêng tuyệt đối. Một số bà mẹ có di chứng cao huyết áp trong thời kỳ mang thai cần phải ăn hạn chế muối.
- Những bà mẹ bị rách tầng sinh môn và phải khâu:
Nên ăn thức ăn ít chất bã, chia nhỏ bữa ăn, 5 - 6 lần/ngày, ăn trong 3 ngày.
- Những bà mẹ phải mổ đẻ, sau khi mổ:
Khi đường ruột đã hồi phục (khoảng 24 tiếng sau mổ) có thể áp dụng chế độ ăn từng lỏng đến đặc dần.
Sau khi người mẹ có thể tự đi đại tiện được, có thể ăn chế độ bình thường.
Gợi ý bữa ăn cho phụ nữ sau sinh để nhiều sữa cho con
Mỗi bữa ăn chính, mẹ sau sinh có thể ăn 2 lưng bát cơm, quả trứng rán, thịt hoặc cá rán/rim/chưng/kho, rau xào hoặc một nồi canh nhiều rau hay canh xương.
Sau 1,5h, mẹ uống một cốc sữa nhỏ, hoặc cốc chè, bát cháo.
Mẹ có 3 bữa chính và 3-4 bữa phụ xung quanh bữa bú của con. Đặc biệt, mẹ nên uống nhiều nước.
Phụ nữ sau sinh cần chú ý uống nước đầy đủ
Các bác sĩ sản phụ khoa cho biết, trong thời gian cho con bú, các mẹ bỉm sữa cần phải chú ý đặc biệt đến việc uống nước để đảm bảo nguồn năng lượng trong cơ thể và lượng sữa tiết ra đều đặn.
Trung bình mỗi ngày chị em cần uống ít nhất 2 lít nước và không nên đợi đến khi khát mới uống, bởi khi đó cơ thể đã bắt đầu bị mất nước.
Ngoài nước lọc, mẹ bỉm sữa có thể dùng thêm nước trái cây hay sinh tố… Lưu ý là hạn chế sử dụng các đồ uống có chứa caffeine như cà phê hoặc trà (không quá 300 mg/1 ngày).
Caffeine lẫn trong sữa mẹ có thể làm em bé trở nên dễ cáu kỉnh, kích động và khó ngủ.
Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học và đa dạng thực phẩm, bà đẻ cũng cần lưu ý có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi sức khỏe.
